Panikattacken

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

PDF Ratgeber Panikattacken von Dr. Doris Wolf

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Was tun bei Panikattacken?

Die kognitive Verhaltenstherapie wird in der Behandlung von Panikattacken mit großem Erfolg eingesetzt. Generell wird den Betroffenen vermittelt, wie Ängste entstehen und wie sich Stress im Körper äußert. Betroffene lernen, die Signale ihres Körpers wieder angemessen zu bewerten. Sie lernen z.B. dass Herzrasen nicht unbedingt ein Zeichen für einen nahenden Herzinfarkt ist, dass Schwindel nicht in einer Ohmacht mündet, dass Atemnot nicht zum Ersticken führt oder ein Kribbeln nicht auf einen Hirntumor hinweist. Die Anschriften psychologischer Psychotherapeuten mit Schwerpunkt kognitiver Verhaltenstherapie.

Verhaltensexperimente wie z.B. bewusste Hyperventilation, aktives Erzeugen von Herzrasen oder Schwindel helfen den Betroffenen, ihre körperlichen Reaktionen besser kennenzulernen und wieder Vertrauen zu ihrem Körper zu fassen.

Falls Betroffene infolge der Panikattacken begonnen haben, bestimmte Situation zu meiden, müssen sie in einem Konfrontationstraining lernen, ihre Meidung aufzugeben, da die Meidung die Angst aufrecht erhält. Als Vorbereitung darauf werden Vorstellungsübungen eingesetzt, die auch die schlimmsten phantasierten Katastrophen und ihre Bewältigung mit einbeziehen. Beispielsweise: "Was würde passieren, wenn Ihnen im Theater schlecht werden würde? Welche Möglichkeiten hätten Sie dann, die Situation zu bewältigen?" Betroffenen malen sich aus, wie sie die Situation meistern.

In den konkreten Situationen, die sie bisher gemieden haben, müssen Betroffene so lange bleiben, bis die Angst nachlässt. Hierdurch lernen sie, dass Symptome auftreten können und auch wieder vorüber gehen, ohne dass etwas Dramatisches passiert. Positive Selbstinstruktion hilft ihnen dabei, in der Situation zu bleiben.

Ist es sinnvoll, die Behandlung der Panikstörung medikamentös zu unterstützen?

Eine medikamentöse Behandlung wirkt sich ungünstig auf den Erfolg einer Psychotherapie aus. Nach Absetzen der Medikamente tritt die Panikstörung wieder auf. Sie lernen nämlich nicht, Ihrem Körper zu vertrauen, da die Fortschritte in der Therapie ja auf die Medikamente zurückzuführen sein könnten. D.h. Sie haben Angst, die Medis abzusetzen und Sie haben nach dem Absetzen die ängstliche Erwartung, es könnte wieder zu einem Anfall kommen. Ganz abgesehen davon: Medikamente setzen nicht an der Ursache Ihrer Angst an. D.h.: eine Psychotherapie sollte ohne Hilfe von Psychopharmaka durchgeführt werden.

Wenn Medikamente, - etwa wenn Sie nicht gleich einen Therapieplatz bekommen zur Überbrückung - dann sollten Sie unbedingt Benzodiazepine wie z.B. Alprazolam, Clonazepam oder Lorazepam meiden, da diese abhängig machen – und zwar schon nach kurzer Zeit. Auch Beta-Blocker, die häufig bei Angst verschrieben werden, sind keine optimalen Medikamente, da diese nur die körperlichen Symptome der Angst reduzieren, nicht jedoch die psychischen. Sie sind nur hilfreich in bestimmten Situationen, um z.B. häufige Symptome wie Schwitzen, Erröten oder Herzrasen bei Vorträgen oder Prüfungen zu reduzieren. Und auch Neuroleptika haben nichts in der Behandlung einer Panikstörung zu suchen.

Am besten wirken bei Panikstörungen sogenannte Serotonin Wiederaufnahmehemmer oder Antidepressiva. Lassen Sie sich bei einem Neurologen oder Psychiater beraten.

Selbsthilfe Strategien bei einer drohenden Panikattacke

TIPP 1:
Panikattacken bei körperlich gesunden Menschen sind ungefährliche Ereignisse, die keine negativen Folgen haben und wieder aufhören! Auch das häufige Auftreten der Symptome wie Herzklopfen oder Herzrasen führt auf Dauer nicht zu einer Schädigung des Herzens. Wenn Sie sich also von einem Arzt haben durchchecken lassen und Sie organisch gesund sind, dann kann Ihnen ein Panikanfall nichts anhaben. Sie sind sicher.

Dieses Kopfwissen müssen Sie jedoch auch spüren, sprich Kopf und Bauch müssen derselben Meinung sein. Nur dann haben Sie wirklich die Gewissheit, dass Ihnen nichts passieren kann und wird. Deshalb der wichtigste Rat:

Lassen Sie die Panikattacke zu, so unangenehm sie auch sein mag; sie geht nicht nur vorrüber, sie ist auch völlig ungefährlich. Also kein Gegensteuern, keine Sicherheitsmaßnahmen ergreifen wie ein Beruhigungsmittel nehmen oder zum Handy greifen, um einen Arzt rufen zu können. Nur wenn Sie erleben und spüren, dass Ihre Panikattacke ungefährlich ist und von alleine wieder verschwindet, ohne dass Ihnen etwas passiert, verlieren Sie Ihre Angst davor.

Wenn Sie bei einem Anfall hyperventilieren, d.h. hektisch ein- und ausatmen, dann machen Sie folgendes:
Das beste Gegenmittel bei Hyperventilation ist das langsame und ruhige Aus- und Einatmen. Durch eine tiefe und langsame Atmung wird wieder ein Gleichgewicht zwischen dem Sauerstoffgehalt und dem Kohlendioxidgehalt des Blutes hergestellt. Eine ganz einfache und sehr wirkungsvolle Methode besteht darin, entweder in die hohle, vor den Mund gehaltene Hand zu atmen oder in eine Plastiktüte. Nach kurzer Zeit reguliert sich Ihr Atem wieder und Sie sind ruhiger.

TIPP 2:
Ein Panikanfall beginnt in aller Regel mit leichter Angst oder Besorgnis aufgrund der Wahrnehmung körperlicher Symptome und deren Bewertung als gefährlich. Durch Ihre Bewertung der Symptome als gefährlich, kommt es zu einem Aufschaukeln der Symptome und damit zu einer Verstärkung Ihrer Angst. D.h. Ihre Angst baut sich langsam auf. Dieses Tatsache können Sie nutzen, um einen Panikanfall abzuschwächen oder zu verhindern.

Sie haben etwa 30 Sekunden Zeit - beginnend von der Wahrnehmung der ersten Symptome, um einen drohenden Panikanfall im Keim zu ersticken. Was können Sie tun?

Hilfreich ist es,
- wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit weg von den körperlichen Reaktionen auf etwas Neutrales oder Schönes richten. Z.B. auf einen interessanten Zeitungsartikel, auf Fußgänger, die vorbeigehen, Nummernschilder der Autos,
- wenn Sie die Bauchatmung einsetzen.
- wenn Sie sich bewegen - Putzen, staubsaugen, auf der Stelle springen, Liegestütze machen, Treppensteigen, tanzen, Seil springen ...
- wenn Sie Ihren Lieblingssong laut singen
- wenn Sie an einem Parfum riechen,
- wenn Sie eine Rechenaufgabe lösen
- wenn Sie laut vorwärts und rückwärts zählen
- wenn Sie mit Jemandem telefonieren
- sich selbst gut zuzureden, in der Art: Ich bin sicher. Ich bin gesund. Alles In Ordnung.
- sich daran erinnern, dass Sie bei Angst sicher sein können, nicht ohnmächtig zu werden, da Angst ja mobilisieren und für Kampf oder Flucht bereit machen soll.

Kurzum: hilfreich ist alles, das Sie sich Ihren ängstlichen Gedanken und den Körpersymptomen ablenkt. Je mehr und häufiger Ihnen das gelingt, umso mehr Selbstvertrauen bekommen Sie, umso mehr haben Sie das Gefühl, wieder die Kontrolle über sich zu haben - und das ist das Wichtigste, worauf es im Moment ankommt. Je mehr Sie die Kontrolle über Ihre ängstlichen Gedanken haben, umso weniger geraten Sie in den Teufelskreis der Angst und umso weniger kann sich Ihre Angst aufschaukeln.

Panikattacken Soforthilfe für unterwegs.

Was Sie tun können, um Panikattacken vorzubeugen

TIPP 1
Ängstliche Gedanken wie "Ich bekomme einen Infarkt" spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von Panikgefühlen. Setzen Sie sich deshalb einmal ganz bewusst mit Ihren Befürchtungen auseinander und überprüfen Sie, ob diese berechtigt sind.

Fragen Sie sich: Wo sind die Beweise, dass ich einen Herzinfarkt bekommen könnte, wenn ich einen Anfall habe?, Wo sind die Beweise, dass ich einen Schlaganfall bekomme?

Wie ist das mit Ihrer Befürchtung, einen Infarkt bekommen zu können? Entspricht dieser Gedanke den Tatsachen? Welche Beweise haben Sie für Ihre Befürchtung? Keine, richtig? Sie denken nur, dass das passieren könnte. Tatsache ist jedoch: wenn Sie körperlich gesund sind und keine organischen Ursachen für Ihre Panikanfälle verantwortlich sind, dann werden Sie keinen Infarkt bekommen. Ihr Herz hält diese Panikanfälle aus, auch auf Dauer. Es wird nicht mit jedem Panikanfall geschwächt und ist irgendwann am Ende seiner Kräfte. Das heißt: Es kann und wird Ihnen nichts passieren. Sie sind sicher, auch wenn Ihre Panikanfälle etwas Bedrohliches an sich haben und verdammt unangenehm sind.

Außerdem: Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit Panikanfällen ihre Symptome wie etwa das Herzrasen falsch einschätzen. Es kommt bei den meisten nur zu einem geringfügigen Anstieg der Herzfrequenz von gerade einmal etwa 10 Schlägen. Da schlägt das Herz jedes Verliebten weitaus heftiger. Und das soll gefährlich sein?

Wie ist das mit Ihrer Befürchtung, ein Schwindel könne auf einen Hirntumor hinweisen? Entspricht diese Befürchtung den Tatsachen? Sehr unwahrscheinlich. Tatsache ist: Schwindel hat andere Ursachen als ein Hirntumor, z.B. entsteht Schwindel, wenn der Blutdruck in den Keller geht oder zu niedrig ist; Schwindel kann entstehen durch eine Gefäßverengung im Gleichgewichtsorgan Ihres Ohres; Schwindel kann entstehen durch eine Gefäßerweiterung aufgrund von Erschöpfungszuständen oder emotionalem Stress, überhitzten Räumen, usw.

Wie ist das mit der Befürchtung, ohnmächtig werden zu können? Ja, das ist möglich. Es gibt, wenn auch wenige, Panikpatienten, die schon einmal für Sekunden ohnmächtig geworden sind. Die Betroffenen berichten, dass dies gar nicht so schlimm ist, wie sie es sich vorgestellt haben und deshalb auch keine Angst mehr davor haben. Es passiert eben.

Machen Sie sich all das immer wieder klar. Vielleicht wollen Sie sich das auf einen Zettel schreiben, den Sie bei sich tragen oder den Sie im Bad aufhängen, so dass Sie immer wieder daran erinnert werden.

TIPP 2
Beginnen Sie, sich körperlich und sportlich zu betätigen. Sportliche Betätigung wie Schwimmen, Walking oder Tanzen ist wichtig, da Sie dadurch Ihr Herz- Kreislaufsystem stärken und es so weniger anfällig ist für Schwankungen. Außerdem bekommen Sie dadurch wieder mehr Vertrauen in Ihren eigenen Körper und lernen, Ihre Körpersignale besser verstehen.

TIPP 3
Wenn Sie ganz mutig sind, dann können Sie auch die folgenden Verhaltensexperimente machen.
Steigen Sie Treppen auf und ab oder machen 10 Kniebeugen, um Herzklopfen hervorzurufen.
Hyperventilieren Sie ganz bewusst, um Atembeschwerden und Schwindel bei sich zu erzeugen.
Legen Sie sich hin und stehen ganz schnell auf, um einen Schwindel zu erzeugen.

Wofür das gut sein soll, fragen Sie sich? Nun, es soll Ihnen zeigen, dass die mit diesen Tätigkeiten verbundenen Körperreaktionen ganz normale und vor allem ungefährliche Symptome sind, die auch wieder verschwinden. Solche Verhaltensexperimente geben Ihnen mit zunehmender Übung die Gewissheit und Sicherheit, dass alles ok. ist und Sie sicher sind, wenn solche Symptome auftreten.

TIPP 4
Erlernen Sie ein Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung oder das autogene Training. Auch eine Atemtechnik kann hilfreich sein.

Panikattacken sind heilbar. Wenden Sie sich an einen erfahrenen Psychotherapeuten und lassen sich helfen. Sie sind weder verrückt noch müssen Sie mit diesen Angstattacken leben. Es gibt Hilfe. Die alleinige Einnahme von Medikamenten ist keine Lösung! Diese lindern bestenfalls die Symptome der Panikattacken, können diese jedoch nicht heilen. Allgemeine Informationen zu den Inhalten einer Angst Therapie.