Panikattacken - Häufig gestellte Fragen von Betroffenen und Angehörigen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

PDF Ratgeber Panikattacken von Dr. Doris Wolf

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Häufig gestellte Fragen zu Panikattacken

Gibt es eine einfache Entspannungstechnik, die sofort wirkt?
Welche Entspannungsmethoden sind besonders für Ängste geeignet?
Wie kann ich als Angehöriger bei einem Angstanfall helfen?
Wann ist eine Therapie sinnvoll?
Wie mit einem Panikanfall umgehen?
Rückfall nach einer Therapie - wie damit umgehen?
Können Panikattacken auch im Schlaf auftreten?

Gibt es eine einfache Entspannungstechnik, die sofort wirkt?

Ja, die gibt es. Die sogenannte Spontanentspannung. Die geht so:

Atmen Sie etwas tiefer ein als gewöhnlich und atmen in einer Bewegung wieder aus, d.h. ohne den Atem nach dem Einatmen anzuhalten. Wenn Sie ausgeatmet haben, halten Sie Ihren Atmen für ca. 6 bis 10 Sekunden an, indem Sie in Gedanken von 1001 bis 1006 oder 1010 zählen. Finden Sie selbst heraus, welche Zeit für Sie am angenehmsten ist.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie wieder ein, atmen in einer Bewegung wieder aus (ohne den Atmen anzuhalten) und halten ihn dann für weitere 6 bis 10 Sekunden an. Wiederholen Sie diese Atemübung für 2 bis 3 Minuten bzw. so lange, bis Sie deutlich entspannter und ruhiger sind.

Welche Entspannungsmethoden sind besonders für Ängste geeignet?

Entspannungsmethoden sind eine sehr wirkungsvolle Möglichkeit, die körperliche Erregung und damit die Angstsymptome zu reduzieren. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hat sich hier am besten bewährt, weil sie sehr leicht zu erlernen ist und man sehr schnell Erfolge damit hat. Um das Autogene Training zu erlernen braucht es Zeit und sehr viel Übung.

Wie kann ich als Angehöriger bei einem Angstanfall helfen?

Wenn Ihr Partner einen Angstanfall hat, dann sind alle Maßnahmen hilfreich, durch die Ihr Partner von seinen angstvollen Gedanken und Gefühlen abgelenkt wird.

Fragen Sie ihn, was sie tun können. Vielleicht tut es ihm gut, in diesem Moment in den Arm genommen zu werden, vielleicht möchte er etwas trinken oder essen - das hilft manchen Menschen in einer akuten Situation.

Reden Sie mit ihm, egal über welches Thema, Hauptsache, er kommt auf andere Gedanken, ist abgelenkt.

Machen Sie mit ihm zusammen die oben beschriebene Spontanentspannung.

Wann ist eine Therapie sinnvoll?

Haben Sie schon über lange Zeit Angstattacken, sind diese zu intensiv oder durch sie viele Lebensbereiche stark beeinträchtigt, sollten Sie sich Unterstützung in einer ambulanten Psychotherapie holen. Es kommt auch eine Behandlung in einer psychosomatischen Klinik in Frage. Auch der Besuch einer Selbsthilfegruppe kann sehr entlastend, Mut machend und hilfreich für Sie sein.

Der Psychotherapie Test kann Ihnen Hinweise geben, ob für Sie eine Therapie sinnvoll und hilfreich wäre.

Wie mit einem Panikanfall umgehen?

Die beste Strategie, um Panikattacken zu überwinden, ist diese zuzulassen und zu spüren, dass sie ungefährlich sind. Die zweitbeste Strategie ist sich abzulenken. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Welche das sind, erfahren Sie in diesem Video.

Rückfall nach einer Therapie – wie damit umgehen?

Sie haben eine Therapie gemacht und haben Ihre Angst vor der Angst verloren. Sie sind stolz auf sich, alles wieder alleine machen zu können und keine Medikamente mehr zu brauchen. Und dann plötzlich ist sie wieder da, die Angst. Von jetzt auf nachher sind Sie wieder bei Null gelandet. Sie sind verzweifelt und am Boden zerstört.

Was Ihnen passiert ist, ist nichts Ungewöhnliches. Es gibt nicht Wenige, die berichten, einige Zeit nach der Therapie sei die überwunden geglaubte Angst zurückgekehrt. Sinn einer Therapie ist es nicht, die Angst abzutrainieren. Angst ist sinnvoll und nützlich. Ihre Fähigkeit, Angst zu empfinden, ist auch durch die Therapie erhalten geblieben.

Ziel der Therapie war es vielmehr, die Zusammenhänge zwischen Ihren Panikgedanken und Ihren Panikgefühlen zu erkennen und zu durchbrechen. Sie haben gelernt, körperliche Symptome wie Herzstolpern oder Herzrasen, anders zu bewerten. Sie haben gelernt, dass Sie umso mehr Panik verspüren und diese umso wahrscheinlicher auftritt, wie Sie an die Panik denken. Und Sie haben vermutlich gelernt, die Angst zuzulassen und zu erleben, dass Sie sie aushalten können. Sie haben gelernt, sich Ihrer Angst zu stellen, statt sie zu vermeiden.

Diese Erkenntnisse und Strategien gilt es nun wieder aufzufrischen und sich ins Gedächtnis zu rufen. Was Ihnen einmal geholfen hat, kann und wird Ihnen auch dieses Mal helfen. Machen Sie sich bewusst, was Sie in der Therapie gelernt haben. Welche Strategien haben Ihnen damals geholfen?

Letztlich geht es vor allem darum, keine Angst mehr zu haben vor den Symptomen einer Panikattacke, sich keine Sorgen um vermeintlich gefährliche Körpersignale zu machen, richtig? Und was haben Sie darüber in Ihrer letzten Therapie gelernt? Vermutlich dass es Ihre Gedanken sind, Ihre Bewertung der Symptome, die Ihren Körper verrückt spielen lassen und für Ihre Panik verantwortlich sind. Richtig? Hier gilt es als aller Erstes anzusetzen - an Ihren Panikgedanken. Machen Sie sich klar: Ich bin sicher. Alles in Ordnung. Das geht vorrüber.

Machen Sie Gebrauch von den Erste-Hilfe-Strategien. Wenn Sie die Möglichkeit haben, rufen Sie Ihren Therapeuten an und vereinbaren einen Termin. In einigen wenigen Gesprächen können Sie das bereits Gelernte nochmals auffrischen.

Ein Rückfall ist nur ein Stolpern. Ein Kind, das Laufen lernt, fällt hunderte Mal hin, ehe es sicher auf den Beinen steht und laufen kann. Es steht immer wieder auf, läuft, fällt hin, steht auf, läuft - und so lernt es Laufen. Genauso können Sie lernen, eine Panikstörung zu überwinden. Laufen Sie, stellen sich Ihrer Angst, lassen sie zu, setzen sich mit ihr auseinander und sie wird verschwinden.

Können Panikattacken auch im Schlaf auftreten?

Ja, nicht wenige Panikpatienten erleben im Schlaf eine Panikattacke. Dies führt nicht selten dazu, dass die Betroffenen Angst haben, einzuschlafen bzw. überhaupt nicht schlafen möchten, um nicht von einer Panikattacke überfallen zu werden.

Die Folge sind manchmal Schlafstörungen und damit verbundene Schlafdefizite, die die Entstehung von weiteren nächtlichen Panikattacken fördern. Woher diese nächtlichen Angstattacken rühren ist ungeklärt. Sicher ist nur, dass sie nicht auf Alpträume zurückzuführen sind.