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Bewältigung der sozialen Phobie - sozialen Angst
Die psychotherapeutische Behandlung der sozialen Phobie kann an drei Bereichen ansetzen: den sozialen Fertigkeiten, der bewussten Konfrontation mit anderen und der Änderung negativer Einstellungen, insbesondere zur eigenen Person.
Soziales Kompetenztraining
Das soziale Kompetenztraining wird von Therapeuten bei Menschen mit starker Selbstunsicherheit und Ängsten in vielen unterschiedlichen sozialen Situationen eingesetzt. Oft werden sie auch als Selbstsicherheitstrainings bezeichnet. Ziel ist der Aufbau bzw. die Verbesserung sozialer Fertigkeiten wie Kontakt aufnehmen, Gespräche führen, auf andere zugehen, Small Talk, usw. Wenn Sie sich hierfür interessieren, dann finden Sie im nachfolgenden Ratgeber viele Tipps und Hilfestellungen.
Im sozialen Kompetenztraining lernen Betroffene ihr Selbstvertrauen zu stärken, sich zu behaupten, Bedürfnisse und Kritik zu äußern, Angst vor Ablehnung, Angst vor dem Nein-Sagen sowie Angst vor Fehlern zu überwinden, öffentliche Beachtung zu ertragen, Kontakte herzustellen und aufrechtzuerhalten.
Zu den Methoden des sozialen Kompetenztrainings gehören Rollenspiele, Modelllernen, Übungen in konkreten Situationen und Hausaufgaben.
Konfrontationstherapie
Die Konfrontationstherapie wird bei Menschen mit sozialen Ängsten vor ganz bestimmten sozialen Situationen eingesetzt. Ziel ist es, die Meidung dieser Situationen aufzugeben.
In der Konfrontationstherapie begeben sich Betroffene in die Situationen, vor denen sie sich fürchten. Sie müssen sich der Angst vor negativer Bewertung stellen. Sie erleben bewusst, wie sie und wie andere auf sie reagieren. Sie können ihre negativen Bewertungen in Bezug auf sich und die Reaktionen anderer überprüfen und durch angemessene Bewertungen ersetzen. Sie erleben, dass die Bewertung anderer nicht wirklich bedrohlich ist und dass sie mit negativen Reaktionen umgehen können.
Bei der Konfrontationstherapie geht es also darum, über den eigenen Schatten zu springen und genau das zu tun, wovor man Angst hat. Das Argument, das genau sei das Problem, wenn man keine Angst hätte, dann könnte man es ja tun, ist zwar verständlich, aber falsch.
Wenn man Angst vorm Schwimmen hat und schwimmen lernen will, wie verliert man seine Angst davor? Nun, indem man sich mit seiner Angst ins Wasser begibt und Schwimmübungen macht, richtig? Alle Trockenübungen, alle Theorien helfen nicht, die Angst wirklich zu überwinden. Das kann nur das praktische Training, d.h. indem man das tut, wovor man Angst hat. Nur so kann sich Selbstvertrauen entwickeln.
Theodore Roosevelt drückte es einmal so aus:
Ich habe oft Angst gehabt.
Aber ich habe nicht klein beigegeben.
Ich tat einfach so, als hätte ich keine Angst,
und bald verschwand die Angst.
Kognitive Therapie
Die Kognitive Therapie ist bei allen sozialen Ängsten Bestandteil der Therapie bei einem Psychologen. In der kognitiven Therapie lernen Betroffene, ihre Gefühle, körperlichen Reaktionen und Verhaltensweisen besser zu verstehen: Wie entstehen meine sozialen Ängste? In welchen Situationen reagiere ich mit Angst, wann nicht? Wie erhöhe bzw. reduziere ich meine Ängste? Welche Strategien nutze ich im Moment, meine Angst abzubauen?
Video- und Tonbandrückmeldungen helfen dabei, die eigene negative Einstellung zu sich zu überprüfen. Dann müssen Betroffene ihre Erkenntnisse auf den Alltag übertragen. In der Realität überprüfen sie ihre negativen Erwartungen, wie andere auf sie reagieren könnten. Sie erarbeiten sich ein positives Selbstwertgefühl - die Grundvoraussetzung für die Überwindung sozialer Angst.
Mit Hilfe einer Kombination von sozialem Kompetenztraining, Konfrontationstherapie und kognitiver Therapie überwinden die meisten Betroffenen ihre soziale Phobie. Wenn überhaupt eine medikamentöse Behandlung bei sozialer Phobie als Begleitmaßnahme in Erwägung gezogen wird, dann Serotonin-Wiederaufnahmehemmer ( Paroxetin, Sertralin, Citalopram und Escitalpram) sowie Serotonin-Noradrenalin-Wiederaufnahmehemmer.
Selbstwertgefühl stärken - das beste Mittel zur Überwindung sozialer Angst
Geht es Ihnen auch so: Sie denken, Sie seien dumm, bekommen aber von anderen bestätigt, dass Sie intelligent sind? Sie denken, Sie seien hässlich, obwohl Ihnen die anderen sagen, Sie sehen gut aus? Sie denken, Sie sind ungeschickt und stellen sich blöd an, während die anderen nur den Kopf schütteln und nicht wissen, wie Sie darauf kommen? Sie werden gelobt oder jemand sagt Ihnen, dass er Sie sympathisch findet und Sie spielen sein Lob herunter?
Dann haben Sie ein geringes Selbstwertgefühl. Ihre Angst vor Ablehnung und Kritik rührt daher, dass Sie gering von sich denken oder gar hassen, an sich zweifeln und sich minderwertig fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie lernen, Ihr Selbstwertgefühl zu stärken. Je mehr Sie sich annehmen, umso weniger Angst haben Sie vor anderen.
1. Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl. Erstellen Sie eine Liste Ihrer Stärken, Fähigkeiten und Erfolge und lesen Sie diese immer wieder durch.
2. Üben Sie zunächst vor dem Spiegel, eine aufrechte Körperhaltung, zu lächeln und Blickkontakt aufzunehmen. Dann machen Sie dies auf der Straße, im Zug, im Wartezimmer.
3. Machen Sie Vorstellungsübungen. Stellen Sie sich vor, wie Sie Kontakt aufnehmen und sich gut fühlen.
4. Gehen Sie aktiv auf andere zu. Wenn Sie Kontakt aufnehmen, dann sagen Sie sich innerlich: "Ich bin in Ordnung wie ich bin. Ich gebe anderen die Erlaubnis, über mich zu denken, was sie möchten."
5. Konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel und nicht auf Ihre Körperreaktionen: Sie wollen nur Kontakt aufnehmen, den anderen ansprechen.
6. Erinnern Sie sich daran, dass Kommentare und Kritik anderer nur deren Meinung widerspiegelt. Es hat nichts mit Ihrem Wert als Mensch zu tun.
7. Unterbrechen Sie Selbstvorwürfe und akzeptieren Sie Schwächen. Sie haben getan, was Ihnen in der Situation möglich war. Wenn der andere nicht reagiert, wie Sie es sich wünschen, kann das viele unterschiedliche Ursachen haben. Er hat z.B. keine Lust auf ein Gespräch, ist selbst unsicher, ...
8. Eignen Sie sich Small Talk Strategien an. Diese, sowie andere soziale Fertigkeiten, erleichtern die Kontaktaufnahme enorm.
Denken Sie daran: Sie sind nicht als schüchterner Mensch auf die Welt gekommen. Ihr geringes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl sind erlernt. Deshalb können Sie Ihre Angst überwinden, wenn Sie lernen, Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen zu stärken.
Die 10 Gebote für ein gesundes Selbstwertgefühl
Kenne und schätze deine positiven Seiten.
Verzeih dir deine Fehler und Schwächen.
Bilde dir deine eigene Meinung von dir.
Akzeptiere dich, wie du bist.
Lobe dich, wenn du etwas gut gemacht hast.
Behandle dich selbst so, wie du gerne von anderen behandelt werden möchtest.
Vergleiche dich und deine Leistungen nur danach, wie sehr du dich verbessert hast.
Freue dich über Komplimente und nehme sie dankend an.
Kenne und nutze deine Fähigkeiten und Stärken.
Schenke dir selbst jeden Tag ein wohlwollendes Lächeln.
Video Sich annehmen lernen - eine wunderbare Präsentation zum Erlernen der Selbstliebe. Wie entstehen Selbstablehnung und Selbstkritik und wie man lernen kann, sich mehr anzunehmen.
Sind Sie Single und auf Partnersuche? Dann interessieren Sie sich vielleicht dafür, was Sie als Single beachten sollten, wenn Sie sich mit neuen, potentiellen Partnern treffen. Der Single Test gibt Auskunft. Was Sie bei der Partnersuche sonst noch beachten sollten.
Eine erfolgversprechende und immer beliebtere Form der Partnersuche ist das online dating. Gerade für Menschen, die unter sozialer Angst leiden, ist es einfacher, zunächst einmal anonym Kontakt aufnehmen zu können. Probieren Sie es aus.
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