Wege aus der Angst durch Umkonditionierung

Ich leide jetzt seit über 6 Jahren an Angst und Panikattacken, die mal stärker, mal schwächere Phasen haben und mein Leben dementsprechend bestimmen. Du kennst das bestimmt aus dem eigenen Leben als Betroffener. So richtig beschäftige ich mich mit der Lösung der Panikattacken, die mein Leben teilweise sehr bestimmen, erst seit etwa einem Jahr, als ich den Entschluss, fasste, dass keiner den Weg für mich gehen kann, außer ICH selbst!

Ich habe die Wirksamkeit therapeutischer Behandlungen aufgrund der seit über 2 Jahren andauernden tiefenpsychologisch basierten Therapie bei einem Facharzt begonnen zu hinterfragen und diese mit Erfahrungsberichten abgeglichen, die andere Betroffene in unterschiedlichen Therapieformen gemacht haben. Mein Gefühl bestätigte sich: Die Betroffenen lernen irgendwann, sich selbst zu heilen!

Diese Erkenntnis brachte mich auf die Idee, den Prozess der Selbstheilung zu beschleunigen, in dem ich an mir selbst ausprobiere, was wirkt und was ich für unbelegten Quacksalber halte. Letztlich begann damit für mich der Gang über eine sehr schmale Brücke, die aus morschen Holzbrettern besteht, die bei jedem weiteren Schritt knarzen und beim Blick nach unten in die Schlucht die personifizierte Angst offenbahrt, die mich gerne verschlingen würde. Ein Experiment mit meinem Gehirn in meinem Gehirn, das im schlimmsten Falle zu totaler Verzweiflung führt. Doch ich war es leid, mein Schicksal in die Hand von Anderen zu legen.

Was erwartet euch hier?

Ich möchte dir hier die Methode vorstellen, wie du das, was dein Bewusstsein und vor allem Unterbewusstsein jeden Tag aufs Neue mit dir und deinem Körper macht, neu programmieren kannst und deinen Körper zur Selbstheilung bewegen. Ich habe diese Methode nicht selbst entwickelt, sondern beziehe meine Erfahrungen im Umgang mit verschiedenen wissenschaftlichen und populärwissenschaftlichen Grundlagen auf bereits bestehende Methoden ein, um daraus einen wirkungsvollen Weg zu beschreiben, der dir aufzeigt, wie es gehen kann, auch wenn du es dir aktuell noch nicht vorstellen kannst, weil du schon so lange unter diesen Angstgedanken und verfestigten Mustern leidest, die dein Leben beherrschen.

Ich wünsche mir vor allem eines: Ich habe mein Leben bereits erheblich verbessern können durch die Methodik, die sich auf mehrere strukturelle Stufen bezieht, die das Wahrnehmen, Denken, Fühlen, umfassen, doch bin ich selbst noch nicht völlig angstfrei. Durch deine Arbeit mit der Methode und deinen Erfahrungen, die ich dich Bitte offen mitzuteilen, hilfst du mir und anderen, sich selbst zu helfen. Ich glaube, mit diesem Ansatz und der positiven Kraft die in uns allen steckt, schaffen wir es gemeinsam aus der Krankheit heraus. Ich kann hier keine perfekte Methode offenlegen, die die Wunderheilung der Panik und Angstpatienten verspricht, doch die aus meiner Sicht effektivste Art, sich mit beharrlicher Arbeit im Umgang mit seiner Wunderwaffe Gehirn einen Weg in ein freies Leben zu ermöglichen.

Ich werde nach und nach (seht es mir meinen Tippfingern nach) diesen riesigen Beitrag schreiben, der die Kernelemente diverser wissenschaftlicher Erkenntnisse und im deutschsprachigen Raum erhältlichen Bücher, die auf neurowissenschaftlichen Erkenntnissen und Methodiken beruhen, vorstellen, also eine Art eigenes Buch daraus zusammen schreiben. Durch deine Erfahrungen und eigenen Lernprozesse gestaltet sich das Ganze dann interaktiv und auch dynamischer als die Überzeugung eines Einzelnen, der seine teilweise sehr subjektive Ansicht allen aufdrückt. Deshalb bin ich offen für ALLES, was du im Umgang mit der Methode erlebst und wie sie dir hilft.

Kurze Schaffenspause, brauche einen Tee...

Ich freu mich sooooo

Okay, bequeme Position eingenommen, Tee zieht... Weiter geht es!

Schritt 1: Nimm deine Situation bewusst wahr!

Du befindest dich in einer mentalen Verfassung, die dir das Gefühl gibt, du bist dauerhaft krank. Du erlebst Symptome in völlig gesunden Organen, die dafür sprechen, dass du krank sein musst. Dein limbisches System ist ein Teil deines Gehirns, das für Emotionalisierung von bereits erlebten Situationen zuständig ist und bei bevorstehenden Situationen, für die bereits eine unterbewusste Bewertung abgespeichert ist, eine bestimmte Emotionsstruktur erneut anstößt. Es ist also nicht unwesentlich daran beteiligt, was du in deinem Körper fühlst wenn du in eine bestimmt Situation gelangst. Neurotransmitter (Botenstoffe) überliefern diese Information an Regionen in deinem Körper, in denen du ein bestimmtes Gefühl erleben sollst, dass dir die Einschätzung der Situation deines Körpers widerspiegeln soll. Dazu ein Beispiel:

Ein Mensch, der aufgrund einer negativen Erfahrung Angst vor Hunden hat, geht um eine Häuserecke und sieht plötzlich einen großen Schäferhund auf sich zulaufen. Sofort spürt er den Schock in der Magengegend, das Adrenalin durch seine Adern fließen wie ein Treibstoff, der den Körper zur Flucht animiert. Logischerweise handelt das Gehirn im Unterbewusstsein durch eingeprägte Verhaltensmuster binnen Bruchteilen einer Sekunde und meldet Alarm auf allen Ebenen, alles andere wäre nach Einschätzung und Abwägung der Erfahrungen auch tödlich.

Der selbe Mensch, nur mit positiven Erfahrungen im Umgang mit Hunden läuft um die Ecke und sieht den Schäferhund. Er freut sich vermutlich, ruft den Hund freudig zu sich herüber und streichelt ihn bei der Ankunft. Sein Gehirn meldet ihm Freude, er spürt ein ausgeglichenes Gefühl im Umgang mit dem Hund.

Jetzt stell dir die Situation aus einer dritten Perspektive vor. Du stehst als Unbeteiligter abseits dieser Situation und kannst sie aus sicherer Entfernung beobachten. Objektiv betrachtet besteht kein Unterschied im Verhalten des Hundes, im Straßenverkehr, die umgebenden Menschen und so weiter. Es ist also von außen betrachtet alles Gleich. Wie du die Welt um dich herum wahrnimmst, entsteht in deinem Kopf. Du kannst ein und die selbe Situation auf ganz unterschiedliche Art und Weise erleben. Lass dir anhand dieses Beispiels bewusst werden, dass du die Kraft, ob du Panik oder Freude empfinden wirst, in dir selbst trägst. Deine Realität erschaffst du selbst und die Person neben dir empfindet die Gleiche Situation ganz anders, nur weil ihr Kopf anders denkt. Körperlich seid ihr beide völlig gesund und gleich! Du bist nicht schlechter und auch nicht krank!

Das Wissen um diese Kraft relativiert bereits in deinem bewussten Wahrnehmen die Angst, von etwas beherrscht zu werden, das außerhalb deiner Einflussmöglichkeiten liegt. Dir sollte klar sein, dass du nur in der Lage sein musst, wieder deine Denkmuster in Einklang zu bringen mit dem, was du wirklich willst.

Brauche eine Pause...

Bevor ich weiter mache im Fließtext nochmal ein Wort zu dem beschriebenen Beispiel, denn nicht jeder vermag es, sich das bildhaft und emotional vorstellen zu können.

Stelle dir deine eigene Paniksituation vor! Versuche auf deinen Wahrnehmungskanälen möglichst viel bewusst zu spüren (Was fühlst du in deinem Körper in der Situation? Welche Bilder spielen sich ab? Was hörst du in dieser Situation? Was denkst du in dieser Paniksituation?)

Jetzt stell dir einfach mal vor, wie jemand, der ganz bestimmt keine Angst in dieser Situation empfinden würde sie auf diesen Kanälen wahrnimmt.

Nimm dir dafür einfach mal 5 Minuten Zeit. Versuche dich intensiv in beide Situationen hineinzudenken (auch wenn ersteres unangenehm sein wird, eine Erlösung gibt zweites). Sicher kannst du dadurch genau nachvollziehen, dass du einfach eine besondere Umgangsweise in Bezug auf diese Situation entwickelt hast, die durch deinen Kopf, insbesondere durch deine konditionierten Verhaltensmuster entstanden ist.

Wäre die Situation vor der du Panik hast tatsächlich für jeden Menschen lebensbedrohlich und nur du reagiertest auf sie mit Panik, wärst du vermutlich bald der einzig lebende Mensch auf diesem Planeten. Aus diesem Gesichtspunkt sollte dir klar sein, dass dein Panikprogramm etwas ganz natürliches zum Schutz deines Wohlbefindens ist, das lediglich in unserer Gesellschaft als unnatürlich wahrgenommen wird und deshalb auch von dir vermutlich verurteilt wird.

Mir ist dabei ein Gedanke und eine Herangehensweise an meine persönlichen Angstgedanken besonders hilfreich gewesen: Meine Reaktion ist vollkommen in Ordnung und ich akzeptiere sie, solange sie eben da ist. Ich selbst möchte sie zu meinen persönlichen Wünschen ändern, damit ich mir mein Leben so erfüllen kann wie ich es will.
Werde dir klar, dass du das alles nicht unter Druck, für irgendeinen Arbeitgeber oder nahestehende Menschen machst, das ist dein eigener Wunsch und deine eigene Kraft, die dich antreibt, etwas zu ändern. Nur so kannst du erfolgreich sein!

So dann mal zu Schritt 2: Die Realisation wiederkehrender Muster in deinem IST-Zustand

Bevor wir uns auf die Gestaltung der künftigen Situationen und Denkmuster fokussieren, ist es elementar zu verstehen, dass sich unterbewusste Verhaltensmuster ständig und nicht situativ gekoppelt wiederholen und abspielen können, wenn du damit gar nicht rechnest. Das Unterbewusstsein reflektiert stets zu jeder Tages- und Nachtzeit die Situationen in denen sich unser Körper vermeintlich befindet. Vermeintlich deshalb, weil das Unterbewusstsein beinahe identisch auf Situationen reagiert, die wir gar nicht wirklich erleben. Ein Beispiel dafür sind Albträume. Du bist sicher schonmal schweißgebadet aus einem Traum erwacht oder hast dich kurz vor dem schrecklichen erwachen aus einem solchen Traum in einer total realen Situation wiedergefunden, die in dir eine schreckliche Angst verursacht hat. Die Angst und das damit verbundene körperliche Reagieren werden durch das Unterbewusstsein gesteuert. Es kann nicht beurteilen, ob du wirklich gerade diese Situation erlebst, oder nur träumst und reagiert in beiden Fällen mit beinahe gleicher Intensität.

Auch während du deinem Alltag folgst, laufen im Hintergrund zahlreiche Bewertungsprozesse und assoziative Prozesse zu bereits bekannten Situationen ab, ohne dass du aktiv daran denken musst. Das Unterbewusstsein benötigt keine Anweisung deines aktiven Nachdenkens, um eine Reaktion hervorzurufen. Es bearbeitet diese Anfragen zwar genauso, aber es leistet zur gleichen Zeit noch viel mehr Arbeit, die nach derzeitigem Wissensstand zumindest unsere aktive Auffassungsgabe bei Weitem überschreiten.

Deshalb bemerken wir in einigen Situationen überhaupt nicht, dass sich im Hintergrund Unwohlsein und Stress anbahnt, der deine kognitive Leistungsfähigkeit benötigt, um sich zu entladen. Der Körper reagiert dann plötzlich mit einer Panikattacke in einer Umgebung oder Situation, in der wir nicht mit ihr rechnen. Du hast vielleicht auch schonmal erlebt, dass du Abends völlig entspannt zu Hause verbracht hast und auf einmal wie aus heiterem Himmel eine Panikattacke über dich hineinkommt. Oder du hattest bereits lange Zeit keine Panik mehr erlebt und auf einmal ist sie doch wieder da, vielleicht sogar sehr stark.

Diese tief verankerten Panikreaktionen, die das Unterbewusstsein anstößt, wenn wir dafür auffassungsfähig sind, lassen sich nicht durch positive Affirmationen oder irgendwelche Atemübungen löschen, vielmehr sind sie zu Bestandteilen unserer Persönlichkeit geworden, die durch eine langfristige Arbeit mit unserer Wahrnehmung, Stichwort Achtsamkeit, gelöst werden können. Du musst, um diese tief verankerten Prozesse überhaupt erkennen zu können, besonders achtsam mit dir und deinen Wahrnehmungen werden, denn dadurch spürst du frühzeitig, welche Anstöße sich dein Unterbewusstsein als Grundlage nimmt, um eine Warnung an deinen Körper auszustoßen. Du musst deine Wahrnehmungsantennen schärfer stellen für die Dinge, die du als Belastung empfindest. Das bedeutet nicht, dass du auf jede körperliche Reaktion achten sollst, denn diese ist bereits die Folge einer belastenden Situation/ Empfindung deines Unterbewusstseins!

Versuche im Alltag Dinge, die dich unglücklich stimmen oder belasten, zu notieren und die damit verbundenen Gefühle zu vermerken. Was fühlst du bei dieser Situation? Vergib eine Bewertung von 1(wenig Belastung) - 5 (sehr starke Belastung/ panische Gedanken). Um diese Empfindungen kümmern wir uns dann später, doch alleine die Tatsache, dass du sie wahrgenommen hast und niedergeschrieben hast, bedeuten für dein Unterbewusstsein, dass du es beachtet hast und dich der Aufgabe gewidmet hast.

Um abschließend zu diesem Thema nochmal kurz auf die Affirmationen zurück zu kommen: Ich halte sehr viel davon, sich so viel positives Gedankengut wie nur möglich zu Gute kommen zu lassen und jedes negative Gedankenmuster im Kopf wahrzunehmen, zu hinterfragen, zu stoppen, und abschließend versuchen es in ein positives zu wandeln. Versuche mal ein paar Tage wahrzunehmen, wie häufig du im Alltag über Situationen positiv denkst und wie oft negativ. Dennoch sind Affirmationen nur eine hilfreiche Stütze für eine andere Denkweise, sie reichen jedoch nicht, um fest eingespeicherte Muster zu hinterfragen und aufzubrechen.

Das soll es für heute und vorerst zum zweiten Schritt gewesen sein... Fortsetzung folgt

So, guten Morgen, es geht weiter zur Methodik und dem damit schwierigsten Teil, der dir bevorsteht. Bevor ich dir die einzelnen Schritte an die Hand gebe, möchte ich aber etwas entscheidendes zum Thema Erfolg und Misserfolg mit allen bekannten Methoden loswerden: Selbst die erfolgreichste Therapie kann bei dir wirkungslos sein, wenn du von vornherein nicht daran glaubst!

Warum ist das so?

Nun, ich habe ja zuvor beschrieben, wie stark die Wahrnehmung deiner eigenen Realität von den Gedanken und Glaubenssätzen abhängt, die du über vermutlich bereits Jahre, vielleicht Jahrzehnte verinnerlicht hast. Du gehst nicht in eine Situation und brauchst eine glaubhafte Überzeugung, dass du vor dieser und jener Situation Angst haben musst. Diesen Glauben verteidigst du selbst sehr stark, sogar so stark, dass eben nicht der eine Therapeut zu dir kommen kann, dir sagt, dass deine Angst unbegründet ist und du fortan geheilt bist.
Objektiv betrachtet hat der Therapeut natürlich recht, denn deine Angst ist unbegründet. Die begründeten Ängste (Bsp. Die Angst zu fallen, wenn du an einer Klippe stehst) hat jeder und werden als völlig legitim abgetan. Objektivität zählt in den Gesetzen deiner Wahrnehmung allerdings nicht! Du allein bestimmst, was für dich erfolgreich ist und was nicht, denn die Methode, an die du glaubst, akzeptierst du innerlich und sie schafft es, die Wächter Zweifel und Angst zu überlisten. Eine Methode, die du mit Zweifeln beginnst, führt dazu, dass dein Gehirn mit seinen konditionierten Denkmustern jeden noch so kleinen Misserfolg überbewertet und jede noch so kleine Ungereimtheit in deiner Logik dazu nutzt, die Methode als nutzlos einzuordnen.

Deshalb meine Bitte an dich: Werde dir, bevor du an die Methodik gehst, klar, dass deine Ängste Ergebnisse der konditionierten Verhaltensmuster sind, die in Folge von einmaligen negativen Erlebnissen entstanden sind. Diese Verhaltensmuster sind automatisiert und änderbar! Deine Gedanken unterstützen derzeit allerdings dein Unterbewusstsein in jeglicher Hinsicht, weshalb es dir nicht gelingen kann, die Konditionierung zu durchbrechen. Stoppe die Unterstützung deines Unterbewusstseins, werde dir der Macht deiner Gedanken bewusst!

Mache dir an meinem Hundebeispiel bewusst, wie stark deine Realität von deinem Kopf abhängig ist. Du kannst alles schaffen, wenn du dir mental bewusst bist, dass das deine Realität ist! Über Erfolg entscheidest also nur du allein!

Der Begründer der analytischen Psychologie C.G. Jung sagte einst, dass der Mensch in seiner Persönlichkeit unheimlich konservativ ist und nur bedrohliche Zustände und Nöte ihn dazu bringen, sich zu verändern. Ich möchte nicht völlig vertreten, dass eine Not die Lösung allen Übels ist, doch steckt hinter seiner Aussage eine Energie, die von Aufbruch und Neuerschaffung deiner Realität definiert ist, die dich alte Glaubenssätze über Bord werfen und neue Annehmen lässt. Häufig haben Menschen, die nichts mehr zu verlieren haben den größten Erfolg, weil sie sich von Grund auf neu erfinden. Sie überwinden ihre Blockaden, vernachlässigen ihre inneren Glaubenssätze und setzen sich über bekannte Strukturen hinweg wie ein Kind, das neu lernt. Ich denke du brauchst keine Not, nur ein Quäntchen Erfindergeist und Mut für den Umbau deiner mentalen Architektur solltest du mit positiven Schöpfergedanken verbinden, um etwas völlig Neues in dir zu erschaffen.

Die Methodik:

Ich arbeite mich vom Groben ins Kleine hinein, schaffe erstmal ein Gesamtbild, bevor ich in einzelne Ausführungsschritte gehe. So ist es dir möglich, stets den Überblick zu behalten.

Sie zielt darauf ab, deine Glaubenssätze und Überzeugungen bewusst zu hinterfragen, sobald du spürst, dass negative Denkmuster sich in deinem Kopf ausbreiten. Du arbeitest also im alltäglichen Leben mit der Methode, doch auch Abends in ruhiger Umgebung ohne störende Einflüsse wirst du proaktiv deine dir bekannten Angstmuster angehen. Die Methode geht auf diese Muster ein, programmiert sie durch deine eigene Vorstellungskraft um, und schafft es bei kontinuierlichem Verfolgen dieser Methode, nachhaltig, neue Automatismen zu generieren, die dann anstatt der alten abgerufen werden. Löschen lassen sich die bisherigen Muster nie, doch können sie durch Umprogrammierung ihre Vernetzungen im Gehirn verlieren, sodass in der jeweiligen Angstsituation nicht mehr dieses Muster, sondern das neu erlernte abgerufen wird. Dazu ist es nicht notwendig, in tiefer Vergangenheit zu graben, versuchen Assoziationen und Erklärungen für heutiges Verhalten zu schaffen und dir damit dein Verhalten sogar noch zu plausibilisieren.

Das geschieht leider häufig in der tiefenpsychologischen Analyse. Der Arzt hilft dir und deinen negativen Verhaltensmustern, plausible Erklärungen für dieses Verhalten zu finden und logische Schlüsse zu ziehen, weshalb du so reagieren musst! Das stärkt leider regelmäßig die Überzeugung deines Gehirns, diese Verhaltensmuster weiterhin zu verwenden, denn du hast sogar noch eine logische Erklärung und Verständnis für sie erhalten.

Darum wird es in der Methode allerdings nicht gehen! Du weißt, dass dieses Verhalten dein Leben einschränkt, und deshalb gilt es, dieses unabhängig von der eigentlichen Ursache zu beseitigen. Jedoch komme ich hier zu einem wichtigen Punkt für den du dir bitte etwa 5 bis 10 Minuten Zeit nimmst und der eine wichtige Voraussetzung für die freie Gestaltung deines Lebens ist:

Du benötigst ein Blatt und einen Stift. Toll finde ich es auch, ein Angstbuch anzulegen (kleines Notizbuch, dass deine Schritte verfolgt und in dem du alle Aufgaben bearbeitest, Erfolge notierst und deine Fortschritte sehen kannst!)

Was gefällt dir, abgesehen von deiner Panik, an deinen bisherigen Lebensumständen überhaupt nicht? Bist du teilweise in einer fremdkontrollierten (durch Vorgesetzte, familiäre Verpflichtungen, den Partner) Lebenssituation, die dich zusätzlich belastet?

Schreibe es auf, und notiere dir dazu, was sich ändern müsste, dass du nicht mehr darunter leidest und dein Leben wieder selbstbestimmt wird!

Diese Fremdkontrolle verhindert es, dich so zu entfalten, wie du es gerne möchtest. Das bedeutet, diese Lebensumstände schaden deinem Wohlbefinden und die Lösung, die du dir notiert hast, um selbstbestimmt zu sein, musst du offen angehen. Sicher hast du bei gewissen Punkten Angst und traust dich nicht, diese offen anzusprechen, oder zu verändern, denn Veränderung ist häufig mit Ängsten verknüpft.
In diesem Fall kannst du mir auch gerne eine PN schreiben und mir deine Ängste schildern. Gemeinsam finden wir sicher eine gute Lösung die dich stärker macht und dir hilft, die Situation zu meistern! Es kann auch hilfreich sein, sich die geplante Veränderung zunächst bewusst werden zu lassen durch deine Notiz, und sie dann anzugehen, wenn du mental wieder stark genug bist und dich weitgehend von Ängsten befreien konntest!

Kurze Pause, dann geht es weiter...

Zitat von DanPanic:

Kurze Pause, dann geht es weiter...

Eine, die ich kurz nutzen will:

Bislang eine sehr gute Darstellung, welche Lust auf mehr macht.

Sie ähnelt ich weiten Zügen (bislang) einer Methodik, welche ich selber seit Jahren verwende, wenn auch nicht speziell zur Bekämpfung psychologischer Problematiken.

Ich bin mal gespannt..

Wie gehe ich mit den Panikattacken um, die ich im Alltag erlebe?

Das ist ein Teil der Methode! Sobald du im Alltag spürst, dass deine Gedanken (also deine bewusste Wahrnehmung, verbunden mit deiner Stimme im Kopf) in eine panische Situation verfallen, versuche wahrzunehmen, WAS genau sich gerade ändert. Erleben musst du die Situation bisher sowieso, doch nutze sie nun zu deinen Gunsten, lass dir das Schauspiel wie eine Theateraufführung bewusst vorspielen und achte auf die Starbesetzung im Kabinett!

Dafür hast du verschiedene Wahrnehmungskanäle:

Visuell: Du siehst schreckliche, schnell ablaufende Szenen vor deinem inneren Auge. Was siehst du genau?

Auditiv: Du nimmst deine Umgebung anders wahr, hörst vielleicht nur noch bestimmte Ausschnitte aus deiner Umgebung, eine Art Tunnelhören. Auf was konzentriert sich dein Gehör? Ziehst du dich zurück mehr in dein Inneres und hörst weniger von außen?

Kinästhetisch: Was fühlst du in deinem Körper? Spürst du dein Herz rasen, den Puls schneller werden, Übelkeit in der Magengegend, einen Kloß im Hals, Hitzewallungen oder kalten Schweiß? Achte genau auf deine körperliche Wahrnehmung

Kognitiv: Welche Gedanken spielen sich in deinem Kopf ab? Argumentiert deine innere Stimme, vor was genau du Angst hast? Was sagt sie dir? Welche Ängste formuliert sie genau? Kreisen Gedanken und fällt es dir schwer, dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren? Bekommst du das Gefühl in eine Parallelwelt abzugleiten? Nimm auch diese Ebene ganz genau wahr!


Auch hier kann ich dir das Angstbuch nahe legen! Es ermöglicht dir, durch Aufschreiben eine systematische Untersuchung und vollständige Analyse deiner Symptome. So vergisst du nichts bis in den Abend, wenn du dich damit beschäftigen willst.

Nehme dir Abends in ruhiger Umgebung, bei gedämmten Lichtverhältnissen, eventuell Kerzenschein und einer gemütlichen Liege-/Sitzposition etwa 20-30 Minuten Zeit.
Gehe nochmal kurz gedanklich auf die Situation ein, vor der du Angst hattest. Jetzt beginnt die Umprogrammierung:

Stelle dir die Situation erneut vor, allerdings diesmal so, wie du sie gerne erleben möchtest, wenn du völlig Gesund bist und dich an einer solchen Situation erfreust. Schließe deine Augen um dir das besser vorstellen zu können. Wenn es dir schwer fällt, dir die Situation schön vorzustellen, nimm dir deinen Lieblingsschauspieler, eine bewunderte Person oder sonstige positive Menschen als Beispiel, die dich begeistern und für die du eine hohe Wertschätzung empfindest.

Das ist deshalb wichtig, weil du dich selbst nicht so wert schätzt und dir weniger zutraust als diesen Personen. Das führt automatisch dazu, dass du mit Hilfe dieser Personen eigene Grenzen überwinden kannst. Wie würden diese Menschen (wenn du dich nicht selbst vorstellst) diese Situation möglichst schön und positiv erleben?. Gehe wieder gedanklich alle Sinneskanäle durch und ERGÄNZE diese um RIECHEN und SCHMECKEN.

Was siehst du in der Situation? Wie siehst du gerade aus? Du lächelst, richtig? Du hast ein selbstbewusstes auftreten, fühlst dich wohl dort wo du bist und machst den Ort zu DEINEM Wohlfühlort. Siehst du die schönen Details in deiner Umgebung? Versuche dich so gut wie möglich auf das was du siehst zu konzentrieren, du darfst natürlich die ICH-Perspektive verlassen und dich auch von außen betrachten.

Was hörst du genau? Ist es der Wind, der wellenartig an dir vorbei rauscht? Ist es ein Motorensound, der dich begeistert aus einem schnellen Sportwagen? Hörst du das Lachen der Menschen um dich herum, wie sie sich glücklich unterhalten?

Was fühlst du in der Situation? Spürst du die warme Sommersonne auf deiner Haut? Die wohlige Wärme in deinem Körper und die Entspannung die dir die Menschen in deiner Umgebung vermitteln? Spüre die bequeme Sitzpolsterung oder die Kleidung auf deiner Haut. Fühle auch die Sicherheit, die dir die Situation gibt, spüre wie dein Körper sich entspannt. Mein Tipp: Atme dabei kontrolliert ruhig, um die Empfindungsebene deines Körpers bei diesen Wahrnehmungen positiv zu unterstützen.

Der schwierigste Part ist häufig die kognitive Ebene, denn die hast du ja so lange schon nicht mehr so positiv erlebt in solchen Situationen. Was würdest du alles positives denken? Die Dankbarkeit die du empfindest mit deinem geliebten Partner diese Zeit im Leben verbringen zu können? Die zärtlichen Berührungen die Glücksgefühle in dir auslösen? Denkst du daran, wie es mal sein wird, sich an diesen tollen Moment erinnern zu können? Denke nur positiv und aufkommende Gedanken, die am Anfang kaum zu vermeiden sind, verbannst du sofort wieder in ihre Ecke. Gib ihnen keinen Raum sich zu etablieren, diese Zeit ist nur für dich und dein Wohlbefinden.

Stelle dir auch vor, was du riechen und schmecken kannst: Riechst du das Parfum deines Partners? Hat die Umgebung einen besonderen Geruch, den du wahrnehmen kannst? Wenn du etwas trinkst oder isst, kannst du dir auch genau vorstellen, wie lecker das Getränk/ Essen gerade schmeckt. Stelle dir dein Lieblingsessen genau vor wie du es von der Gabel nimmst und hineinbeißt.Der knackige Salat, das saftige Steak, die Geschmacksentfaltung in deinem Mund und den Genuss den du dabei empfindest.


Je realistischer du dir das vorstellst, desto aktiver reagiert dein Gehirn auf seinen Ebenen auf diese Vorstellung! Je aktiver wiederum das Gehirn darauf reagiert, desto mehr Verknüpfungen schafft es zu diesem erlebten. Und nochmal zur Erinnerung: Das Unterbewusstsein kann nicht unterscheiden, ob du das gerade wirklich erlebt hast, oder nur vor deinem inneren Auge abspielst, denke dabei an mein Beispiel zu den Albträumen.

Diese Übung sollte jeden Tag mit den dich beängstigenden Situationen durchgeführt werden, denn sie ist die schwierigste Übung, da du Anfangs damit kämpfen musst, die ganzen negativen Gedanken abzuschalten und durch positive zu ersetzen. Es dauert sicher ein paar Wochen bis so eine Sitzung erstmals ohne jegliche Störgedanken funktioniert und dein Unterbewusstsein nicht rebelliert. Aber alleine diese Situationen so positiv zu erleben, gibt dir bereits ein starkes Gefühl und weckt die Hoffnung in dir, dass du ja doch alles so empfinden kannst, wie du möchtest.

Hilfreich ist es besonders, wenn du dir die Angst machende Situation nicht immer wieder gleich vorstellst, sondern Ort, Zeit, und andere Faktoren abänderst. Du fährst also nicht immer den gleichen Fahrstuhl mit den selben Leuten, gehst nicht im gleichen Supermarkt einkaufen in dem du deine Lieblingsschauspieler triffst und Freunde um dich herum hast und so weiter. Sei kreativ!

Ich möchte diese Übung zur Verdeutlichung mit einem Beispiel abschließen:

Nehmen wir an du hast Angst vor dem Besuch eines Weihnachtsmarktes der gut besucht ist.

Du siehst dich in deinem wohlig warmen Wintermantel, einem superweichen Schal und hältst an der Hand deinen Partner (falls du keinen derzeit hast, stelle dir deinen Traumpartner vor). Du siehst die vielen schönen Details mit Sternen und glitzernden Leuchten an den Ständen des Marktes, siehst die Dämpfe aus den heißen Glühwein- und Teetassen der Gäste aufsteigen, die fröhlichen Gesichter und lachenden Menschen, die sich seit langem mal wieder Zeit füreinander nehmen konnten.
Du siehst den riesigen Weihnachtsbaum in der Mitte des Marktes über all den Ständen herausstechen, seine mühevolle Beschmückung und die großen glänzenden Christbaumkugeln. Dein Partner hält seinen Arm vor dir schützend, dass du immer genug Platz hast und ihr gemeinsam Hand in Hand den Weg zu eurem Lieblingsstand gehen könnt, von dem aus ihr das geschäftige Treiben auf dem Markt beobachtet. Du fühlst die frische, kühle, winterliche Luft die du einatmest und deinen warmen Atem aus dem Mund strömen. Du riechst den Duft von Zimt in der Luft und den Glühwein der um dich herum getrunken wird. Im Hintergrund spielt weihnachtliche Musik die dich an deine schönen Weihnachtsmomente erinnert. Du denkst darüber nach, wie es mal sein wird, wenn du deinen Kindern oder Freunden von diesem tollen Abend erzählen wirst, was du alles tolles dort gesehen und gefühlt hast. Auf deiner Haut spürst du an eurem Lieblingsstand angekommen die Hand deines Partner zart deinen Unterarm streicheln und auf deinen kalten Wangen die Wärme eines Heizstrahlers an dem du dein Lieblingsgetränk trinkst. Du schmeckst jede einzelne Geschmacksnote und erfreust dich, das endlich wieder Weihnachtszeit ist und du das genießen kannst. In deinen Gedanken planst du, was du noch alles schönes gerne auf dem Markt nach euerm Zwischenstopp anschauen möchtest und vielleicht planst du, ein kleines Erinnerungsstück an diesen tollen Weihnachtsmarktabend mitzunehmen.

Genieße ohne Zeitdruck die Vorstellung jedes Elements, lass es dir praktisch auf der Zunge zergehen. Es lassen sich noch viele Details zu diesem Beispiel ergänzen, wichtig ist jedoch folgendes: Es tauchen keinerlei negativen Gedanken darin auf, du lebst dein Leben so wie du es dir in deinen Wünschen ausmalst! Du gehst die einzelnen Wahrnehmungsstufen durch, manchen hilft es, dies getrennt voneinander zu tun (erst NUR sehen, dann NUR hören usw.), andere wiederum verknüpfen direkt und erleben es so intensiver. Die Intensität deiner imaginären Wahrnehmung ist besonders wichtig, da sie Einfluss auf die Reaktion des Unterbewusstseins nimmt!

Das ist die erste Übung der Umprogrammierung. Sie wird dir helfen, belastende Situationen aus einem anderen Licht zu beleuchten, eine kognitive Wahrnehmungsfähigkeit dafür zu entwickeln, dass die Situation auch anders erlebt werden kann und führt automatisch zu einer Lockerung der festgesetzten Verhaltensmuster, die sich in deinem Alltag festgesetzt haben. Bei kontinuierlicher Überarbeitung und systematischer Neuerschaffung der Wahrnehmung dieser Situationen verknüpfst du emotionale Auslöser für Reaktionen mit neuen positiven Gefühlen, die wiederum andere Wirkmechanismen in deinem Körper hervorrufen, als negative Verhaltensmuster. Das wirkt unmittelbar auf die emotionale Vernetzung des limbischen Systems.

Jetzt wieder eine Pause.

Eine weitere Übung ist die Zielkonditionierung!

Sinn und Zweck dieser Übung ist es, das Leben wie du dir es vorstellst, wenn du völlig angstfrei lebst, in deinem Kopf zu visualisieren. Hierbei werden nicht die aktuell mit Panik belasteten Situationen konkret behandelt, sondern es soll deinem Bewusstsein ermöglichen, Ziele die dich motivieren, zu festigen und erlebbar zu machen. Du wirst spüren, dass die Visualisierung von Lebenszielen einen inneren Antrieb erwirkt, der dir die Möglichkeit gibt, positiver über die Zukunft zu denken und generalisierte, positive Gedankenstrukturen zu entwickeln. Du lernst insbesondere dadurch, dass nicht alles in der Zukunft liegende mit Ängsten verbunden ist und fühlst dich deinen Traumzielen schon durch das Visualisieren ein Stück näher als zuvor.

Der Ablauf ist der gleiche, wie bei der Konditionierungsübung für konkrete Paniksituationen (vorige Übung): Stelle dir deinen Wunsch vor, zum Beispiel:

Eine Traumreise in der Karibik, bei dem ich das Wetter am Strand genießen kann!

Ein toller Sportwagen, der mir das Gefühl von Freiheit gibt!

Ein eigenes Haus für mich und meine Familie, in dem wir für all das Platz haben, was uns wichtig ist!

Wichtig bei der Formulierung der Ziele ist es folgende Grundregeln zu beachten, damit das Gehirn keine negativen Assoziationen aus Wortkomplexen herstellt:
1) Keine Negationen. Das Gehirn kann nicht etwas nicht denken. Das bedeutet konkret wenn du dir NICHT ein buntes Einhorn vorstellen sollst, hast du es bereits getan. Das Gehirn sucht sich keine Alternativen, wenn du etwas verneinst. Wenn du also dir das Ziel aufschreibst, du möchtest gerne ohne Angst im Flugzeug nach Amerika fliegen können, dann wird das Gehirn die Angst im Satz automatisch mit dem Fliegen assoziieren. Formuliere so: Glücklich und entspannt fliege ich im Flugzeug nach Amerika!
Vermeide auch Wortbegriffe die negativ behaftet sind wie: ohne Angst, angstfrei usw. Der Wortteil frei steht immer für die Lösung aus einer beklemmenden Situation.

2) Formuliere im Präsens: Du fliegst heute (auch wenn du das natürlich nicht tust). Für deine Vorstellungskraft ist die Wirkung viel größer (limbisches System, emotionale Präsenz) wenn du etwas im Hier und Jetzt erlebst. Selbst wenn dein Wunsch noch weit entfernt scheint, erlebst du ihn in deinen Gedanken immer im aktuellen Zeitpunkt.

3) Formuliere ein konkretes Ereignis! Es nützt nichts Allgemeinheiten wie ich fühle mich toll zu visualisieren. Das ist nicht greifbar genug, verbinde eine Emotion stets mit einem Ort/Objekt oder einem Ereignis.

4) Dein Ziel musst du selbst erreichen können! Es geht um dich und deine Ziele, nicht darum, dass du unter gewissen Umständen glücklicher sein könntest, dir eine Änderung der zu Grunde liegenden Umstände aber nicht möglich erscheint. Ein Beispiel: Ich bin glücklicher, wenn mein Partner mehr Zeit mit mir am Wochenende verbringt.
Hier haben wir nur eine indirekte Beeinflussbarkeit der realen Umstände, du gibst also dein Ziel in die Mitwirkung eines Anderen. Besser:
Ich gehe mit meinem Partner am Wochenende ins Kino um mir die neusten Filme anzusehen.

Diese Ziele schreibst du dir am Besten auch in das Angstbuch und beginnst, sie nach und nach abzuarbeiten. Jeden Tag ein anderes, dafür nimmst du dir auch etwa 20-30 Minuten Zeit, am besten wenn du die Augen schon geschlossen hast und in deinem Bett liegst. Kurz vor dem Schlafen gehen sind die Gedanken, die wir haben am Prägnantesten für die Verarbeitung im nachfolgenden Nachtzyklus. Insbesondere in der REM-Phase (Rapid Eye Movement) träumen wir besonders intensiv und verarbeiten das Erlebte.

Wenn du ein Ziel im tatsächlichen Leben erreicht hast, streiche es raus, neue Ziele nimmst du jederzeit mit auf. Wenn du auf einem sehr guten Weg bist und viele deiner Ängste bereits durch positive Verhaltensmuster umkonditioniert sind, brauchst du diese Übung nicht mehr täglich machen, es genügt, sie 2-3 mal pro Woche durchzuführen, um in Übung zu bleiben und Rückfälle zu verhindern.

Kann es sein, dass dein Konzept von Raymond Hull mit inspiriert wurde?

Es gibt sicher Parallelen, die Erkenntnisgrundlage ist jedoch aus den Arbeiten jüngerer Zeitgeschichte entsprungen. Ich habe Hull selbst nicht gelesen, da sein Buch aus den 60ern stammt und ich mich insbesondere Erkenntnissen und Forschungen aus den 2000ern bis heute gewidmet habe, um daraus einen Schuh zu machen. Vieles überschneidet sich ja auch in den Erkenntnissen und spätestens, wenn dem ein oder anderen Praktiker die Luft ausgeht, greift er auf allgemeine Plattitüden zurück, was ich ausblenden möchte.

Mich erinnert das, was du schreibst, sehr an das Buch Panikattacken und andere Angststörungen loswerden! von Klaus Bernhardt. Das Buch hat mir auch schon sehr gut gefallen und deine Beschreibungen ebenfalls Mach bitte weiter!

Das kann ich bestätigen, das Buch habe ich gelesen, vieles an mir auch ausprobiert. Es freut mich sehr zu hören, dass dir das ebenfalls gefallen hat. Ich habe hiermit auch sehr gute Ergebnisse bisher erzielt...

Das Buch fließt, wie du sicher gemerkt hast, mit seinen Methoden sehr stark in meine Methode ein. Ich habe allerdings auch gespürt, dass die in Bernhardts Buch beschriebenen Methoden zu kurz gehalten sind, um sich wirklich dem Kern der Verhaltensmuster und der tiefsitzenden Ängste zu nähern, weshalb ich in meinem Beitrag für jeden, der einen eigenen Heilungsweg gehen möchte, die Erkenntnisse aus Sporttherapie, mentaler neuronaler Programmierung und praxisorientierter Verhaltenstherapie in Verbindung mit Achtsamkeit und Selbstachtung zu einem ganzheitlichen Ansatz ergänzen möchte. Ich glaube fest daran, dass die besten Ansätze aus allen Elementen die Grundlage für ein gesundes Bewusstsein bieten und Ängste sich entkräften lassen, was erst die Grundlage für eine Heilung bietet.


Wenn wir aus dem Panikforum ein Feier und Erlebnisforum gemacht haben bin ich glücklich

LG

Meine Methodik basiert primär auf den Entwicklungen von R. Hull, darüber hinaus habe ich sie, beeinflusst durch N. Hill, Dr. Joseph Murphy, aber auch Techniken aus dem philosophischen Buddhismus, angepasst. Letzteres dient aber mehr der Vertiefung, der Vereinfachung derselben. Allerdings ist mein Ziel der Konditionierung ein Anderes. Dennoch ist die beschriebene Methodik sehr ähnlich, wenn ich auch noch nicht auf den Gedanken kam, sie gegen Panikattacken einzusetzen.
Jedoch muss man ein Rad nicht neu erfinden um weitere Einsatzgebiete zu entdecken...

Zitat von Daishō:

Meine Methodik basiert primär auf den Entwicklungen von R. Hull, darüber hinaus habe ich sie, beeinflusst durch N. Hill, Dr. Joseph Murphy, aber auch Techniken aus dem philosophischen Buddhismus, angepasst.

Danke für den etwas tieferen Einblick in deine persönliche Vorgehensweise und deren Grundlagen! Hast du dadurch nachhaltige Erfolge erzielen können? Arbeitest du aktiv mit ihnen in deinem Alltag?

LG

Zitat von DanPanic:

Zitat von Daishō:

Meine Methodik basiert primär auf den Entwicklungen von R. Hull, darüber hinaus habe ich sie, beeinflusst durch N. Hill, Dr. Joseph Murphy, aber auch Techniken aus dem philosophischen Buddhismus, angepasst.

Danke für den etwas tieferen Einblick in deine persönliche Vorgehensweise und deren Grundlagen! Hast du dadurch nachhaltige Erfolge erzielen können? Arbeitest du aktiv mit ihnen in deinem Alltag?

LG

Ja. Ich spiele mich gerade wieder auf täglich ein. Auch wenn die Technik mir gute Erfolge brachte, war sie auch - besser gesagt - ihr Einsatz, mitverantwortlich für meinen Burn Out. Von daher habe ich eine Zeit davor zurück geschreckt. Aber ein Werkzeug ist oft ähnlich einem Messer, es kommt immer darauf an wie man es anpackt. Ich hatte die Technik primär dazu eingesetzt 'noch' höhere Leistungsfähigkeiten zu generieren. Und dieses klappt natürlich nur begrenzt, auch wenn man (ich) das nicht wahrhaben wollte.

Ich lese hier auch interessiert mit...

Ich muβ allerdings gestehen, die Bücher und Autoren, von denen ihr schreibt, die
kenne ich nicht...
das einzige Buch zu der ganzen Thematik, das ich gelesen habe ( und das wurde
mir geschenkt ) ist ein populärwissenschaftliches Buch über das limbische
System, im Buch ' Limbi ' genannt.
Das Buch hat mir immerhin einige Erkenntnisse gebracht.

Ich werde in den nächsten Tagen mal einiges von dem umsetzen, was hier geraten wird.
Mal sehen, wie das klappen wird.

Ich weiß, meine momentane Stimmung : ' Mir geht es grad mies, ich schone mich mal ein
paar Tage ' ( oder noch ein paar Tage länger ), das tut mir nicht gut. Davon muβ
ich wieder wegkommen.

Also, danke erstmal, ich lese weiter mit.

Liebe Grüße.

Hi Cati,
so wie DanPanic erklärt, brauchst du die Bücher nicht unbedingt als Grundlage. Er erklärt sehr gut, auch könnte ich mir vorstellen, dass er sich für Fragen bereit stellt.
Meine Fragen waren mehr um zu erfahren auf welchen Grundlagen er die Methodik aufbaut.
Aba besser is, ich halte mich mal zurück...

Ja, er erklärt das sehr gut, aber deine Bemerkungen dazu sind auch interessant,
Daishõ !

Ich werde mich auch mal kundig machen über diese Bücher.

Liebe Grüße !