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Hallo, nun endlich mein versprochener Beitrag zur Achtsamkeitsmeditation

Vorwort:

Bitte lasst euch von dem Wort Meditation nicht abschrecken (so wie es mir zu Anfang gegangen ist).
Es handelt sich hier nicht um Esotherik oder Hokus Pokus, sondern um wirklich sinnvolle Übungen.

Ich habe lange überlegt, wie ich etwa 300 Seiten einer Buchanleitung in einen überschaubaren Beitrag fassen kann,
und ich habe mich dann dazu entschieden, einfach die wichtigste Grundübung zum Nachmachen und Ausprobiern zu beschreiben.

Es handelt sich dabei um eine innere Achtsamkeitsübung (Selbsteobachtung).
Der Fachbegriff dafür ist Bodyscan (Körperbeobachtung).
Aber hierbei soll natürlich nicht nur der Körper, sondern auch die Gedanken und die Gefühle wahrgenommen werden.

Nun zu eigentlichen Übung:

Suche dir einen ruhigen Platz, wo du dich gemütlich ausgestreckt hinlegen kannst.
(ohne Menschen, Störungen, Fernseh, PC oder Radio - höchstens leise textlose Entspannungsmusik)

Schliesse nun die Augen, und versuche dich zu entspannen.
Atme dabei bewusst über den Bauch (Bauchatmung) und lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung.

Versuche nun, alle Gedanken an vergangene Ereignisse, gegenwärtige Probleme/Ängste und zukünftige Aufgaben zu vergessen.
Konzentriere dich nur auf das Hier und Jetzt und auf deine Atmung.

PS:
Dies wird nicht natürlich nicht ganz gelingen, jedenfalls nicht am Anfang.
Deine Aufmerksamkeit und deine Gedanken werden immer wieder von der Atmung abwandern, dies ist auch in Ordnung so.
Merke dir aber, wohin deine Gedanken abwandern wollen, und kehre dann wieder zurück zur Konzentration auf deine Bauchatmung.

Wenn du dich nun etwas entspannt fühlst, dann richte deine Aufmerksamkeit auf den Rest deines Körpers.

Fange dabei ganz unten mit den Fusszehen an.
Konzentriere dich kurz auf jeden einzelen Fusszeh, erst linken, dann rechten Fuss (oder umgekehrt).
Gehe dann so (aber ganz langsam) die Beine (auch jedes einzeln) hinauf, und dann weiter hoch über den ganzen Körper.
(Auch beide Arme und alle einzelenFinger nicht vergessen)

Der Bereich Bauch, Herz, und Hals bedürfen hierbei oft einer besonders gründlichen Beobachtung (längere Verweilzeit).

PS:
Auch hierbei werden die Konzentration und die Gedanken immer wieder kurz abwandern (oder abwandern wollen).
Merke dir wohin, und kehre dann wieder zurück an die Körperstelle wo du unterbrochen wurdest, und mache dort einfach weiter.

Wenn du am Ende beim Kopf angekommen bist, dann beobachte auch noch zusätzlich bewusst deine momentanen Gedanken und Gefühle.

Nun bleibe noch einen kurzen Moment entspannt liegen, und atme zum Abschluss mehrmals kräftig ein und aus.

Diese ganze Übung darf ruhig eine volle halbe Stunde dauern (sollte sie sogar).

PS:
Wenn du dir gemerkt hast, wohin deine Gedanken/Gefühle zwischendurch abwandern wollten, dann weisst du auch, was dich im Moment wirklich beschäftigt, ängstigt oder plagt/quält.

Später, wenn man mit dieser Übung etwas mehr Erfahrung hat, dann kann man sie fast überall (unbemerkt und unauffällig) einsetzen.

Man muss nicht mehr unbedingt irgendwo ruhig liegen, und man kann die Aufmerksamkeit auch sofort auf bestimmte Bereiche lenken.

Auch als Vorbereitung für stress- und/oder angstbesetzte Situationen (Einkauf, Arztbesuch, Bewerbungsgespräch etc.) ist diese Übung sehr geeignet.

Uns selbst in Akutsituationen (beginnende Panik, Einkauf, Bus/Bahn etc.) kann diese Übung (nach etwas Einarbeitungszeit) sehr hilfreich sein.

So, ich hoffe, dass ich dies alles halbwegs verständlich und nachmachbar geschrieben habe,
und ich hoffe noch mehr, dass diese Übung für einige Teilnehmer nützlich (oder zumindest interessant) sein wird.

Nun wünsche ich viel Erfolg beim Üben, und wie gesagt, am Anfang bedarf es etwas Geduld, aber auch dies ist eigentlich Teil der Übung.

Hoffnungsvolle Grüsse, Der Beobachter

28.06.2010 13:47 • 29.07.2010 #1


65 Antworten ↓




Danke das Du Dir so eine Mühe gemacht hast......

28.06.2010 15:06 • #2



Meditative Achtsamkeit (Bodyscan)

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Nix zu danken, diese Übung ist wirklich gut, nicht nur bei Problemen.

Und wenn es jetzt auch noch gelesen würde . . . aber . . .

28.06.2010 17:50 • #3


Ja vielen , lieben Dank für diesen Beitrag !!
Ich werde es auf jeden Fall noch heute ausprobieren und dir gerne auch berichten wie es war.
Also , DANKE nochmal !

Liebe Grüße ,
Hummel

29.06.2010 09:55 • #4


Hallo

Der beste Zeitpunkt für diese Übung ist am Anfang die Zeit abends im Bett.
Man hat dann den Tag hinter sich und ist weniger abgelenkt.

Und bitte, habt am Anfang sehr viel Geduld (ist auch ein Ziel der Übung).

Ja, und die einzelen Fusszehen ausenanderfühlen gelingt auch mir noch nicht wirklich, das macht aber nichts.

Auf ein interessantes Selbsterlebnis, Der Beobachter

29.06.2010 10:21 • #5


Hallo ,

ich habe es gestern noch nicht ausprobiert, vielleicht heute dann . Aber das mit den einzelnen Fußzehen auseinanderfühlen stelle ich mir schwer vor.
Bin schon sehr gespannt

Liebe Grüße ,

Hummel

30.06.2010 16:44 • #6


Hallo Hummel

Dieses Extremwetter ist auch nicht der beste Zeitpunkt um diese Übung erstmals auszuprobieren.

PS:
Das mit den einzelen Fusszehen ist nicht so wichtig (aber auch eine von vielen interessanten Erfahrungen).
Am Ende geht es bei der ganzen Sache darum, einen besseren Bezug zum eigenen Körper aufzubauen (z.B. Symptom-Kontrolle = weniger Angst), und natürlich auch darum, seine Gedanken und Gefühle bewusster wahrzunehmen, dies ist sehr hilfreich bei Angst, Unsicherheit und Entscheidungsfindungen.

Und das Beste, das Ganze kostet nichts, ausser etwas Zeit, Geduld und gutem Willen.

PS:
Schade, dass das allgemeine Interesse an dieser Art Übungen doch so gering geblieben ist, obwohl es gerade für Angstpatienten eine unterstützende Chance sein könnte.

Heute dem Hitzetod nahe, Der Beobachter

30.06.2010 17:25 • #7


Huhu, freie Getränke für alle, die hier noch lesen . . .

02.07.2010 12:20 • #8




ist das eine Einladung ?

02.07.2010 15:18 • #9


Getränke plus Hotdogs ?

Ist gemein , dass sich so wenige dafür interessieren ! Da hast du dir soviel Mühe gegeben und viiiiieeeel geschrieben ( hier hatte ich einen passenden smilie zugefügt , aber er ist zu groß )

Sag mal , darf man die einzelnen Zehen dabei bewegen ? Ich könnte mir vorstellen , dass diese Zehen-Übung dann einfacher wäre .

Liebe Grüße und die Einladung zu einem kalten Getränk nehme ich gerne an

Hummel

02.07.2010 16:07 • #10


Hast recht , das geht nicht nur den dicken Zeh kann ich einzeln bewegen

02.07.2010 17:37 • #11


Och süss, und tausend Dank

Ihr seid so lieb, obwohl es doch nur Leitungswasser als Freigetränk gegeben hat.

Eigentlich sollte man sich am Anfang der Übungen möglichst überhaupt nicht viel bewegen, einfach nur den Körper schrittweise fühlen (wo sitzt die Angst?, wo sitzt der Klos genau im Hals, wo verspüre ich Druck oder gar Schmerz etc.), und seine Gedanken dabei beobachten, aber nicht (noch nicht) bewerten oder gar analysieren.

Mir ging es aber genau wie euch, die Übungsbeschreibung im Buch fängt tatsächlich mit den Worten: Zuerst jeden einzelen Zeh der Reihe nach... an.
Ich konnte die natürlich auch nicht gefühlsmässig auseinanderhalten (Bewegen entweder den Grossen oder die Restlichen zusammen).
Aber alleine schon dieses (automatisch sehr konzentrierte) Erlebnis ganz am Anfang, war eine gute Ablenkung, und auch eine Erkenntnis, wie wenig wir eigentlich über uns selbst wissen (z.B. auch um Symptome genau zu erkennen und eventuell zu kontrollieren).

Aber dieses Wetter ist derzeit wirklich nicht ideal um mit den Übungen wirklich testweise anzufangen (bei mir hat es heute die 30 Grad Marke in der Wohnung überschritten).

Hier noch kurz eine Seite dazu:


So, heute wird nicht geschlafen,, heute falle ich hier ins Hitzekoma, Der Beobachter

02.07.2010 19:15 • #12


Eigentlich sollte man sich am Anfang der Übungen möglichst überhaupt nicht viel bewegen, einfach nur den Körper schrittweise fühlen (wo sitzt die Angst?, wo sitzt der Klos genau im Hals, wo verspüre ich Druck oder gar Schmerz etc.), und seine Gedanken dabei beobachten, aber nicht (noch nicht) bewerten oder gar analysieren.

[/size]

Aber ich werde es trotzdem versuchen

Bei uns im Garten sind es jetzt noch immer 32 C°

LG Hummel

02.07.2010 20:00 • #13


Hallo Hummel

Ein Bischen Bewegung wird dabei nicht schaden, sie sollte nur nicht allzusehr ablenken.

32 Grad im Garten, irgendwie meine ich aber auch, es ist dieses Jahr nicht nur die Temperatur selber die einen so mitnimmt, sondern das Klima als solches (Ozonwerte?).

Übrigens, diesen Beinbewegungsdrang habe ich manchmal auch, ich denke dann, es blubbert in den Beinvenen und ich müsste etwas dagegen tun.
Bei mir sind es aber 35 Jahre Zig. gegen Herzschmerz, und nun auch noch die natürliche Altersschwäche, also ganz normal.

So, jetzt falle ich ins Bett, bin dort dem Ventilator einen Meter näher,
Wünsche euch allen eine gute Nacht ohne Hitzetod im Schlaf, Der Beobachter

02.07.2010 20:14 • #14


Ja die Ozonwerte sind bestimmt nicht in Ordnung und mache einen so matchig.

Nun , dann eine gute Nacht

Hummel

02.07.2010 20:58 • #15


ich bin wohl zu spät....

und ich freu mich das ich mit den Zehen nicht die einzigste bin....


lg.Eva


Bis morgen....

02.07.2010 21:09 • #16


Diese Meditationsübungen sind echt der Hit, ich hab mit meinem Therapeuten damals eine Mischung aus PME und Meditation gemacht. Es tut einfach gut, wenn man sich mal nach innen orientiert und sich auf sich selber besinnt. Wenn ich Lust hab reise ich dann noch in Gedanken an entspannende Orte in meiner Fantasie, das ist noch mal besser.
Mittlerweile kann ich die Entspannung in Stress-Situationen sogar abrufen, ich hab meinen Körper auf die Worte innere Ruhe und tiefe Entspannung konditioniert. Wenn ich mir das sage und ein paar mal tief ein und ausatme bin ich total relaxed.
(Ich entspanne mich auch gerade beim Schreiben, weil ich an meine Entspannungs-Formel gedacht hab )

Aber man muss es wirklich üben. Mein Therapeut meinte, laut Lehrbuch kann ein Mensch das bei 2-3 Übungen am Tag in einigen Monaten lernen und verlernt die bewusste Entspannung dann auch nicht mehr so schnell. Bei mir hat's damals wirklich 3 Monate gebraucht, aber jetzt bin ich sehr froh, dass ich die Meditationsübungen gemacht hab, auch, wenn es am Anfang echt noch sehr schwer fiel.

Entspannte Grüße,
Bianca

03.07.2010 09:15 • #17

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Huhu und guten Morgen

Jetzt lassen mich die Zehen auch nicht mehr in Ruhe,
ich habe es (das Bewegen) gestern im Bett auch einmal konzentriert mit den Fingern (Hand) versucht:

Daumen- Zeige- und Mittelfinger lassen sich problemlos millimetergenau bewegen,
Ring- und kleiner Finger bedürfen aber schon einer grösseren Konzentration.
Das ist bei beiden Händen genau gleich.

Bis gestern habe ich beim Bodyscan weniger auf die Bewegungsmöglichkeiten geachtet, aber nun, wenn ich so weitermache, kann ich bald mit Phobiene zusammen ins Krankenhaus gehen, wegen Lähmungsängsten.

Nee, aber glaubt mir, diese Übungen (sich aufmerksam auf sich selbst konzentrieren) können wirklich sehr hilfreich sein, nicht nur für Leute mit Ängsten, sondern eigentlich für jeden Menschen.

Ja, und heute soll es noch wärmer werden, und um 16 Uhr ist Fussball (bin zwar kein Fussballfan, aber D/A will ich mir nicht entgehen lassen).

Kaltwasser Badewannenviewing (non-public) . . . . . . schland . . .

Achtsame Grüsse, Der Beobachter

03.07.2010 09:42 • #18


Hallo Pilongo (habs jetzt erst gelesen)

Diese Übungen sind wirklich sehr gut, obwohl mich anfangs das Wort Meditation etwas abgeschreckt hatte.

Ich habe sie auch einige Monate trainiert, aber nicht ganz so regelmässig wie es sein sollte.

Dennoch klappt es heute sehr gut.
Egal ob Abends zum Einschlafen (Beruhigen/Herunterfahren), oder Tags zwischendurch.
Bei angstbesetzten Terminen (z.B. Bewerbungsgesprächen/Ämter/Arzt etc.) kann ich sie sogar auf der Fahrt im Bus (unbemerkt) machen, es hilft ungemein.

Aber wie du schreibst, es bedarf am Anfang etwas Übung (besser gesagt Geduld).

Noch Hitzschlagfreie Grüsse, Der Beobachter

03.07.2010 09:53 • #19


Morgen....

ja das entspannen ist in der heutigen Zeit nicht mehr so einfach ....bin aber fleissig am üben....
Ich setzt sogar noch einen drauf... hab mir im Onlineshop eine EntspannungsCD bestellt...die Hörprobe hat mich überzeugt....

Ansonsten entspanne ich recht gut bei meinen Tassen kaffee am morgen....wenn noch absolute Stille um mich herum herrscht....


Wünsche euch allen einen sonnigen Tag mit nicht so hohen Temperaturen....

lg.Eva

03.07.2010 10:05 • #20



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