Vorwort:
Bitte lasst euch von dem Wort Meditation nicht abschrecken (so wie es mir zu Anfang gegangen ist).
Es handelt sich hier nicht um Esotherik oder Hokus Pokus, sondern um wirklich sinnvolle Übungen.
Ich habe lange überlegt, wie ich etwa 300 Seiten einer Buchanleitung in einen überschaubaren Beitrag fassen kann,
und ich habe mich dann dazu entschieden, einfach die wichtigste Grundübung zum Nachmachen und Ausprobiern zu beschreiben.
Es handelt sich dabei um eine innere Achtsamkeitsübung (Selbsteobachtung).
Der Fachbegriff dafür ist Bodyscan (Körperbeobachtung).
Aber hierbei soll natürlich nicht nur der Körper, sondern auch die Gedanken und die Gefühle wahrgenommen werden.
Nun zu eigentlichen Übung:
Suche dir einen ruhigen Platz, wo du dich gemütlich ausgestreckt hinlegen kannst.
(ohne Menschen, Störungen, Fernseh, PC oder Radio - höchstens leise textlose Entspannungsmusik)
Schliesse nun die Augen, und versuche dich zu entspannen.
Atme dabei bewusst über den Bauch (Bauchatmung) und lenke deine ganze Aufmerksamkeit auf deine Atmung.
Versuche nun, alle Gedanken an vergangene Ereignisse, gegenwärtige Probleme/Ängste und zukünftige Aufgaben zu vergessen.
Konzentriere dich nur auf das Hier und Jetzt und auf deine Atmung.
PS:
Dies wird nicht natürlich nicht ganz gelingen, jedenfalls nicht am Anfang.
Deine Aufmerksamkeit und deine Gedanken werden immer wieder von der Atmung abwandern, dies ist auch in Ordnung so.
Merke dir aber, wohin deine Gedanken abwandern wollen, und kehre dann wieder zurück zur Konzentration auf deine Bauchatmung.
Wenn du dich nun etwas entspannt fühlst, dann richte deine Aufmerksamkeit auf den Rest deines Körpers.
Fange dabei ganz unten mit den Fusszehen an.
Konzentriere dich kurz auf jeden einzelen Fusszeh, erst linken, dann rechten Fuss (oder umgekehrt).
Gehe dann so (aber ganz langsam) die Beine (auch jedes einzeln) hinauf, und dann weiter hoch über den ganzen Körper.
(Auch beide Arme und alle einzelenFinger nicht vergessen)
Der Bereich Bauch, Herz, und Hals bedürfen hierbei oft einer besonders gründlichen Beobachtung (längere Verweilzeit).
PS:
Auch hierbei werden die Konzentration und die Gedanken immer wieder kurz abwandern (oder abwandern wollen).
Merke dir wohin, und kehre dann wieder zurück an die Körperstelle wo du unterbrochen wurdest, und mache dort einfach weiter.
Wenn du am Ende beim Kopf angekommen bist, dann beobachte auch noch zusätzlich bewusst deine momentanen Gedanken und Gefühle.
Nun bleibe noch einen kurzen Moment entspannt liegen, und atme zum Abschluss mehrmals kräftig ein und aus.
Diese ganze Übung darf ruhig eine volle halbe Stunde dauern (sollte sie sogar).
PS:
Wenn du dir gemerkt hast, wohin deine Gedanken/Gefühle zwischendurch abwandern wollten, dann weisst du auch, was dich im Moment wirklich beschäftigt, ängstigt oder plagt/quält.
Später, wenn man mit dieser Übung etwas mehr Erfahrung hat, dann kann man sie fast überall (unbemerkt und unauffällig) einsetzen.
Man muss nicht mehr unbedingt irgendwo ruhig liegen, und man kann die Aufmerksamkeit auch sofort auf bestimmte Bereiche lenken.
Auch als Vorbereitung für stress- und/oder angstbesetzte Situationen (Einkauf, Arztbesuch, Bewerbungsgespräch etc.) ist diese Übung sehr geeignet.
Uns selbst in Akutsituationen (beginnende Panik, Einkauf, Bus/Bahn etc.) kann diese Übung (nach etwas Einarbeitungszeit) sehr hilfreich sein.
So, ich hoffe, dass ich dies alles halbwegs verständlich und nachmachbar geschrieben habe,
und ich hoffe noch mehr, dass diese Übung für einige Teilnehmer nützlich (oder zumindest interessant) sein wird.
Nun wünsche ich viel Erfolg beim Üben, und wie gesagt, am Anfang bedarf es etwas Geduld, aber auch dies ist eigentlich Teil der Übung.
Hoffnungsvolle Grüsse, Der Beobachter
28.06.2010 14:47 • • 29.07.2010 #1