Was ist Achtsamkeit?

A C H T S A M K E I T
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Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die Praxis, seine volle Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten – und das auf eine nicht wertende Weise.

Es bedeutet, sich seiner Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen bewusst zu werden und diese zu beobachten, ohne sie zu verändern oder zu kontrollieren.

In den Wurzeln der Meditationspraktiken verankert, kann Achtsamkeit:

den Fokus verbessern,
Stress reduzieren und
mentale Klarheit fördern, indem sie uns ermutigt, im „Hier und Jetzt“ zu bleiben, anstatt über Vergangenes nachzudenken oder uns über die Zukunft zu sorgen.

Achtsamkeit lehrt uns, unsere Emotionen zu trennen und zu verstehen, dass unsere Gedanken keine Fakten sind.

Dies hilft auch bei der Bewältigung von Angstzuständen, die oft damit verbunden sind, sich über Vergangenes oder Zukünftiges Sorgen zu machen.

Wenn wir achtsam sind, grübeln wir nicht über die Vergangenheit und malen uns keine Katastrophen in der Zukunft aus. Unser Fokus liegt auf dem Hier und Jetzt.

Weitere Vorteile der Achtsamkeit sind:

Verbesserte Konzentration und Aufmerksamkeit
Zufriedenheit in Beziehungen (durch verbesserte Kommunikation und Fähigkeit, Stress bei Konflikten zu managen)
Erhöhte Selbstwahrnehmung und Intuition
Stärkung des Immunsystems
Abnahme der Symptome von Depression
Weniger Erschöpfung
Besseres Selbstwertgefühl Körperbild
Erhöhte Resilienz
Weniger Wut, mehr Geduld
Mehr Wertschätzung für einfache Dinge, was zu einem erfüllteren Leben führt
Mehr Mitgefühl Empathie – weniger urteilsbehaftet gegenüber uns selbst und anderen

Beispiele für Achtsamkeitsübungen:

1️⃣ Achtsames Atmen: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, sich ganz auf Ihren Atem zu konzentrieren. Spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper ein- und austritt, und bringen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück, falls Ihr Geist abschweift. Dies kann den Geist beruhigen und Angst reduzieren.

2️⃣ Body-Scan-Meditation: Schließen Sie die Augen und „scannen“ Sie Ihren Körper gedanklich von Kopf bis Fuß, um Bereiche von Anspannung oder Entspannung wahrzunehmen. Beachten Sie jeden Körperteil, ohne etwas verändern zu wollen. Das steigert das Körperbewusstsein und entspannt.

3️⃣ Achtsames Essen: Essen Sie bewusst, ohne Ablenkungen wie Bildschirme oder Lesen. Konzentrieren Sie sich auf jeden Bissen, genießen Sie die Aromen und spüren Sie die Texturen. Dies fördert achtsame Wahrnehmung und kann auch bei der Portionierung und Sättigung helfen.

4️⃣ Aufwachen / Morgenroutine: Wenn Sie z. B. Ihre Zähne putzen, achten Sie auf die Textur Ihrer Zahnbürste, das Geräusch des fließenden Wassers und das Gefühl der Zahnpasta in Ihrem Mund.

Achtsamkeitstechniken lassen sich in den Alltag integrieren und fördern sowohl das mentale als auch das körperliche Wohlbefinden.

~ Sie können Achtsamkeit in allem anwenden �️

Zitat von Tala25:

Achtsames Atmen: Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, sich ganz auf Ihren Atem zu konzentrieren. Spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper ein- und austritt, und bringen Sie sanft Ihre Aufmerksamkeit zurück, falls Ihr Geist abschweift. Dies kann den Geist beruhigen und Angst reduzieren.

Oder auch das Gegenteil verursachen, wie bei mir Sobald ich mich auf meinen Atem konzentriere, bekomme ich panikattackenähnliche Zustände mit Atembeklemmung, Herzrasen und extreme innere Unruhe.

Zitat von Schlaflose:

Oder auch das Gegenteil verursachen, wie bei mir Sobald ich mich auf meinen Atem konzentriere, bekomme ich panikattackenähnliche Zustände mit Atembeklemmung, Herzrasen und extreme innere Unruhe.

Mir ist sowieso ein Rätsel, wieso Meditation / Achtsamkeit immer nur in Verbindung mit dem Körper propagiert wird.
Man hat seinen Körper immer dabei, gut. Und durch die Konzentration auf den Körper erhält man von ihm direkt Rückmeldung - er ist Werkzeug und Anzeige zugleich. Grade bei einer Angststörung kann – Du sagst es ja – grade das aber auch nach hinten losgehen.

Einfacher sehe ich persönlich die Konzentration auf eine einfache Tätigkeit – wie in Punkt 3 und 4 beschrieben – oder auch Objekte. Wichtig ist halt nur, die Gedanken immer wieder zurück zu führen.

@Angstmaschine, deine Überlegungen sind sehr gut nachvollziehbar. Tatsächlich wird Meditation und Achtsamkeit oft in Verbindung mit dem Körper betont, weil der Körper als Anker im Hier und Jetzt dient. Körperempfindungen sind konkret, unmittelbar und jederzeit verfügbar. Aber wie du richtig sagst, kann das bei bestimmten psychischen Zuständen, wie Angststörungen, auch kontraproduktiv wirken, besonders wenn die Körperwahrnehmung verstärkt Symptome oder Ängste auslöst.

Die Konzentration auf einfache Tätigkeiten oder Objekte, wie du es beschreibst, kann eine sehr effektive Alternative sein. Tätigkeiten wie z. B. das Sortieren, Beobachten von Farben oder Formen, oder sogar handwerkliche Arbeiten können nicht nur ablenken, sondern auch beruhigend wirken, weil sie das Gehirn beschäftigen, ohne es zu überfordern. Dabei bleibt der zentrale Aspekt der Achtsamkeit erhalten: immer wieder bewusst die Aufmerksamkeit zurückzulenken, wenn die Gedanken abschweifen.

Letztlich ist es wichtig, individuell herauszufinden, was sich sicher und praktikabel anfühlt. Manche Menschen profitieren von körperzentrierter Achtsamkeit, andere finden in Aktivitäten oder externen Ankerpunkten mehr Stabilität. Beides ist wertvoll, entscheidend ist, dass es hilft, sich im Moment zu verankern und nicht von Gedanken oder Gefühlen überwältigt zu werden.

@Tala25 Vielen Dank für Ihre wertvollen Beiträge! Ich finde es ganz toll das sie als Psychologin hier im Forum sind!

@Fussfee88, vielen Dank für Ihre netten Worte! Es freut mich, wenn meine Beiträge hilfreich sind.

Zitat von Tala25:

@Fussfee88, vielen Dank für Ihre netten Worte! Es freut mich, wenn meine Beiträge hilfreich sind.

Sehr gerne Jede Hilfestellung, jeder Tipp ist sinnvoll. Für Leute mit Angststörung und Panikattacken in Akutsituationen sowieso.

Zitat von DrSeltsam:

Mir ist sowieso ein Rätsel, wieso Meditation / Achtsamkeit immer nur in Verbindung mit dem Körper propagiert wird.

Es gibt innere und äussere Achtsamkeit.

Zitat von fourofour:

Es gibt innere und äussere Achtsamkeit

Ja, aber grade die Achtsamkeit nach innen ist für Angstpatienten (v. a. Hypochondern) eher kontraproduktiv, weil sie ja grade die Aufmerksamkeit auf die beunruhigenden Körperempfindungen ziehen kann.

Die Aufmerksamkeit nach Aussen, ins „tun“ kann da wesentlich befreiender und auch erkenntnissreicher sein, weil dabei oft der Fokus so weit vom Körperlichen weggelenkt wird, dass sich die ganze Angst auflöst.

Trotzdem wird oft lieber geatmet, meditiert und in sich reingefühlt. Vielleicht weil es das ist, was manche typischerweise mit Achtsamkeit / Aufmerksamkeit in Verbindung bringen.

Zitat von DrSeltsam:

Ja, aber grade die Achtsamkeit nach innen ist für Angstpatienten (v. a. Hypochondern) eher kontraproduktiv, weil sie ja grade die Aufmerksamkeit auf die beunruhigenden Körperempfindungen ziehen kann.

Ist halt die Frage, ob man die Angst ignorieren möchte (und sie somit im Hintergrund weiter brodeln darf) oder ob man sie sich anschauen möchte.

Natürlich nicht so:
Sondern eher so:


Angst ist nur ein Gefühl und das Problem ist aber, dass wir sie nicht haben möchten.
Bei der Innenschau, geht es aber darum, es anzuschauen, aber nicht zu bewerten. Angst ist nicht schlecht, Angst warnt uns vor Gefahr. Wenn man meditiert, dann macht man das wahrscheinlich in einem sicherem Rahmen - keinerlei Gefahr im Hier und Jetzt. Also kann man sich die Zeit nehmen und einfach nur wahrnehmen, mit dem Wissen, dass die Angst eben gerade Jetzt keine Rolle spielt, sie nicht notwendig ist. Man muss darauf nicht reagieren, sondern kann sie einfach sein lassen und schauen, was dann passiert.

Zitat von DrSeltsam:

Ja, aber grade die Achtsamkeit nach innen ist für Angstpatienten (v. a. Hypochondern) eher kontraproduktiv, weil sie ja grade die Aufmerksamkeit auf die beunruhigenden Körperempfindungen ziehen kann.

Das ist vollkommen richtig mit der inneren Achtsamkeit und der überbeobachtung des Inneren.
Gibt auch ein Nebenthema bzgl. der inneren Achtsamkeit und den Sinnen des Körpers. Das Wissen darüber ist leider recht schlecht verbreitet.

Gibt auch die Achtsamkeit, wo man das hier und jetzt ohne die Emotionen beobaachtet.

Zitat von hereingeschneit:

Bei der Innenschau, geht es aber darum, es anzuschauen, aber nicht zu bewerten. Angst ist nicht schlecht, Angst warnt uns vor Gefahr. Wenn man meditiert, dann macht man das wahrscheinlich in einem sicherem Rahmen - keinerlei Gefahr im Hier und Jetzt. Also kann man sich die Zeit nehmen und einfach nur wahrnehmen, mit dem Wissen, dass die Angst eben gerade Jetzt keine Rolle spielt, sie nicht notwendig ist. Man muss darauf nicht reagieren, sondern kann sie einfach sein lassen und schauen, was dann passiert.

Ja, das stimmt. Aber man kann in beiden Fällen zur gleichen Erkenntnis kommen. Denn in beiden Fällen wird klar, dass die Angst selbst (als Schutzmechanismus) keine Berechtigung hat und der Grund irgendein anderer sein muss als eine konkrete Gefahr.

Dazu gehört natürlich, dass man im beiden Fällen das erlebte nochmal reflektiert - eben damit da auf Dauer nichts im Hintergrund brodelt. Das kommt zugegeben bei einer Meditation automatischer, denn es ist ja eigentlich schon ein Teil derselben.

Der Fokus nach Aussen kann aber grade am Anfang oder wenn man sehr auf den Körper fixiert ist leichter sein, weil eben keine Gefahr besteht die akuten Ängste noch zu verstärken. Und es lässt sich später leichter als Werkzeug einsetzen, denn irgendwann im Laufe der Therapie verinnerlichen wir ja, dass die Angst irrational ist - sie nervt dann manchmal (nicht immer) einfach nur noch.

Man sollte vielleicht beides mal machen und dann schauen, was einem in welcher Situation mehr nützt.

Bei dem Thema kann ich die Ohrinsel Entspannungs Übungen auf YouTube sehr empfehlen vor dem einschlafen. Wirkt tatsächlich manchmal Wunder gibt es für fast jedes Thema das man so hat, und ich schlafe viel besser danach.

Zitat von DrSeltsam:

Man sollte vielleicht beides mal machen und dann schauen, was einem in welcher Situation mehr nützt.

Das finde ich auch. Bei mir war es so, dass ich erst durch die Konzentration auf den Atem einiges herausgefunden habe, was mir beim Tun hilfreich ist (wenn ich es anwende).

Natürlich kann ich mir auch vorstellen, dass es viele gibt, bei denen es anders rum besser klappt. Letztendlich ist beides eine Übung das Leben insgesamt dann mehr im Hier und Jetzt zu leben und weniger in der Vergangenheit oder Zukunft.

Eigentlich ist es eine bewusste Entscheidung, worauf ich meinen Fokus richte. Ist es der Atem oder das Tun oder sind es die Gedanken, die ich in dem Moment in den Mittelpunkt stelle.