MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

**17.01.2019**

... oder auch Stress-Bewältigung durch Achtsamkeit.

Auf die Methode bin ich vor kurzem erst gestoßen. Dadurch wird man nicht schon sofort ruhiger sondern trainiert auch das Gehirn dazu Stressreize automatisch besser ausblenden zu können.

Hier ist noch ein Buch in dem einige Übungen dazu beschrieben sind:
http://www.buch.de/buch/18688/473_stres ... mkeit.html

Auf einer ähnlichen Wirkung basiert auch Meditation, aber auch die Erholungswirkung von Ausflügen und Reisen: Man wird auf neue Eindrücke und Reize aufmerksam und blendet dadurch automatisch Stressreize aus.

14.03.2011 10:23 • #2

hast du es ausprobiert?

hättest du ein beispiel/eine übung dafür?

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

14.03.2011 10:45 • #3

Hallo neko,

einige Übungen habe ich schon ausprobiert. Und die Wirkung ist tatsächlich sehr gut.

Die einfachste Übung ist aufmerksam spazieren zu gehen. Z.B. dass man irgendwo lang geht, an nichts denkt sondern sich einfach nur aufmerksam umsieht.

Ich habe diese Übung in der Form ausgeführt, dass ich mit dem Fahrrad durch den Wald gefahren bin. Dadurch hatte ich einerseits die Stresshormon-Abbauende Wirkung durch das Fahrradfahren und zudem konnte ich mich vollständig auf den Wald konzentrieren.

Bereits nach einer Stunden war ich vollständig ruhig. (obwohl es mir zuvor extrem dreckig ging)

In dem Buch wird auch eine Übung beschrieben bei der man beim Essen einer Rosine lernt Aufmerksam zu sein. Dazu soll man die Rosine erst genau betrachten. (Oberflächenbeschafenheit, Teiltransparenz, Farbe usw.) Dann die Rosine ans Ohr halte und auf das Geräusch achten das sich ergiebt wenn man mit den Fingern über die Oberfläche reibt. Dann an der Rousine riechen und abschließend die Rosine essen und dabei auf sämtliche Eindrücke achten (Geschmack, Konsistenz zwischen den Zahnen, Gefühl auf der Zunge usw.)

14.03.2011 10:49 • #4

ist es für dich nicht schwierig, dich auf die außenwelt zu konzentrieren, wenn es dir dreckig geht?

ich mein, der tipp, der in richtung ablenkung driftet, hat ja schon einen bart... aber irgendwie geht das nur bis zu einem bestimmten level von nervosität/angst.

14.03.2011 15:16 • #5

Im Prinzip ja. Allerdings bewirkt der Abbau von Stresshormonen während der körperlichen Betätigung auch schon eine Beruhigungseffekt.

Zudem entsteht dabei ein langfristiger Trainingseffekt durch den es einem mit der Zeit immer besser gelingt Stress-Reize automatisch auszublenden.

Um noch schneller wieder runter zu kommen kann man zudem währenddessen auch Bonbons essen. (der Speichelfluss aktiviert den Parasympathikus und macht somit ruhiger)

14.03.2011 15:41 • #6

Hallo,

vielen Dank für den weiteren Tipp!

Im Moment ist es bei mir wieder so, dass ich denke, wozu ich denn noch kämpfen soll.
Ich fühle mich so mies, dass ich einfach nicht mehr dran glauben kann, dass es mal besser wird. Jedesmal, wenn ich denke, es wird besser, reißt es mich quasi wieder zu Boden. Ich kann einfach nicht mehr.
Ich habe auch schon PMR ausprobiert und habe auch so Dateien mit so Achsamkeitsübungen bekommen von einer Bekannten.
Nur dann, wenn ich mal Zeit hätte das zu machen, dann denke ich: Wozu denn noch?

Aber trotzdem... vielen Dank!!

Kathrin

14.03.2011 15:54 • #7

Versteh ich das richtig? Man soll also sich mit etwas ablenken, auf das man sich konzentriert, um aus der Stresssituation rauszukommen?

14.03.2011 15:58 • x 1 #8

Hallo Kathrinn,

genau diese Gedanken kenne ich auch.

Vor allem vorgestern-Nacht als ich keine Sekunde schlafen konnte und vor Nervosität zitternd da lag dachte ich, dass mir nichts und niemand mehr helfen kann und ohnehin alles keinen Sinn mehr hat.

Aber als ich dann am Sonntag-Morgen mit dem Fahrrad durch den Wald fuhr und mich zu 100% auf den Wald konzentriert hatte habe ich gemerkt wie schnell sich die Dinge zum positiven Wandeln können. Danach war ich zu 100% symptomfrei und hatte mir überhaupt nicht mehr vorstellen können, dass es mir noch wenige Stunden zuvor extrem dreckig ging.

Wobei es im Prinzip auch eigentlich gar nicht so schwer ist die Nerven wieder in Ordnung zu bringen. Alles was man tun muss ist sich auf die Außenwelt zu konzentrieren. Dadurch lernt das Gehirn wieder Stressreize automatisch auszublenden. Der Sympathikus wird dadurch weniger gestresst und der Parasympathikus wieder aktiver.

Das Schwierige daran ist nur sich davon abzuhalten zu viel zu grübeln oder zu viele Dinge auf einmal erledigen zu wollen. Aber wenn man den Anfang erstmal geschafft hat ist der Rest ein Kinderspiel

14.03.2011 16:02 • #9

Zitat von Sabo:
Versteh ich das richtig? Man soll also sich mit etwas ablenken, auf das man sich konzentriert, um aus der Stresssituation rauszukommen?

Hallo Sabo,

nicht ganz. Die Konzentration auf etwas anders (z.B. auf den Wald) bewirkt, dass man Stressreize und die meisten Gedanken automatisch ausblendet.

Um so öffter man das macht um so besser lernt das Gehirn sich auf eine Sache zu konzentrieren und Stressreize von selbst auszublenden. Dadurch wird man nach und nach immer ruhiger.

(gute Nerven zu haben ist praktisch nichts anderes als, das das Gehirn die Fähigkeit besitzt Stressreize besser auszublenden)

14.03.2011 16:02 • #10

Ne stimm du x.

Ist alles ein Kinderspiel.

Darum hast du auch seit Jahren schon Probleme.

WEIL ES JA SOOOO EINFACH IST DAS ALLES WIEDER HINZUBEKOMMEN.

x. WACH AUF.

Du lebst vollkommen weg von Gut und Böse.

14.03.2011 16:30 • #11

*juju mal nen entspannungstee koch und rüber reich*

Hallo Mr. Frousard

Wie du wahrscheinlich einigen meiner posts entnommen hast, ist meine Meinung und Einstellung deiner gegenüber sehr konträr, was ja nicht heißt, dass du nicht bei deiner bleiben darfst.

In den letzten Tagen (zumindest in den letzten 2) hast du hier sehr viel Gegenwind bekommen. Ich hab schon einmal erwähnt, wenn diese Technik für dich die richtige ist, dass du dir gute Tipps im Internet holst und sie probierst, dann ist das ok, damit kann ich persönlich sehr gut leben.

Was ich allerdings für ein wenig gefährlich halte, ist die Art und Weise, wie du sie hier weitergibst. Wenn ich mir vorstelle, dass hier einige im Forum sind, die ihre Diagnose frisch erhalten haben oder noch nie eine Therapie (oder eben auch noch nicht die für die richtige gemacht haben), dann habe ich ein wenig Angst, dass diese glauben, die von dir hier beschriebenen Techniken sind das Wundermittel gegen Angst. Und DAS STIMMT LEIDER EINFACH NICHT.

Ich bin gerad unsicher, ob du wirklich an Angst und/oder Panik leidest. Das soll nicht heißen, dass ich dir nicht glaube, sondern ich kann deinen Beiträgen das einfach nicht entnehmen, ob du vielleicht nur an Unruhe und Nervosität leidest. Dafür mögen diese Techniken vielleicht sinnvoll sein, das weiß ich nicht. Und auch Angstpatienten schaden sie bestimmt nicht und helfen ggfs. auch die Symptome zu verbessern. Aber nichts davon kann eine Therapie ersetzen!!

Man kann eine Angststörung nicht einfach mit Übungen beseitigen oder mit Bananen wegessen. Das einzige was gegen Angst hilft, ist zu lernen mit ihr zu leben. Und auch diese Technik ist eher contraproduktiv, denn sich ablenken, um aus der Angst rauszukommen ist falsch, das ist ein Schritt in Richtung Vermeidung. Der richtige Weg ist, alles Äußere auszublenden und sich auf die Angst konzentrieren, sie aushalten, die Situation durchstehen und merken, es passiert nichts schlimmes. Das ist allerdings etwas, was man nicht wirklich ohne Therapeut machen sollte.

Lange Rede kurzer Sinn, ich würde mich freuen, wenn du deine Beiträge etwas bedachter posten würdest

Bb
Sabo

14.03.2011 16:33 • #12

Ich bin auch gerade erst mit einer Therapie angefangen.

Aber wenn mir eins klar ist dann dass das was uns hier von Ober-Arzt Froussard präsentiert wird NICHT hilft. Bzw das eigentliche Problem NICHT antastet.
Es mag zwar die Symptome bei manchen verbessern. Aber es bringt ja auch z.B. nix bei Krebs nur Schmerzmittel zu nehmen und sich dann zu sagen OH TOLL IST JA ALLES SUPER. Das eigentliche Problem wird mit den Maßnahmen die du hier so vehement kredenzt nämlich NICHT berührt.

Sabo, Ich kann deine Sorge bezüglich neuen und denne die gerade erst die Diagnose bekommem haben absolut verstehen.

Danke für den Tee... - den brauch ich langsam wirklich.

14.03.2011 16:54 • #13

Jederzeit juju...auch gern ne ganze Kanne

Ich hab gerad deinen anderen Beitrag gelesen und freu mich, dass du gleich beim ersten Anlauf einen guten Therapeuten gefunden hast, der/die dich auf den richtigen Weg gebracht hat. So viel Glück hatte ich leider nicht, erst falsche Diagnose und dann falsche Klinik, um so wichtiger ist es mir anderen zu helfen, meine Fehler nicht zu machen.

Das mit dem Krebs ist ein gutes Beispiel, all diese Techniken sind wie schmerzmittel, sie sind zur Überbückung, bis man einen Therapieplatz hat und zur Begleitung sicher gut, aber eben nicht die Lösung, die Chemo muss man leider trotzdem hinter sich bringen, auch wenn es einem dadurch noch schlechter geht...danach wirds dann besser.

Und auch nach erfolgreicher Therapie haben Angst und Krebs etwas gemeinsam, leider bleibt immer das Risiko, einen Rückfall zu erleiden, man lebt also sein Leben lang damit und sollte das im Hinterkopf behalten, ABER man muss eben lernen, dass es nicht das Leben bestimmen darf!!

14.03.2011 16:58 • #14

Ja ich bin auch froh in so gute Hände geraten zu sein.

Aber ich habe auch lange genug gesucht und gewartet...

Die Psychotherapie Ambulanz bei der ich bin gehört zu der Uni meiner Stadt - alles sehr modern - neuste Techniken und Erfahrungen angewandt und naja. Ein sehr junges und nettes Team.

Ich habe mich gleich willkommen gefühlt.

Ich habe in den paar Sitzungen die ich erste hatte schon sehr viel gelernt.
Das macht die Sache zwar nicht leichter - im Gegenteil - im Moment sogar schwerer (großes Chaos im Kopf), mehr PAs als jemals zu vor...

Ich bin einfach total durch den Wind und oft auch mit allem Neuen überfordert.
Aber ich hab mir sagen lassen dass das normal ist.

14.03.2011 17:05 • #15

Jepp...man wühlt ja in seinen Problemen und schließt die nicht mehr weg, also verständlich, dass es schlimmer wird...aber du kannst deinen Frust ja hier abladen...wir sind ja da zum Kopf streicheln

15.03.2011 22:45 • #16

Hallo Sabo,

dann scheinen meine Beiträge etwas falsch rüber gekommen zu sein.

Es geht mir nicht darum irgendwelche Wundermittel anzupreisen, oder zu behaupten dass irgendetwas eine Therapie ersetzen würde. Es geht mir um Möglichkeiten die therapieunterstützend wirken.

Beispielsweise wird MBSR vorwiegend therapiebegleitend eingesetzt.

Ob ich eine Angststörung habe oder nicht weis ich zudem nicht mit absoluter Sicherheit. Meine Verhaltenstherapie befindet sich erst in der Anfangsphase.

Ich selbst vermute, dass ich an chonifiziertem Stress leide.

Zurzeit versuche ich zu lernen konstruktiv mit dem Stress umzugehen. Ich versuche mich weniger unter Druck zu setzen und den Stress eher in konstruktive Bahnen zu lenken. Z.B. habe ich heute gelernt, dass es besser ist den Stress rauszulassen und ihn nicht weiter gegen mich zu richten. (bisher habe ich mich ständig unter Druck gesetzt unbedingt und so schnell wie möglich wieder gesund werden zu wollen)

16.03.2011 00:59 • #17

Mr.Froussard

Zitat:
(bisher habe ich mich ständig unter Druck gesetzt unbedingt und so schnell wie möglich wieder gesund werden zu wollen

Also das zu lesen überrascht mich, aber diese Mal positiv...das erste Mal von dir , dass Du dir Gedanken um dein Verhalten machst, statt Theorien aufzusetzen....

Ich finde es sehr gut ...mach weiter so..

Gruß

16.03.2011 02:50 • #18

Hallo Mr. Froussard

schön ein statement von dir zu lesen, und schön, dass deine Beiträge nicht so gemeint sind, wie sie sich lesen.

Wenn ich weiß, dass dir diese Dinge bewusst sind, geht mir auch nicht mehr so die Hutschnur hoch, wenn ich das lese

Vielleicht magst du bei deiner Formulierung etwas Veränderung in nächster Zeit vornehmen. ZB kann man schreiben, ...um Stresssymptome u. a. bei einer PA zu lindern oder als Einleitung etwas wie therapiebegleitend könnte man .... anwenden.

Wie bereits gesagt, es geht mir nicht darum, deine Aussagen als falsch hinzustellen, ich würde Therapieanfänger nur gern davor bewahren, dass sie glauben, Bananen essen ersetzt eine Therapie (ich weiß nicht, ob du dir das vorstellen kannst, aber es gibt wirklich Menschen die das glauben, gerad wenn sie Angst vor einer Therapie haben, ich konnte mir das lange nicht vorstellen).

Und ich mein, wir sind alle ja nicht ohne Fehler, aber wäre schön, wenn wir alle zusammen in diesem Forum ein wenig darauf achten, dass solche Fehlhoffnungen nicht eine notwendige Therapie behindern

Bb
Sabo

16.03.2011 10:21 • #19

Danke Sabo,

allerdings muss man an dem Punkt auch bedenken, dass jeder/jede anders denkt.

Ich z.B. bin von Natur aus Optimist. Gegen Sätze wie lernen mit der Angst zu leben reagiere ich daher sehr empfindlich. (um nicht zu sagen mit Angst)

Wobei das zurzeit tatsächlich meine größte Angst ist: Die Angst davor nicht wieder gesund zu werden.

Daher habe ich immer wieder die Hoffnung auf etwas zu stoßen worauf andere noch nicht gestoßen sind, das mich möglichst schnell wieder aus dieser Misere raus bringt. (und auch anderen helfen könnte sehr schnell wieder gesund zu werden)

16.03.2011 10:25 • #20

es fällt mir auch schwer, das zu akzeptieren, aber:
die angst ist ein teil von uns.

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction)

Stress angst

Zu viel stress.

Stress im Liegen

Streß und Symptome

Angst durch Stress?