Atmen gegen die Anspannung/Angst

Hallo, habe kein passendes Thema gefunden, finde die Thematik aber sehr interessant!

Irgendein Nutzer hatte hier vor Kurzem auch mal etwas von einer Herz-Atmung gegen Herzrasen, o.ä. geschrieben - leider finde ich den Beitrag nicht mehr, aber vielleicht verirrt er/sie sich ja hierher.

Man hat ja prinzipiell verschiedene Werkzeuge Angst/Anspannung klein zu halten und abzubauen - eines das bei mir gut funktioniert ist die Atmung. Leider habe ich aber noch keine Atemtechnik bei akuter Panik, vielleicht finden sich ja hier Leutchen, die in dem Themenbereich Ahnung und Erfahrung haben.

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Eine Atemübung, auf die ich seit Jahren zurückgreife und die helfen kann das generelle Stresslevel zu senken und wohl auch sonst positive Eigenschaften auf den Körper haben kann ist die Wim-Hof-Atmung:



Zu Beginn gewöhnungsbedürftig, da Schwindel und ein Kribbeln im ganzen Körper auftreten kann! Das legt sich aber flott. Diese Atemübung sollte man, gerade auch wenn man die Luft länger anhält, keinesfalls in der Badewanne etc. ausführen, da wenn man es übertreibt und über seine Grenzen hinausgeht eine kurze Ohnmacht stattfinden kann. (Selten, ist aber wohl schon vorgekommen)

Gerade zu Beginn hat mir auch am Folgetag noch Zwerchfell/Lunge/Bronchien geschmerzt und gezogen, man sollte es mit dem ein- und ausatmen auch nicht übertreiben. 3x pro Woche ist für die Übung wohl ein gutes Maß (laut Atemtrainern) und sie nimmt auch nur 10 Minuten in Anspruch.

Grüße

Auch ausprobiert, bei mir erzeugt es nur Panikattacken und ist für mich nichts anderes als bewußt herbeigeführte Hyperventilation.

Das ist richtig, es ist letztlich eine Art von hyperventilieren (Sauerstoffsättigung möglichst hoch) mit anschließendem Sauerstoffmangel durch das Luft anhalten - der Mangel soll dann positive Effekte haben.

Ja, das kann Panik auslösen. Ich hatte auch schon Phasen, da ging das gar nicht!

Manche finden in der Atmung auch nie ein Werkzeug für sich und sind eher für fühlen, riechen oder schmecken anfällig.

Zitat von DerAngsthase:

Irgendein Nutzer hatte hier vor Kurzem auch mal etwas von einer Herz-Atmung gegen Herzrasen, o.ä. geschrieben -

Das könnte ich gewesen sein. Ich hatte was über die Herz-Kohärenz-Atmung geschrieben. Hier ist es im Detail erklärt:

https://www.heartmathdeutschland.de/die-methode/

Zitat von DerAngsthase:

Leider habe ich aber noch keine Atemtechnik bei akuter Panik,

Das wird auch nur funktionieren, wenn Du eine Atemtechnik über Wochen und Monate intensiv übst so dass sie in Fleisch und Blut übergeht wie Zähneputzen. Erst dann kann man das Körpergefühl, dass die Atmung auslösen soll, auch zuverlässig in Stresssituationen abrufen.

Ganz generell ist die kohärente Herzatmung nicht für Akutsituationen gedacht, sondern sie dient dazu, durch das tögliche Üben das Stress-Tolleranz-Fenster zu erweitern und damit die Resilienz zu erhöhen. Ich übe aktuell mit einem Ohrclip und einer kostenlosen App in einer Art Biofeedback-Verfahren, um durch die Atmung meinen Pulsvarianz zu erweitern.

Danke! Das war's - werde das dann mal ausgiebig testen und durchlesen.

Grüße

@Kruemel_68
Habe das mal gelesen und nach Informationen zur Umsetzung gesucht: 5 Sekunden ein- und 5 Sekunden ausatmen über mehrere Minuten um in diese Kohärenz zu kommen - ist das richtig?

Grüße

Zitat von DerAngsthase:

@Kruemel_68 Habe das mal gelesen und nach Informationen zur Umsetzung gesucht: 5 Sekunden ein- und 5 Sekunden ausatmen über mehrere Minuten um in ...

Ja, das wird als der optimale Rhythmus beschrieben. Es muss aber auch zum eigenen Atemrythmus passen. Man farf sich das nicht aufzwingen. Wenn es denn 6 Sekunden sind ist es auch ok.

Ob Wim Hoff bei Panik und Angst das richtige ist wage ich ehrlich gesagt zu bezweifelt. Es geht ja eher darum, dass man seinen Atem verlangsamen soll. Die Methode ruft voll viele verschiedene körperliche Phänomene hervor, die beängstigend sein können, wenn man mit Health Anxiety zu tun hat. Ich würde eher mal schauen, dass man die Atmung bewusst beeinflusst, aber auch nicht kontrolliert. Kontrolle spielt glaube ich ein großes Thema. Für eine Freundin von mir war sogar Yoga zu beängstigend, weil sie immer das Gefühl hatte, dass sie nicht tief atmen kann. Das liegt echt eher an Stress. Würde in so Fällen sogar überlegen sanfte Beruhigungsmittel wie Gaba zu nehmen, einfach zur Unterstützung. Wim Hoff würde ich echt nicht empfehlen, auch, wenn natürlich jeder eine eigene Wahrnehmung hat

Hallo Ludw07,

ich hab nicht gelesen, dass es hier um die Wimhoff Methode geht?! Wie kommst du darauf? Oder hab ich etwas überlesen?

@UnserUti

Oben ist ein Video, in der diese Atmung gezeigt wird.

Ja, es sollte allgemein um Atemtechniken gehen mit denen wir Erfahrungen gesammelt haben.

Hallo und danke fürs Teilen deiner Erfahrungen – ich finde es großartig, wie viele Menschen inzwischen den Atem als Werkzeug zur Selbstregulation entdecken.

Ich arbeite mit Atemtechniken im Bereich Stressregulation, und mentaler Stärke, und ich kann bestätigen: der bewusste Kontakt mit dem eigenen Atem ist oft ein erster Schritt, um wieder in die eigene Mitte zu finden – besonders bei Anspannung, Nervosität oder auch Panik.

Was in akuten Momenten helfen kann, ist weniger die intensive oder energetische Atmung wie bei Wim Hof (die durchaus wertvoll sein kann, aber eher aktivierend wirkt), sondern eher sanfte, verlangsamte Atemtechniken, die den Parasympathikus – also unser „Ruhe- und Regenerationssystem“ – aktivieren.

Konkret empfehle ich zum Beispiel:
️ 4-6 Atmung: 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen – durch die Nase, ruhig und ohne Druck.
Alternativ auch nur bewusst verlängertes Ausatmen – das senkt die Herzfrequenz und signalisiert dem Körper Sicherheit.

Diese Techniken sind zu Beginn unscheinbar, entfalten aber mit etwas Übung eine große Wirkung. Oft genügen ein bis zwei Wochen tägliches Training (5–10 Minuten), um sie auch in akuten Situationen einsetzen zu können – manchmal reichen dann sogar weniger als 5 Minuten, um einen spürbaren Effekt zu erleben.

Wenn du magst, kann ich gern weitere Impulse oder Varianten teilen – zum Beispiel Herz-Atem-Techniken, wie du sie angesprochen hast. Da gibt es einige schöne Ansätze, die Herzschlag und Atmung synchronisieren.

Herzliche Grüße und weiterhin gutes Atmen,
DrBreath

Hallo @DrBreath, danke für die Antwort!

Ja, als mein Nervensystem noch auf 180 war habe ich täglich 20 Minuten Herz-Kohärenz-Atmung gemacht und es hat gut geholfen.

Auch das 2 mal ein- dann ausatmen (Einatmen durch die Nase, dann nochmal etwas mehr und dann durch den Mund lange aus) hat gut beruhigt.

Du darfst sehr gerne mehr Atemtechniken und ihre Anwendungsbereiche teilen; ist ein starkes und unterschätztes Werkzeug!

Ich freue mich auch, wenn meine Liste noch länger wird!

Grüße

@DerAngsthase
Hallo und danke für deine schöne Rückmeldung!
Wie versprochen, teile ich gern ein paar weitere Atemtechniken, die sich über Jahre bewährt haben – in Praxis, Forschung und Alltag. Manche wirken beruhigend, andere zentrierend, wieder andere stärken unsere Resilienz auf leise, subtile Weise.
Ich stelle mir den Atem gern wie ein Instrument vor:
Je besser wir es stimmen und spielen lernen, desto klarer wird der Klang unseres inneren Gleichgewichts.
Hier eine kleine Sammlung an Techniken – jede hat ihre eigene Klangfarbe:

1. Verlängertes Ausatmen
Die einfachste und oft wirkungsvollste Methode:
4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen
Langsames Ausatmen signalisiert dem Körper: Du bist sicher. Perfekt bei innerer Unruhe oder Einschlafproblemen.

2. Box Breathing (4–4–4–4)
Ein Klassiker, besonders gut bei mentaler Anspannung oder Prüfungsstress:
4 Sek. ein – 4 Sek. halten – 4 Sek. aus – 4 Sek. halten
Wie ein ruhiger, gleichmäßiger Rahmen, der dem Geist Halt gibt.

️‍ 3. Herz-Kohärenz-Atmung
Wunderschön in Kombination mit Visualisierung:
5–6 Atemzüge pro Minute, Fokus auf Herzraum
Du kannst dir beim Einatmen vorstellen, wie Ruhe ins Herz fließt – beim Ausatmen, wie Anspannung geht.

4. Resonanzatmung
Wissenschaftlich fundiert, therapeutisch genutzt, z. B. bei Bluthochdruck:
etwa 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus
Der Atem wird gleichmäßig wie eine Welle. Auch sehr gut zum Einschlafen oder für Meditationen.

‍ 5. Physiologischer Seufzer
Nach Andrew Huberman – wirkt schnell bei akuter Anspannung:
2 schnelle Atemzüge durch die Nase, dann ein langes Seufzen durch den Mund
Hilft dem Nervensystem, sich spontan zu regulieren – wie ein Reset-Knopf.

Wenn du – oder auch jemand anderes hier im Forum – gern eine dieser Techniken etwas vertiefen oder in Form einer kleinen geführten Atemreise erleben möchtet:
Ich plane, demnächst eine erste Audio-Version auf meiner Webseite zur Verfügung zu stellen. Ich sag hier Bescheid, wenn sie online ist.

In Verbundenheit und mit offenem Atem,
DrBreath

Wow, spitze, vielen Dank! Das sind tolle Übungen.

Ja, sag unbedingt Bescheid wenn die Audio-Version online ist.

Grüße