Zitat von Pferscha:Hallo, Ich bin echt verzweifelt, von einem Tag auf den anderen konnte ich trotz der Einnahme von Trittico und Zolpidem nicht mehr schlafen. Jetzt nehme ich abends 100 mg Trittico und 10mg Zolpidem und morgens, da angenommen wird, dass ich eine Depression habe 15mg Cipralex und wache Nachts immer um 1:30 auf und kann ...
Hallo hier Tipps wie ich das optimiert habe.
Regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus
Geh jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf – auch am Wochenende. Das stabilisiert deine innere Uhr.
Schlafumgebung optimieren
Sorge dafür, dass dein Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl (ca. 16–19 Grad Celsius) ist. Investiere in gute Verdunklungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine bequeme Matratze bzw. Kissen, falls nötig.
Entspannende Abendroutine
Entwickle ein Ritual vor dem Schlafengehen, das dir hilft, herunterzukommen. Das kann Lesen (kein E-Reader mit Hintergrundbeleuchtung), ein warmes Bad, sanfte Dehnübungen oder ruhige Musik sein. Beginne damit 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen.
Einschlafmeditation nutzen
Geführte Meditationen oder einfache Atemübungen können helfen, den Geist zu beruhigen und körperliche Anspannung zu lösen. Ideal sind ruhige Stimmen, langsames Tempo und keine Hintergrundmusik, wenn dich diese stört. Fokussiere dich auf deinen Atem oder ein ruhiges inneres Bild.
Bildschirmzeit reduzieren
Vermeide Bildschirme (Handy, Tablet, Computer, Fernseher) mindestens eine Stunde vor dem Schlafen. Das blaue Licht dieser Geräte kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken.
Koffein und Nikotin meiden
Verzichte mindestens 4–6 Stunden (besser länger) vor dem Schlafengehen auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, Cola und Energy Drinks sowie auf Nikotin. Beides sind Stimulanzien.
Alk. als Schlafmittel vermeiden
Alk. mag beim Einschlafen helfen, stört aber die Schlafqualität in der zweiten Nachthälfte erheblich und führt zu häufigerem Aufwachen.
Nicht zu schwer oder zu spät essen/trinken
Eine schwere Mahlzeit oder große Mengen Flüssigkeit kurz vor dem Schlafen können den Schlaf stören – zum Beispiel durch Sodbrennen oder häufige Toilettengänge. Ein leichter Snack ist okay, wenn du hungrig bist.
Regelmäßige Bewegung, aber nicht zu spät
Körperliche Aktivität fördert guten Schlaf. Vermeide jedoch intensives Training in den letzten 2–3 Stunden vor dem Zubettgehen, da dies aufputschen kann.
Das Bett nur zum Schlafen nutzen
Vermeide es, im Bett zu arbeiten, zu essen oder fernzusehen. Dein Gehirn soll das Bett mit Schlaf assoziieren. Wenn du nach ca. 15–20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh kurz auf, mach etwas Ruhiges bei gedimmtem Licht und versuche es später erneut.
Tageslicht tanken
Setze dich besonders am Vormittag ausreichend natürlichem Tageslicht aus. Das hilft, deine innere Uhr zu regulieren und fördert die abendliche Müdigkeit.
