Stabilität, Sicherheit, wenn der Körper nicht sicher ist

Hallo Augusta,
ich mache ja seit 2 Jahren eine Körperpsychotherapie. Im Rahmen dieser Therapie habe ich gelernt, meinem Körper wieder mehr zu vertrauen. Eins meiner Grundprobleme ist ein Glaubenssatz, dass ich schwach und hilflos bin und nur mit Hilfe anderer (Familie etc.) überleben kann. Obwohl ich fest im Leben stehe, mir eine Familie aufgebaut habe und gut in meinem Job bin, nagen diese Zweifel an mir. Das schürt Angst.

Ich habe erst einmal gelernt, wieder mit mir selbst in Kontakt zu treten in dem ich wahrnehme, was im Körper geschieht, welche Aktion im außen welche Aktion im inneren auslöst, wie sich Gefühle im Körper anfühlen etc. Am Anfang habe ich mir jeden Tag 10 bis 15 Minuten gegönnt, mir einen ungestörten Ort gesucht (am besten immer der gleiche) und dann nur die Hände auf Magen, Darm oder Herz gelegt (ganz intuitiv) und erst einmal nur die Wärme der Hände gespürt. Ich habe beobachtet, dass sie in den Körper hineinfließen kann und den Herzschlag, die Darmtätigkeit oder den Magen beruhigen kann.

Eine weitere Idee wäre die kohärente Herzatmung. Dazu entspannt hinsetzen, zwei oder dreimal tief durchatmen, die Hand aufs Herz legen, und sich dann bei jedem Atemzug vorstellen, dass der Atem das Herz umfließt und streichelt. Immer gleich lang ein und gleich lang ausatmen und dabei darauf achten, dass sich Brust- und Bauchraum gleich stark heben und senken. Das ganze nicht im Entspannungsmodus, sondern immer ein wenig Kraft zum Atem dazugeben dass es ein klein wenig anstrengend ist und dabei achtsam-wach bleiben.

Im nächsten Schritt versuchst Du Dir dann ein Gefühl der Entspannung oder des Wohlgefühls oder der Freude im Körper vorzustellen. Mit dem Atemzug verbindest Du dann Deinen Atem mit dem Wohlgefühl und der Achtsamkeit für Dein Herz. Wenn das verankert ist, synchronisieren sich Herzschlag, Puls und Atmung und das Gehirn registriert: Aha, das vegetative Nervensystem ist entspannt, alles in Ordnung.

Im letzten Schritt löse ich mich dann von der kontrollierten Atmung, lasse sie einfach weiterfließen, konzentriere mich auf meine Hand, spüre die Wärme und Energie darunter und sage mir ganz bewusst, mit Anrede an mich selber XY, unter meinen Händen fühle ich mich geborgen (oder beschützt wenn das bei Dir mehr zündet oder etwas anderes, was für Dich wichtig ist). Das wiederhole ich ein paar Mal.

Zum Schluss die Übung zurücknehmen - bei geschlossenen Augen langsam bewegen, räkeln, strecken - das was der Körper gerade braucht. Dann ganz langsam die Augen öffnen, sich im Raum bewusst umschauen und etwas warten, bis man wieder aufgetaucht ist.

Wichtig ist, das Ganze regelmäßig zu üben - am besten jeden Tag. Dann wird es zur Gewohnheit und Du brauchst irgendwann nur noch einige Moment der Sammlung und des bewussten Atems, um Dein vegetatives Nervensystem runterzufahren. Und Du kannst Dir schon Sicherheit geben, in dem Du nur kurz die Hand auf Dein Herz legst und Dich erinnerst: unter Deinen Händen bist Du geborgen.

Zitat von augusta77:

Ich überlege dazu die ganze Zeit schon, aber mein Körper ist ein unsicherer Ort für mich.

Da gibt es unzählige Übungen, die nicht deinen Körper mit einbinden.

Imaginationsübungen wie Tresor, sicherer Ort, Traum-/Phantasiereise, Transformation (z.B. vorstellen man wäre ein Tiger), das innere Kind versorgen.
In der PITT (psychodynamische imaginative Traumatherapie) wird das auch als Skill vermittelt. Dazu auch die Entwicklung imaginativer Helferfiguren, welche z.b. in Schutzübungen eingesetzt werden. (z.B. das sie einen Schutzschild um uns bilden.)

Dann gibt es noch so was wie ein Skillstraining. In dem man lernt den inneren Stress stufenweise mit selbst festgelegten Skills, stufenweise zu reduzieren.
Diese können alles mögliche sein. Von einem Trocknerball, scharfe Pfefferminzbonbons.

Es gibt auch sog. Erdungsübungen, welche gerade bei DP/DR hilfreich sind.

Was ich persönlich hilfreich finde, ist die eigene grundlegende Einstellung zu DP/DR. Es einfach anzunehmen.
Dieser Zustand ist im Grunde keine Gefahr, es ist einfach ein Zustand. Für das Unterbewusstsein ist DP/DR ein Ventil, wenn die innere Anspannung zu hoch ist.

Diese Zustände habe ich bei Stress häufiger. Sie behindern mich nicht wiklich und ebenso bin ich da entspannt. Weil ich weiß das hört wieder auf.
Je mehr man diese Zustände ablehnt und je mehr ihr euch wert oder dem Aufmerksamkeit schenkt, desto stärker werden diese Zustände aus meiner Erfahrung.
Ist man in einem solchen Zustand, passt man sein Verhalten an. So das dieser Zustand abklingen kann.

Zitat von Grace_99:

Woher weißt du das alles?
Helfershelfer z. B. Wie und was kann ich mir darunter vorstellen?

Durch viele Therapiesitzungen bei einer wirklich top professionellen Traumatherapeutin nach DBT, PITT, Somatic Experiance, Schema Therapie, EMDR, PITT.
Das was ich an Wissen vermittelt bekommen habe, hat mich halt motiviert mich weiter zu entwickeln.

Eine imaginäre Helfersfigur kann alles mögliche sein. In der Therapiesitzung schließt man die Augen und versucht sich etwas vorzustellen was Stärke ausstrahlt. Das sollte jedoch keine reale Person sein.
Es kann ein Tier sein, ein Baum, Phantasiefiguren.

Ich selbst habe drei. Eine Figur, welche die offensiv ist, eine welche eben diesen Schutzschild aufbauen kann und eine dritte welches mein inneres Kinde versorgt.

Wenn man z.B ein diffuses Angstgefühl hat, kann eine dieser Helferfiguren in Gedanken, einen selbst an einen sicheren Ort begleiten, einen Schutzschild aufbauen etc.
Anfangs wird man diese Übungen bei geschlossenen Augen durchführen. Mit der Zeit automatisiert sich dieser Mechanismus. In belastenden Situationen kommen dann nur kurze Gedanken und Bilder automatisiert in das Bewusstsein. Wie eine Art positiver Flashback. Man ist kurz halb in dieser Imagination und spürt dann diesen Schutz aus der Übung.

Schematherapie ist was ganz anderes. Ebenso der tiefenpsychologische Ansatz, ausser der Therapeut bietet das an.

Zitat von Grace_99:

Allerdings denke ich an den gar nicht wenn diffuse Ängste kommen

Es ist wie mit Krankengymnastik. Anleitung und üben in der Sitzung. Und zu Hause das tun, was der Therapeut sagt.

Bedenke das ich das schon viele Jahre übe. Üben ist das A und O.
Ab einem gewissen Übungsgrad, kann man die Übungen von der Anzahl und Zeit reduzieren. Anfangs sind da zwei Stunden pro Tag über 1.5 Jahre gewesen.

Man kann das ausserhalb der Therapie lernen. Was aber definitiv nicht geht ist das man sich selbst in einer Übung, einem traumatischen Ereignis/Sitaution aus der Vergangenheit stellt.
Es geht hier um die grundlegende Dinge wie das innere Sicherheitsgefühl zu verbessern, fehlendes Urvertrauen zu kompensieren, Kontakt zu sich selbst / Eigenliebe.

Die Helferfigur kann das Kind an den imaginären, sicheren Ort bringen. Oder auch mit ihm in den Park gehen und im ein Eis kaufen, es in den Arm nehmen, was kochen, zu Bett bringen. Letzteres hilft mir auch in belasteten Situationen einschlafen zu können.

Da das auch andere lesen, die das nicht unbedingt so auf dem Plan haben, schreibe und unterstreiche ich solche Passagen.

Morgens direkt nach dem Aufwachen eine Übung mit dem sicheren Ort, bei bedarf noch eine mit dem in den Arm nehmen. Das ging so 10-30 Min.

Mittags, zu recht festen Zeiten eine Phantasiereise oder das innere Kind versorgen. Manchmal auch passiv eine geleitete Imaginationsübung. Dauer so 30-45 min.

Abends Übungen auch wie Phantasiereisen, Transfomation und eben das innere Kind mit einer der weiblichen Helferfiguren, zu einem anderen, sicheren Ort bringen. Und dort dann ins Bett. Dauer auch so 30-45 min

Den Tag über, nach Bedarf eben mit der Tresorübung unangenehme Dinge wegschließen, Gedanken mit der Loslassen-Imagination ziehen lassen oder eben die Schutzübung bei diffuser Angst.

Zitat von augusta77:

Dahingehend finde ich sie schwierig, ansonsten halt unangenehm, aber tja, was soll ich da machen.

Da bist Du ein sehr großes Stück weit im Umgang damit. Ob man das komplett für immer wegbekommt, ist möglich. Dennoch - Perfektion ist hier nicht unbedingt erforderlich, sondern eher ein Level wo man eine gute Lebensqualität hat.

Zitat von augusta77:

Ich bin vertraut mit Reddemann und auch von Michaela Huber habe ich ein Buch, der innere Garten und ich meine, da kamen auch Helfer vor.

Das ist ebenfalls prima, das Du das auch schon kennst und gelernt hast.

Zitat von augusta77:

sobald ich mich still setze, kommt die Angst hoch. Vielleicht muss ich das mal aushalten.

Aushalten und mit umgehen.
Die Angst ist eigentlich unbegründet, weil keinerlei reale Befahr besteht. Also kann man das in der Theorie aushalten. Ebenso ist die Entladung des inneren Stresspegels über eine Panikattacke, auch keine Gefahr.
Der Punkt bei beidem ist - man hat Sorge das man da nicht mehr rauskommt und dabei emotional überfordert wird. Wie als wenn man Angst vor einer re-Traumatisierung hat.

Das Angstzentrum will uns vor Schaden bewahren. Wenn es aus irgend einem Grund die aktuelle Situation als Gefahr definiert, kann die innere Anspannung die Angstschwelle überschreiten. Stresshormone werden ausgeschüttet. Eine Spirale kann entstehen.

Ist der innere Stresspegel allgemein höher an einem Tag, ist der Puffer bis zur Angstschwelle niedriger.

Bei einem Trauma kommt noch eine Komponente hinzu. Das Traumagedächtnis. Bei einem Trauma wird nicht nur die Erinnerung gesspeichert und die Sensorik (Gerüche etc.) gespeichert, sondern auch die Energie die bei dem Trauma bereitgestellt wird und die Emotionen.
Erklärung: Ein Trauma kann entstehen in einer Situation, in der wir emotional überfordert werden. Insbesondere wenn wir keine Kontrolle über das Ereignis haben oder die Situation aussergewöhnlich gefärdend ist - z.B.bei einem Unfall.
Dann entscheidet das Angstzentrum über Flucht, Kampf oder bereitet sich auf den Tod bevor. Flight, fight or Freeze.
Und eben diese Energie kann bei Triggerung hochkommen und das komplette Paket des Traumas wieder in das Bewusstsein tragen.

Je nach dem wie das oder die Trauma aussehen, ist die kognitive re-Programmierung der Filterung der Sinnesreize und die Resistenz gegen Trigger, mehr oder weniger eine Herausforderung.

Es gibt einen YT Kanal von Dami Charf. Den kann ich dir echt empfehlen. Sie hat auch Ansätze die man sonst nicht findet.

https://www.youtube.com/c/DamiCharf

Zitat von augusta77:

@Kruemel_68 vielen Dank für deine Anregungen. Ich habe beim Lesen allerdings schon Widerstand gespürt, mich so eng auf den Körper einzulassen. Ich möchte da hin, keine Frage, es ist Teil des Problems, dass das nicht geht. Vor allem die Herzatmung hat mich aber angesprochen. Bei mir ist ein ähnlicher ...

Sehr gern Wenn Du Fragen hast, melde Dich gern.

Zitat von moo:

Falls ja, wie sollte mir dabei letztendlich jemand anders helfen können?

Ist nicht auf die TE bezogen und ist wertungsfrei:

Sehe ich alles auch so.
Nur geht das am Anfang nur selten, ohne das uns jemand Hilfe zur Selbsthilfe gibt. So wie es Diagnosen gibt wo dies ein sehr langer Weg sein kann.

Das Hauptproblem sehe ich darin, dass man sich mangels eingener Weiterentwicklung sich nur auf die Therapie stützt und quasi verlernt, nicht erlernt/erlernen will sich selbst zu regulieren.

Zitat von cube_melon:

Das Hauptproblem sehe ich darin, dass man sich mangels eingener Weiterentwicklung sich nur auf die Therapie stützt und quasi verlernt, nicht erlernt/erlernen will sich selbst zu regulieren.

Das habe ich vielleicht nicht richtig verstanden, aber das sehe ich anders. Therapie ist eine super Stütze zur eigenen Weiterentwicklung. Nicht alle Ratschläge oder Vorschläge sind für mich brauchbar/umsetzbar, aber schon recht viele. Es regt auch zum Umdenken an...

Zitat von Windy:

Erfahrungsgemäß läuft das meiste an Entwicklung zwischen den Therapiestunden.

Ganz klar, ja.

Zitat von Windy:

Wenn man das anwendet, was man dort gelernt hat und auch sonst Ausschau hält nach anderen Möglichkeiten, wie Meditation und andere Entspannungsverfahren. Bei der Therapie kann man die Entwicklungserfolge dann thematisieren und erkennen, wie man weiter gekommen ist.

Genau so sehe ich das auch.

Das oben genannte Selbstregulieren kann ich zb mit Therapiehilfe super anwenden. Deshalb kann ich der Aussage von @cube_melon nicht zustimmen. Ist Aber auch gut möglich, dass ich diese Aussage eventuell falsch verstehe?