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Hallo zusammen,

hier einige für mich persönlich hilfreichen Gedankengänge, Tools und Methoden zum Thema Angst und Anspannung im Alltag:

ABC Der Gefühle
(Belastende) Gefühle entstehen nicht automatisch durch eine Situation, sondern durch meine Bewertung der Situation (z.B. das ist gefährlich, das ärgert mich, das macht mich wütend). Im Eifer des Gefechts denkt man oft, dass die jeweilige Situation das Gefühl auslöst, tatsächlich ist es - die in Millisekunden vorgenommene (gedankliche) - Bewertung:
A (Ereignis) B (Bewertung) C (Gefühl)
Es ist daher wichtig, die eigenen Gedanken zu beobachten und, wo nötig, korrigierend einzugreifen. Wichtig ist sich vor Augen zu halten, dass man nicht seine Gedanken „ist“. Wäre dies so, könnte man diese nicht reflektieren und ändern. Die Gedanken haben keinen festen Bestand, sondern kommen und gehen. Auch wenn sie einem „zwingend“ vorkommen, müssen sie nicht so sein und man „ist“ nicht sie. Bei der Beobachtung der Bewertungen sollte man v.a. auf Glaubenssätze achten, insbesondere negative Glaubenssätze (z.B. Ich muss immer Erfolg haben, das darf nicht sein, das kann man nicht machen). Diese zumeist in der Kindheit angeeigneten Sätze gilt es kritisch zu prüfen.

Glaubenssätze und Rollenbilder
• Ich muss nicht alles fehlerfrei und perfekt machen, um anerkannt zu werden
o Perfektionismusfalle
o Es reicht völlig aus, seine Sache gut zu machen
• Ich muss nicht stets die Erwartungen anderer Leute erfüllen
o Wer erfüllt denn meine Erwartungen? Und was erwarten die Leute denn überhaupt - wie soll ich das wissen. Man kann gar nicht so früh aufstehen, um es allen recht zu machen.
• Ich muss nicht Konflikte vermeiden, da Konflikte nicht (zwangsläufig) dazu führen, dass mich die Leute nicht mehr mögen oder anerkennen
o Harmoniefalle
o Ein Streit bedeutet nicht das Ende einer guten Beziehung. Gerade das Eintreten für die eigene Meinung zeigt Rückgrat!
• Ich muss nicht immer erfolgreich sein, um anerkannt zu werden
• Ich muss nicht die Sympathien der Leute gewinnen, um anerkannt zu werden
o Das führt schnell zu Opportunismus - und gerade das macht unsympathisch.
o Ich kann, darf und sollte authentisch sein
• Ich muss nicht Charming sein
• Ich muss nicht immer die Kontrolle über die Situation und meine Gefühle haben
o Loslassen ist eines der entspannendsten Gefühle, die es gibt
• Ich muss nicht souverän sein
• Ich muss nicht bei allen beliebt sein
o Es reicht wenn ich mich selbst schätze und von den paar sehr wichtigen Personen in meinem Leben geliebt/geschätzt werde
• Ich muss nicht für gute Stimmung sorgen, um anerkannt zu werden
o Ich bin schließlich kein Clown!
• Ich muss nicht immer gut drauf sein, um anerkannt zu werden
o Dito: Kein Clown!
• Ich muss nicht die Gespräche am Laufen halten, um anerkannt zu werden
o Ich bin schließlich kein Laberfürst
• Ich muss nicht überall beliebt sein
• Ich muss nicht ständig von allen anerkannt werden, um zufrieden zu sein
• Ich muss gar nichts
• Ich muss nicht schlank sein und ein Six Pack haben, um attraktiv zu sein und gemocht zu werden
o Echte Schönheit kommt von innen!
• Ich bin gut so wie ich bin - mit Stärken und Schwächen
• Ich liebe mich so wie ich bin - mit Stärken und Schwächen

Atmen
• Tief einatmen, bis in den Bauch
• So atmen, dass man das Herz beruhigt (Kohärenz)

Die Zukunft ist nicht planbar, daher muss ich mir keine Sorgen um sie machen
• Zumal diese Einstellung vom Hier und Jetzt ablenkt

Bei Angst
• Im Vorfeld: Negative Gedanken des Scheiterns vermeiden
• Frage: Liegt eine Gefahr für mich vor? (Fast immer: Nein. Diese Erkenntnis wirkt sehr beruhigend)
• Gedankenstopp / Gedankenhygiene bei irrationalen Horrorszenarien
• Ablenken, beruhigende Gedanken
• Vertrauen in eigene Fähigkeit zur Regulierung der Angst innerhalb weniger Minuten.
• Wissen, dass Angst unangenehm ist, ich sie aber aushalten kann
• Prüfung der Gedanken, ob ich mir gerade wegen irgendetwas Druck mache (z.B. ob ich gut ankomme oder ich mich peinlich blamieren könnte (z.B. durch Ohnmacht und dann „verstoßen“ und ausgelacht werden könnte)

Mein Leben bestand oft aus Katastrophen, die nie eintraten

Sich mit "Worst Case" abfinden
• Was kann schlimmstenfalls passieren?
• Sich damit abfinden / anfreunden. Erkennen, dass es nicht so schlimm ist und das Leben weitergeht

Achtsamkeit
• In der Wirklichkeit gegenwärtig sein, keine Gedanken an Vergangenheit oder Zukunft
• Auf die Umwelt und Situation achten (Farben, Geräusche, Geschmack; keine Bewertungen vornehmen, nur sehen und wahrnehmen, nicht das Kopfkino beachten)

Gedanke an die Vergänglichkeit aller Dinge (auch negative Momente)

Bei kleinen negativen Erlebnissen des Alltags: Nicht der Vergangenheit nachhängen

• Man lebt nicht rückwärts
• Spätestens abends die Tür zur Vergangenheit des Tages abschließen

Meditation

Autogenes Training

Progressive Muskelentspannung


Ich habe mir Mal die Mühe gemacht, all die oben stehenden Punkte für mich persönlich zusammenzufassen. Dies tat ich, um mein persönliches "Best of" übersichtlich parat zu haben. Schließlich war dieses Wissen in sehr vielen Büchern und verworrenen eigenen Gedanken verteilt Ich hoffe, dass einige der oben aufgeführten Anregungen für den ein oder anderen hier ebenfalls inspirierend sein können. Schließlich ist die Auseinandersetzung mit eigenen Ängsten ein langer und steiniger Weg und zumindest ich habe mich immer über Anregungen gefreut.

Für mich persönlich war/ist insbesondere die Auseinandersetzung mit den Glaubenssätzen von zentraler Bedeutung. Wichtige Inspirationen kamen für mich auch aus dem Buddhismus. Inzwischen geht es mir sehr gut und ich führe zwar kein angstfreies Leben (das kann und soll auch nicht Ziel sein), lasse mich jedoch durch Ängste nicht mehr hindern, am "Leben teilzunehmen".

Viel schöner (und ausführlicher als ich) haben folgende Autoren das Meiste des oben stehenden beschrieben:
HOHENSEE: Gelassenheit beginnt im Kopf
WOLF: Ängste verstehen und überwinden
SCHWARTZ: Vernunft und Emotion
ZOTZ: Mit Buddha das Leben meistern


Ich wünsche euch allen viel Kraft, Mut und Erfolg (im nicht perfektionischen Sinne ) bei eurem Weg!

21.07.2013 11:27 • 22.07.2013 #1


3 Antworten ↓


vielen herzlichen Dank, ich werde mir das nächste Woche durcharbeiten

liebe Grüße

21.07.2013 11:34 • #2



Mein Best Of aus 2 Therapien, 25 Büchern und 12 Jahren

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Danke, finde ich super

21.07.2013 11:41 • #3


Respekt , vielen lieben Dank .

22.07.2013 16:02 • #4




Dr. Reinhard Pichler