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Hallo zusammen !

Habt ihr noch tolle Ideen, wie man sich auf eine Situation vorbereiten kann

in der man sonst immer PAs hat ??

Hilft Progressive Muskelentspannung ? Was macht ihr ??

Freue mich auf antworten

Fienchen29

04.03.2010 20:45 • 17.03.2010 #1


10 Antworten ↓


Zitat von Fienchen29:
Habt ihr noch tolle Ideen, wie man sich auf eine Situation vorbereiten kann

in der man sonst immer PAs hat ??

Nicht dran denken !
Wenn du vorher ständig dran denkst kommen sie erst recht

Ist wie mit der Blondine die auf der Straße ne Bananenschale liegen sieht und denkt schei., gleich flieg ich hin

04.03.2010 21:02 • #2



Habt ihr noch gute Tips ?

x 3


entspannung ist auf jeden fall immer gut. nach der entspannung könnte man z.b. die angstauslösende situation so detailreich wie nur möglich durchspielen um zu sehen, wovor man eigentlich angst hat. wenn du dann angst hast, entspannst du dich wieder und gehst die situation nochmal durch. das machst du dann solange, bis du dir die situation angstfrei vorstellen kannst.
bei diesem prozess ist es hilfreich seine ängste genau zu benennen und zu schauen, welche ursache die angst hat. oft sind es katastrophengedanken, die angst auslösen. also z.b. gibt es menschen, die können nicht s-bahn fahren ohne dabei angst zu haben. die denken dann z.b. ich kipp hier gleich um, ich muss mich übergeben oder ich werde verrückt. diese gedanken gilt es dann zu analysieren. also ist es wahrscheinlich oder nur möglich, dass etwas passiert. möglich ist vieles, aber wenn es wahrscheinlich ist, dass es passiert, kann man sich fragen, ob es denn wirklich sooo schrecklich wäre, wenn es passiert. also es wäre z.b. wahrscheinlich, dass du angst bekommen wirst. aber das ist ja kein weltuntergang. angst ist unangenehm, aber nicht gefährlich und auszuhalten, wenn man sie denn zulässt und sich nicht dagegen wehrt. naja, das ist die schiene der kognitiven verhaltenstherapie, die dir z.b. in dem buch aus dem pal-verlag gefühle verstehen, probleme bewältigen genauer erklärt wird. links auf der seite macht doris wolf werbung für ihr buch ängste verstehen und überwinden, welches sicherlich auch sehr nützlich ist. das geht jedenfalls alles in die richtung die ängste zu therapieren.

du könntest natürlich auch versuchen dich abzulenken... also musik hören, die dir angenehm ist. oder du machst irgendwelche rechenaufgaben, zählst von 100 rückwärts... alles was dich eben von der körperbeobachtung und deinen ängstlichen gedanken wegbringt.

mir hat es immer geholfen zu akzeptieren, dass ich in der situation angst haben werde. also gar nicht erst versuchen alles mögliche in die wege zu leiten, dass es nicht passieren wird. denn durch dieses ständige damit beschäftigen denkt man ja noch mehr dran und macht sich schon vorher fertig. den beitrag fand ich auch nützlich.

naja... wie das eben alles so ist

04.03.2010 21:12 • #3


Kann mich den Vorrednern nur anschließen.
Jegliche Beschäftigung mit Angst ist kontraproduktiv. Wenn man z.B. 20 Berichte über einen Flugzeugabsturz liest, dann wird man auch nicht entspanntins Flugzeug steigen und die Situation nicht mehr realistisch bewerten (obwohl ich es mittlerweile sogar schaffe, im Flugzeug über Flugzeugabstürze zu lesen - ich weiß nicht, meine Einstellung hat sich hier total verändert. Irgendwie habe ich für mich festgestellt, daß man gewissen Dingen im Leben einfach nicht ausweichen kann und es auch null Sinn macht, sich künstlich aufzuregen, wenn man dem nicht aus dem Weg gehen kann - man kann es nur annehmen. Leider ist es ja heute durch die Medienwelt und durch die Kurzlebigkeit so, daß den Leuten ununterbrochen Angst gemacht wird und das Grübeln bei den Menschen forciert wird. Wenn heute irgendwo etwas passiert, liest man es 5 Minuten später im Internet - früher hätte man es bestenfalls 1 Woche später in einer Zeitung gelesen, heute wird man davon quasi überrollt. Wenn es jemanden irgendwo zwickt, dann durchstöbert man das Internet und findet 200 Krankheiten, die man haben könnte usw. usw. ).

Die PME ist sicher auch nicht schlecht. Ich habe mir da mein eigenes Programm zusammengestellt, das sehr auf die Schulter/Rückenmuskulatur fokussiert, denn da neige ich sehr leicht zu Verspannungen - bei vielen Angstlern ist das genauso. Durch die Verspannungen bin ich auch viel leichter in andere Symptome reingerutscht. Z.B. Angstschwindel - d.h. ich habe mich total verkrampft und durch diese Starre dann jede Körperbewegung peinlich genau beoabachtet und als gefährlich eingestuft.
Wenn ich da die Übungen durchziehe, dann fühle ich mich teilweise wie neu geboren und damals in den Angstsituationen hat es mir auch geholfen, leichter in eine Entspannung zu finden bzw. die Angst zuzulassen, anstatt gegen sie kämpfen und total zu verkrampfen. Und dann durch meine Verkrampfung eben erst recht noch 10 andere Symptome hervorzurufen. Denn die meisten Symptome kamen nicht durch die Angst an sich, sondern durch den Umstand, daß ich mich gegen sie wehrte und eben ständig verkrampfte. Das habe ich selbst aber gar nicht mehr bemerkt - ich habe die Verkrampfung und die Folgesymptome nur als Angstsymptom wahrgenommen, aber nicht als meinen Kampf gegen die Angst. Und wäre mir dieser Fehler nicht irgendwann bewußt geworden, dann hätte ich mich noch 100 Jahre konfrontieren können - ich hätte dabei nur gelernt, mich immer besser zu verkrampfen.
Als ich das dann mit dem zulassen bewußt ausprobierte, wurde mir sehr schnell klar, daß dies der einzige Weg ist. Natürlich klappt das nicht sofort - man hat es ja oft auch jahrelang eingelernt, falsch zu reagieren - aber für mich war es schon hilfreich, nur mal 5 oder 10 Minuten zu spüren, daß ich Angst zulassen kann. Wenn man nämlich auch nur diese 5 Minuten merkt und spürt, daß dies der richtige Weg wäre, bekommt man Lust auf mehr und probiert es natürlich wieder und länger. Bis es irgendwann so ist, daß man es gar nicht mehr bewußt machen muß, sondern sich die Entspannung von alleine einstellt. Was im Grunde auch logisch ist, denn welche Energie sollte Angst dann ab einem gewissen Zeitpunkt noch haben, wenn jederzeit in der Lage dazu ist, sie zuzulassen. Sie kann sich ja nur dann zu einem Monster aufbauen, wenn man quasi versucht, sie wegzusperren und zu unterdrücken.

05.03.2010 13:06 • #4


Lieber winston

Du schreibst mir haargenau aus der Seele,,,

Stimme dir 100% zu,,

Nun meine Frage an dich ,,,,Welche Übungen machst du denn um zu entspannen,, wie sehen die den bitte genau aus,??, Ich hab es auch oft im Schulter -Rückenbereich,, mach auch viel Mass.,,und bäder zur Entspannung ,, und PMR,,
Danke im Voraus an dich..
LG suma

05.03.2010 13:14 • #5


Das ist wie wenn man sich verkrampft, wenn einem kalt ist...wenn man sich entspannt und die Kälte zulässt, dann kann man sie auch besser ertragen - oder?

05.03.2010 13:22 • #6


Zitat von Suma:
Lieber winston

Du schreibst mir haargenau aus der Seele,,,

Stimme dir 100% zu,,

Nun meine Frage an dich ,,,,Welche Übungen machst du denn um zu entspannen,, wie sehen die den bitte genau aus,??, Ich hab es auch oft im Schulter -Rückenbereich,, mach auch viel Mass.,,und bäder zur Entspannung ,, und PMR,,
Danke im Voraus an dich..
LG suma



Da fallen mir mehrere Dinge ein (die sich auf meinen konreten Fall beziehen):
1.) Ich versuche Nikotin/Coffein zu vermeiden, weil das stresst meinen Körper enorm. Bei mir ist es allein dadurch möglich, daß eine derartige Unruhe in mir entsteht, daß jede Art des Umgangs mit den Körpersymptomen zum Scheitern verurteilt ist.
2a) Ich gönne mir ausreichend Schlaf und regelmäßige Essen, vor allem im Gegensatz zu früher ein Frühstück
2b) Ich habe mir grundsätzlich angewöhnt, mich nicht mehr mit meiner Angst zu beschäftigen. Das bringt nämlich nur eines: Angst und Streß. Und wozu soll ich mich gedanklich quasi freiwillig stressen, wenn die einzige Folge wieder Streß ist ? Ich habe irgendwann kapiert, daß das relativ wenig Sinn ergibt, auch oder besonders nach Rückschlägen ...bei Rückschlägen war mir vielmehr meist klar, wieso das nun so kam: Wenn ich halt wieder wenig geschlafen habe, zuviel geraucht, zu wenig gegessen oder was auch immer - da brauche ich dann nicht über die Angst jammern, weil ich sie ja im Grunde wieder selbst begünstigt habe.
Das klingt jetzt so simpel, macht aber, wenn man es konsequent ändert, auf Dauer enorm viel aus.

Punkt 1 und 2a+b mußte ich erwähnen, auch wenn es jetzt keine aktive Entspannung ist. Aber es ist zumindest das absolute Gegenteil davon. Und bei mir wurde damit sicher schon allein 60-70% meiner Angst/Streßreaktion produziert. Der Rest war dann noch, daß ich damit falsch damit umgegangen bin.

3.) Ich mache leichtes Muskeltraining - allerdings jetzt nicht PMR in dem Sinne - in meinem Fall eigentlich ganze einfache Übungen für Hals/Schulter/Rücken/Bauch (habe das aus einem Gratis-Buch einer Tageszeitung) - dafür nehme ich mir 15-20 Minuten Zeit und danach fühle ich mich wie neu geboren.
Wenn ich es nämlich nicht tue, dann bin ich schnell in einer Grundverspannung drinnen und die begünstigt eine Panikreaktion grundsätzlich auch, weil ich in Verspannung natürlich viel leichter in Anspannung komme, als wenn ich entspannt bin
4.) Zu schlimmsten Angstzeiten habe ich dann auch geübt, mich mental zu entspannen: D.h. ich habe mir 15 Minuten am Tag Zeit genommen und habe geübt, an gar nichts zu denken - also hinlegen und alle Gedanken vorüberziehen lassen.
Das hat mir dann auch geholfen IN den Angstsituationen, weil da konnte ich dann dieses Programmabrufen - es ist mir wesentlich leichter gefallen, an gar nichts zu denken, als z.B. bewußt zu denken ist halb so schlimm oder so. Damit war ich in der Angstsituation selbst überfordert - da kann man oft nicht mehr logisch denken und da war für mich dieser simple Ansatz der bessere Rettungsanker.
Weil letzteres habe ich mir zwar sagen können, aber es war meiner Angst natürlich relativ egal, weil sie ja nicht logisch mitdenkt. Wenn ich aber bewußt trainiere, die Gedanken loszulassen, dann wird es auch für die Angst schwieriger, denn die entsteht ja aus den Gedanken.
Ich würde mal sagen, das mit den Gedanken loslassen ist Übungssache. Man hat es ja auch eingeübt, an (Angst)gedanken festzuhalten. Aber mit ein wenig Übung war das für mich schon sehr hilfreich, weil irgendwann muß man das gar nicht mehr bewußt tun. Es wird genauso automatisiert wie es sich umgekehrt automatisiert hat.
Wie wohl ich finde, das Angst auflösen überhaupt sehr viel mit loslassen zu tun hat. Bei der mentalen Entspannung halt mal in erster Linie von Gedanken. Im körperlichen Sinne loslassen vom Kämpfen gegen die Symptome und dem unterdrücken. Denn das entspannt ja nicht, sondern forciert die Verspannung und somit auch wieder die Angst.
Ich habe ziemlich lang gebraucht, bis mir diese Zusammenhänge bewußt wurden - davor habe ich mich zwar auch oft konfrontiert, aber eben falsch - so eher nach dem Motto: Augen zu, A....backen zusammenkneifen und die Körperhaltung einnehmen wie bei einer Flugzeugnotlandung - das bringt natürlich gar nichts, ganz im Gegenteil.
Man darf sich aber auch nicht überfordern - d.h. mit einfachen Dingen anfangen, bis man dauerhaft zulassen kann und dann zu Level 2 schreiten. Rückschläge sind erlaubt, was nicht erlaubt ist, ist großartig drüber nachzudenken.

16.03.2010 14:14 • #7


Lieber Winston danke für deine ausführliche Antwort und deine lieben Worte und Mühe.

Ich praktiziere haaregenau die gleiche Strategien und Gedankengänge wie du und habe Erfolg damit... und dies ist der richtige Weg,,, du hast recht...

Und ich find das klasse wie du das auch schaffst,,,, bist mir auch ein Vorbild,,, sowie Gajoko hier auch,,, ich hab viel gelernt von Dir / Euch beiden,,


Ich bedanke mich aufs herzlichste bei dir und wünsche dir weiterhin viel Kraft und Erfolg und ne schöne ( angstsymptomfreie,,Zeit).... knuddel dich mal

GVLG an Dich

Suma

16.03.2010 19:50 • #8


Oh - Danke !
Naja vorbildhaft darf ich nicht in allen Punkten gelten, denn ich schaffe es ja auch nicht immer, ALLES umzusetzen. Aber viel wichtiger ist mir eigentlich zu wissen, worum es geht.
Seit ich das weiß, komme auch sehr gut voran. Im Grunde mit total simpler Methodik oder vermutlich gerade deshalb. Und vor allem, seit ich SPÜRE, wie es funktionieren kann bzw. funktioniert. Das macht natürlich immer Lust auf mehr .

Ich knuddel mal zurück, weil im allgemeinen wird für meinen Geschmack ohnehin zu wenig geknuddelt

Ich muß mich da übrigens auch bei Christina bedanken, weil die hat mir sehr hilfreiche Dinge aufgezeigt.

17.03.2010 19:33 • #9


Zitat von winston:
Zitat:
Oh - Danke !
Nix zu Danken es kam aufrichtig von Herzen,,
Zitat:
Naja vorbildhaft darf ich nicht in allen Punkten gelten, denn ich schaffe es ja auch nicht immer, ALLES umzusetzen.
Doch,, du bist mir hier in vieler Hinsicht ein Vorbild,, Auch ich schaffe auch nicht immer alles aber immer Öfter,, wir müssen halt noch Geduldmit uns haben das wird aber schon werden.
Zitat:
Aber viel wichtiger ist mir eigentlich zu wissen, worum es geht.
Genau so isses und das ist der Ausschlagebende Punkt...
Zitat:
Seit ich das weiß, komme auch sehr gut voran. Im Grunde mit total simpler Methodik oder vermutlich gerade deshalb. Und vor allem, seit ich SPÜRE, wie es funktionieren kann bzw. funktioniert. Das macht natürlich immer Lust auf mehr

Zitat:
Ich muß mich da übrigens auch bei Christina bedanken, weil die hat mir sehr hilfreiche Dinge aufgezeigt.
Ja das hab ich in eimen Extra DankesThreat für und an Christima auch gemacht... und mich dort bedankt bei Ihr..


Glg und alles Gute dir weiterhin,


wünscht dir von Herzen

Dat suma

17.03.2010 22:08 • #10


Sorry Tippfehler Thread an und für Christina sollte es heissen .. grrrrrrrrrrrrrrr

17.03.2010 22:09 • #11



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