Wie ich gelernt habe mir selbst zu helfen

Fakt ist, es wird immer schwerer eine Termin bei einem/r Therapeuten/in oder in einer Klinik zu bekommen die Wartezeiten sind oft unzumutbar lang.


Ich selber leide unter Depressionen, PTBS und bin Psychosomatisch. Ich habe Angstzustände , Wutausbrüche, Intrusionen und Flashbacks. Ich habe einiges gelernt um damit umzugehen und es nicht ausarten zu lassen und diese Wissen würde ich gerne mit euch teilen. Vielleicht hilft es dem einen oder anderem so die Zeit etwas besser zu überbrücken bis ihr Therapeutische Hilfe bekommt oder auch denen die trotz Therapie noch nicht viel weiter sind als vorher. Ich habe recht schnell gelernt das Therapie nicht gleich Therapie ist und es sich auch nur um Menschen handelt die Fehler machen.

!DAS ERSETZT ABER KEINE THERAPIE!

Ich freue mich wenn hier ein reger Austausch statt findet. Was hilft euch, was habt ihr für euch aus einer Therapie mitnehmen können also praktisch Tipps und Tricks.

Was ich als erstes gelernt habe ist das man sich selber erst einmal kennen lernen muss.

Wie ich mich besser kennen gelernt habe:
Ich habe eine Woche lang ein sogenanntes Anspannungsprotokoll geführt um mich erst einmal selber einzuschätzen.
(siehe hier: https://www.dropbox.com/s/lwuyrl7lim10o ... l.pdf?dl=0)
Parallel dazu habe ich auch ein Tabelle (siehe hier:https://www.dropbox.com/s/5syx0ic6e59smj2/Anspannung%20beschreiben.pdf?dl=0) geführt wo ich die Anspannung beschrieb, also welche Gedanken ich hatte wie ich reagiert habe usw., so lernte ich bereits ne menge über mich und konnte nach einigen Übungen schneller Agieren und mittlerweile auch häufiger vermeiden das meine Anspannung über 70% kommt.
Am Besten trägt man das Protokoll den ganzen Tag bei sich. Es ist erst mal ziemlich schwer, stündlich die Anspannung einzutragen, zumal manchmal innerhalb einer einzigen Stunde die Anspannung enorm schwanken kann.
Ist am Anfang gar nicht so einfach man gewöhnt sich aber daran und im Laufe der Zeit wird es immer leichter, seine Anspannung einzuschätzen.
Das Gute an dem Protokoll: Erstens enttarnt man Situationen, die einen in eine hohe Anspannung bringen, zweitens achten wir mehr auf unser eigenes Empfinden und werden achtsamer.

Um meine Anspannung wieder in den Griff zu bekommen brauchte ich sogenannte Skills. Es gibt davon recht viele und man muss einfach Ausprobieren welche die richtigen für einem sind
Hier ein paar Beispiele:

Bei mittlerer Anspannung 40-60% helfen Emotionsregulationsskills
(z.b. man ist hektisch, grummelig, meckernd, Zähne pressen oder leichter Kopfschmerz, Verspannung, unruhig, Konzentration lässt nach, weinen, Unmut)

Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne (was sehe,rieche,schmecke,höre und fühle ich da listet man je 5 Dinge auf)

Lieblingsparfüm

Aromaöl - für zu Hause mit Aromalampe (z.B. von Body-Shop, Lavera, etc. = weil natürlich)

Zuhause in Wolldecke kuscheln

schöne Muscheln

Baden mit einem besonders angenehm riechenden Badezusatz

Eincremen mit passender Milch oder Lotion

Trockene Haut morgens mit Sisalhandschuh oder einer Naturbürste (gibt es z.B. bei DM oder Rossmann) abreiben

Wechselduschen morgens

Kuscheltier

Parfumpröbchen

Postkarten, über die du dich gefreut hast

Liebevolle Briefe, die du bekommen hast

Ausdrucke von Emails, die aufbauend waren

Mandalas zum Ausmalen

Kreuzworträtsel oder Sudoku

Engel (Figur)

Discman mit Audio-CD's, z.B. von Luise Reddemann: Wohlfühlort

Engel-Meditations-Cd's

Leckerer Tee (vieleicht auch verschiedene Sorten)

Entspannungsmusik hören (CDs)

Videos oder DVDs mit schönen Kinderfilmen für die Innenkinder (http://www.lebenskarten.de/inneres-kind ... eren-kind/)


Bei hoher Anspannung 70-100%
(z.b. schimpfen, schreien, Kopfschmerzen, starke Verspannung, starkes weinen, Erschöpfung, starke Unruhe, Gedanken- Herz rasen, keine Konzentration, Wut, starke Angst)
Ab 70% ist emotionales Lernen und damit auch eine Veränderung bisheriger eigener Verhaltensmuster nicht mehr möglich. Da helfen nur noch Skills aus dem Notfallkoffer, die kurzfristig helfen, die Anspannung unter 70 % zu bringen, damit auch Emotionsregulationsskills eingesetzt werden können. Das ist ganz wichtig, um nicht in einen ermüdenden Kreislauf aus Hochspannung und dem Griff in den Notfallkoffer zu geraten.

getrocknete Chilischoten

Chiliweingummis (z.B. aus dem Bärenland)

Vitamin- oder Brausetabletten in den Mund nehmen

Kaugummis (mit intensivem Pfefferminzgeschmack z.B.)

JapanischesHeilpflanzenöl, zum Riechen (gibt es sehr günstig in Dro.)

Ammoniak Lavendel Ampullen, zum zufächeln (siehe Abbildung)

Gummi für's Handgelenk

Bonbons mit intensivem Pfefferminzgeschmack ( z.B. Fischermen Friends)

Coolpack auf den Arm legen

Kaltes Wasser über die Unterarme laufen lassen

Extra scharfer Senf (zum Essen oder Riechen)

Wasabipaste essen (grüner Meerettich für Sushi - sehr scharf)

Igelball (gibt es in unterschiedlichen Härten - auch in Apotheken oder Dro.)

Seine Skills sollte man immer bei sich tragen in einem sogenannten Notfallkoffer, ich habe sie meist in einem kleinen Rucksack aber ich habe auch welche die in jeder Hosen- oder Jackentasche passen.

So für heute möchte ich es erst einmal gut sein lassen werde aber zusehen es so nach und nach zu erweitern und vielleicht mögt ihr mir dabei auch helfen?

Hallo nurgabi.

Finde ich nicht schlecht deine Auflistung.
Ich habe selbst eine chronisch komplexe ptbs.

Ich muss aber leider sagen, dass mir persönlich diese ja fast Standartliste aus der Therapie nicht so richitg hilft.

Die Anspannungsbögen sind gut.
Ich habe es mal abgewandelt gemachtund nicht nur die Anspannung aufgeschrieben sondern auch, wie es zu psychosomatischen Anwandlungen und Änhgsten und Symptomen kam. Manchmal checkt man die Zusammenhänge ohne einfach nciht.
Da fragt man sich warum man bei einem kleinenund total netten Spaziergang mit einer Freundin derealisiert und Schwindel und Ängste bekommt....
ich kam durch die Liste darauf, dass ich eigentlich schon vorher über mein Leistungslimit gekommen war.
Man muss nämlich mit einer ptbs anders gegen die Ängste arbeiten. Da ist Konfrontation nicht alles. Sondern eben auch die eigenen Grenzen erkennen und einhalten.

Skills....
Was hilft mir?

Mit jemandem Tiere raten (einer denkt sichein Tier aus, der andere darf nur Fragen stellen die mit ja oder nein zu beantworten sind. - bis man das Tier raus hat.)

Musik hören unter Umständen mitsingen.

Mit dem sehen hören riechen schmecken komme ich nicht klar daher abgewandelt:
Einen Gegenstand in die Hand nehmen und ihn in Gedanken oder laut so detailliert beschreiben als müsste man ihn einer blinden Person beschreiben.

Bewegung, spazieren gehen oder putzen

Ausmalbücher

Hörbücher hören
Stofftiere

Statt Igelbälle halte ich zB Kronkorken in der Hand die gezackte seite drücke ich mit den Fingern in den Daumenballen.
Ist draußen auch total unauffällig.

Aufgrund meiner Skills und Dinge, die ich immer dabei haben will (und teils muss) muss meine Handtasche immer recht groß sein. Dazu gehören auch Notfallmedikamente für allergische Reaktionen etc.

Auch habe ich immer etwas zu trinken dabei.

Naja das ist erstmal alles, was mir einfällt.

[quote=kopfloseshuhn]Hallo nurgabi. Finde ich nicht schlecht deine Auflistung. Ich habe selbst eine chronisch komplexe ptbs. Ich muss aber leider sagen, dass mir persönlich diese ja fast Standartliste aus der Therapie nicht so richitg hilft.


Erst einmal vielen Dank für deinen Beitrag.
Diese (ja da hast du recht ist eine Standartliste) Liste (hast du augenscheinlich auch schon mal bekommen) scheint doch zu helfen denn du hast doch Skills und scheinst sie doch auch anzuwenden. Du hast halt deine eigenen Skills (habe ich im übrigen auch) und ich schrieb ja das man seine Eigenen finden muss. Die Liste soll nur als anreiz dienen da viele ja nicht einmal wissen was Skills sind. Und ja manche brauchen mehr Platz dafür als andere.

Was ich immer dabei habe und tatsächlich in meiner Hosentasche platz findet ist:

ein Minitütchen mit Pfefferkörner und Nelkensamen
2 selbst hergestellte Aromarollons (das sind einfach ganz kleine Deoroller in der ich Olivenöl mit einem Ätherischen Öl gemischt habe) eins mit Lavendel (beruhigt) und eins mit Mandarine Rot (hebt die Stimmung)
Mein sicheren Ort, mein Ressourcen-Team und mein Tresor die brauche nur platz in meinem Kopf
(dazu schreibe ich ein anderes Mal mehr)
Da meine Schmerztoleranz doch sehr hoch ist bringt mir ein Igelball oder der gleichen gar nix aber ich habe mir ein Schlüsselanhänger aus Fimo gemacht, ist eigentlich nur ein dünnes, längliches Rechteck wo ich Symbole reingeritzt habe. Wenn ich Nervös bin dann nehme ich es in die Hand und ertaste die Symbole (das beruhigt mich enorm)

also wie du siehst habe ich auch meine ganz eigenen Skills.

Ich muss ja zugeben, dass ich das Wort Skills schon nich mag.
Das klingt so technisch.
Als ob man bloß einen Skill in die Hand nehmen muss und die Welt ist wieder tutti.
Auch kann ich mit Imagination gar nichts anfangen.

Manchmal ist mir das alles zu doof.
Skill hier, sicherer Ort dort und schon ist die Welt wieder im Lot?
Mal schnell alles unangenehme in den Tresor gepackt und alles ist wieder toll? Weil sicher verschlossen? Für immer weg?
Nein!
Ist es nicht.
Und für mich auch nicht Sinn der Sache.
Aber das ist nunmal individuell.

Wem das alles hilft. Hey super! Wirklich. Gerne.
Ausprobieren!

Es sind einfach Dinge und Sachen, die helfen mit einem emotionalen Zustand umzugehen. Und das kann selbst bei gleicher Emotion morgen etwas anderes sein als heute.

Ich will (dir) das nicht mies reden. Nicht falsch verstehen, ja?
Das ist nur meine Einstellung zu manchen DIngen und mir war danach das einfach auch mal zu schreiben.

Gruß O.

Zitat von kopfloseshuhn:

Ich will (dir) das nicht mies reden. Nicht falsch verstehen, ja?
Das ist nur meine Einstellung zu manchen DIngen und mir war danach das einfach auch mal zu schreiben.

Gruß O.

Ganz ehrlich...ich finde es sehr gut was du da erwähnst (hätte ich eigentlich auch selber erwähnen müssen aber mit meiner Konzentration ist es auch manchmal so eine Sache )
Es zeigt doch jedem der sich hier verirrt das es keine Ultimative Waffe ist, die gibt es nun mal meiner Meinung nach nicht. Ich habe auch Tage an dem mich das alles Ankotzt, wo ich kein Sinn in allem finden kann.

Es kann helfen muss es aber nicht und ganz sicherlich hilft es auch nicht in allen Situation.
Ich bin nicht geheilt und werde es wohl auch niemals sein, ich habe einfach nur gelernt mit meiner Krankheit besser umzugehen und es hilft mir Durchzuhalten und nicht Aufzugeben.

Also auch Danke für diesen Beitrag

Gruß Gabi