Prüfungsdruck - die Angst nicht mehr alles zu schaffen

Hallo alle miteinander,

Nachdem ich mich in der Rubrik für neue Mitglieder vorgestellt habe, möchte ich hier nun mein Problem schildern.

Allgemein:

Ich leider sehr stark unter Stress an der Uni. Die ständigen Prüfungen, der immer umfangreichere Stoff und die Dauerbelastung haben mich an meine Grenzen getrieben.
Ich muss dazu sagen, dass ich ein sehr perfektionistischer Mensch bin. Ich möchte gerne alles was ich richtig intensiv anpacke, auch sehr gut machen.
Bisher kam ich auch ganz gut damit durch's Leben, nur bin ich seit ca. einem halben Jahr ziemlich fertig mit den Nerven.

Die Vorgeschichte:

Alles hat damit angefangen, dass ich mich knapp 5 Wochen durchweg auf 3 Prüfungen vorbereitet habe. Es ging unter anderem auch um das Fach, auf welches ich mich später spezialisieren will und deswegen besonders gut machen wollte.
Ich habe in den letzten 2 Wochen vor den Prüfungen durchschnittlich 8-10 Stunden gelernt und konnte nach einem solchen Tag kaum noch klare Gedanken fassen. Teilweise war es so schlimm, dass ich Kaffee gekocht habe, ohne Kaffee in die Filtertüte zu tun oder mir den Kaffee auf nen Teller, anstatt in eine Tasse gegossen habe. Klingt verrückt, war aber tatsächlich so. Bei Spatziergängen bin ich so tief in Gedanken versunken, dass ich hinterher kaum noch wusste, wo ich eigentlich langegangen bin. alles lief nur noch automatisiert und intuitiv ab. Typische Symptome waren auch Appetitlosigkeit, Schwindel, Müdigkeit, Kraftlosigkeit und sogar ein Gefühl, als würde ich jeden Moment in Ohnmacht fallen. Auch plötzliche Heulattacken traten auf.
Jeder Tag war eine neue Hürde für mich, Spaß am Leben hatte ich zu der Zeit keinen. Das verrückte war dann, dass ich die Prüfung, die sooo wichtig war, auch noch für meine persönlichen Ansprüche unzufriedenstellend abgeschlossen habe. Eine herbe Enttäuschung.

Nach der Prüfungsphase hatte sich dann alles wieder beruhigt und ich konnte erst mal wieder wie gewohnt mein Leben genießen. Leider ging in diesem Semester aber der Stress schon wieder sehr zeitig los und ich bin seit Anfang November sehr stark eingespannt gewesen.
Jetzt befinde ich mich aktuell wieder kurz vor der Prüfungsphase (die geht Anfang Februar los) und ich schiebe jetzt schon Panik.

Mein eigentliches Problem

In so einer Situation wie jetzt war ich noch nie. Ich weiß nicht, warum ich jetzt schon so Aufgeregt bin. Aber jeden morgen, wenn ich aufstehe, verspüre ich Angst, eine innere Unruhe und Druck. Es ist weniger die Angst vor der Prüfung an sich als vielmehr die Angst, dass ich mich nicht gut genug vorbereiten kann - nicht mehr alles zu lernen schaffe.
Ich wollte mich eigentlich an die psychologosche Beratung des Studentenwerkes wenden, doch die sind leider momentan gnadenlos überbucht. Also muss ich vorerst allein mit meinem Problem klarkommen. Ich habe mir jetzt erst mal Baldriandragees gekauft und davon nehme ich immer früh 2 Stück. Das hilft etwas.
Meistens geht das Druckgefühl im laufe des Tages auch weg. Vorallem Vormittags ist es sehr schlimm.
Wenn ich aus dem Haus raus komme und abgelenkt werde, geht es mir eigentlich immer besser. Wenn ich aber den ganzen Tag in der Wohnung vor dem Hefter hocke, wird es sehr schlimm mit der Panik.
Das Problem was sich aus der ganzen Situation ergibt ist auch, dass ich durch diese vielen zermürbenden Gedanken das eigentliche Lernen aus dem Blick verliere und mich nicht mehr konzentrieren kann. Ein Teufelskreis ist das.

Gibt es denn jemanden hier, dem es ähnlich geht?
Hat jemand Tips, was ich tun kann, um diese Unruhe zu besiegen?

Beste Grüße,

Stephan

Hallo Stephan,
Du hast Recht: Der Leistungsdruck an der Uni ist massiv, der Lerndruck ebenfalls.
Unsere Psychologen haben zu Beginn des Studiums ein Seminar zum Thema BurnOut und Prüfungsangst bzw. Lernstress gehalten. Ich hab die Zettel, die wir bekommen haben, aufgehoben, und ich tippe dir mal eben die wichtigsten Tipps ab und kombiniere sie mit meinem Wissen zum Thema Lernen und meiner Erfahrung. Vielleicht kennst du das Alles auch schon, kannst es aber noch nicht korrekt umsetzen, vielleicht hilft es dir auch etwas.


1. Lernplan erstellen

Wie hast du denn damals aufs Abi gelernt? Ich hab es so gemacht, und das ist auch der Tipp der Psychologen gewesen, dass ich mir einen Plan erstellt hab. Erst eine kurze Übersicht über die Lerninhalte, einen Stoffüberblick erstellen, dann vom Prüfungstag an rückwärts planen. Das hat dazu geführt, dass ich teilweise 3 Monate vor einer Prüfung schon zu lernen begonnen hatte, war aber auch gut so. So konnte ich mir den Stoff in kleinen Einheiten am Tag einplanen anstatt in großen Einheiten lernen zu müssen. Du schreibst, du machst 8-10 Stunden am Tag nur Uni, das ist zu viel. Da bleibt ja gar keine Zeit mehr für’s Leben.

Ich glaube, dass du vielleicht zu umfassend lernst, du kannst aber nicht allen Stoff in dein Gehirn rein quetschen, das geht einfach nicht. Du musst lernen, das Wichtigste heraus zu filtern. Wenn ich z.B. eine Seite im Buch gelesen habe, hatte ich danach 5 kleine Einzeiler auf meinem Blatt –fertig. Das Eine leitet zum Anderen über, alle Details und Einzelheiten kann und muss man nicht wissen. Übrigens hab ich die Blätter dann immer nochmal durchgearbeitet, mir immer wieder zusammen geschrieben, bis ich am Ende 10 Seiten im Buch auf einem Blatt Papier zusammen fassen konnte. Am Ende reichten mir Stichpunkte, an denen ich mich entlang hangeln konnte. Damit hatte ich bisher immer den größten Erfolg, aber es gibt auch verschiedene Lerntypen, jeder lernt anders. Bei mir hilft das Zusammenschreiben jedenfalls enorm.


2. Pausen einplanen

Das machst du scheinbar kaum bis gar nicht. Ich kenne das auch, dass bei uns ab November keiner mehr mit gutem Gewissen noch am Wochenende weg gehen wollte. Lieber Daheim hocken und lernen, lernen, lernen. Am Ende saßen alle total gerädert in der Uni, obwohl sie ihren Tag bloß noch Daheim vor dem Schreibtisch verbracht haben, waren ihres Lebens nicht mehr froh und klagten über die Uni, die sie so sehr einschränkt. Dabei haben sie sich das selber zuzuschreiben. Ich nehme mir Samstag und Sonntag ganz bewusst komplett frei. Dafür muss ich unter der Woche mehr machen, das ist klar. Als Ausnahmeregelung erlaube ich mir manchmal, auch Sonntags was zu machen, wenn zu viel Arbeit liegen geblieben ist. Aber ansonsten gehe ich am Wochenende bewusst weg und unter Leute, hab meinen Spaß und denk einfach gar nicht ans Lernen –und zwar mit gutem Gewissen!
Pausen steigern auch das Leistungsniveau. Es gibt Studien, in denen Studenten 25 Minuten lernen und 35 Minuten Pause machen sollten beim Lernen, immer im Wechsel. Die Anderen sollten durchgehend lernen. Das Erstaunliche war, dass die, die pro forma weniger Zeit zum Lernen hatten, am Ende mehr Stoff im Kopf hatten als die Studenten, die 3 Stunden am Stück durch geackert haben. Es geht nicht ohne Ablenkung, Spaß, und vor Allem Pausen. Eine andere Studie hat gezeigt, dass jede Veränderung des Tagesablaufes vor der Prüfung sich negativ auf das Ergebnis ausübt. Wer also normal nur 2 Stunden am Tag lernt und dann plötzlich 5, wer normalerweise um 11 ins Bett geht, in den Wochen vor der Prüfung aber noch bis 1 büffelt, der sahnt am Ende die schlechten Noten ab. Er hat zwar von den Stunden her gemessen „mehr“ gelernt, aber im Kopf kommt davon nichts an. Wer kurz vor den Prüfungen viel Zeit aufwendet, um zu pauken, der setzt auf’s falsche Mittel. Lieber sehr zeitig anfangen und dafür den Tagesablauf im Großen und Ganzen beibehalten. Und dazu gehört auch, dass man eben weg geht, sich Auszeit gönnt und Spaß hat –wie normal auch.
Sonst lebt man am Ende nur noch für die Uni, und das kann niemals glücklich machen.

Ich hab den Effekt mit den Pausen übrigens bei mir selber beobachtet. In der 12ten Klasse Kollegstufe war ich heillos überfordert mit dem vielen Stoff, ich hab jeden Tag bis 10 oder 11 gelernt, und danach bin ich ins Bett. Ich hab den ganzen Tag nur Schulzeug gemacht, war unglücklich, traurig, und ich hatte nicht die Noten, die ich haben wollte. Nur 3er, eher mittelmäßig eben. Dann hab ich begonnen, mir bewusst Auszeiten zu nehmen. Ab 8 war Schluss mit Lernen, egal, was liegen blieb –Punkt. Am Wochenende nahm ich mir ganz frei. Diese Regelung hab ich strikt eingehalten, und das hat dazu geführt, dass ich gelernt hab, meine Zeit besser einzuteilen, das Lernen zu planen. Ich hab zwar am Anfang viel geflucht und geschimpft, aber nach ein paar Wochen konnte ich viel effektiver lernen und den Stoff effizienter zusammen fassen und aufnehmen. In der 13ten Klasse hab ich so wenig für die Schule gemacht wie niemals zuvor, und trotzdem nur noch 1er und 2er geschrieben. Ich hab am Tag nur noch 2-3 Stunden effektiv gelernt, die restliche Zeit war ich unterwegs und hatte einfach meinen Spaß, ohne an die Schule zu denken, und trotzdem hatte ich bessere Noten als die Anderen, die immer noch jeden Tag bis zum Zubettgehen geackert haben. Und vor Allem: Ich war zufriedener als die.


3. Richtig Lernen

Das sind einfache Mittel, die eigentlich jeder kennt, trotzdem nochmal: Bilder und Diagramme sind einprägsamer als lange Sätze, kurze prägnante Stichpunkte mit Folgepfeilen lernen sich besser. Nicht auswendig lernen, sondern Zusammenhänge erkennen und sich auf diese Konzentrieren. Warum ist das so? Wozu führt es? Was folgert daraus? Einen Tag vor der Prüfung gar nichts mehr Neues lernen. In jeder Stunde mindestens 10 Minuten Pause machen, in der man sich bewusst entspannt oder sich was Schönes gönnt. Mittags eine lange Pause von 1-2 Stunden, in der man total abschalten kann, Abends ebenso. Dabei sind aber keine Gedanken an den Lernstoff erlaubt, sonst bringt die Pause gar nichts.


4. Prüfungsangst verlenen

Ja, das geht! Hier sind ein paar Tipps von den Psychologen:
- Progressive Muskelentspannung
- Sich Worst-Case-Szenarios ausmalen, also z.B. „Was passiert, wenn ich die Prüfung nicht schaffe?“ Antwort: Dann wiederhole ich sie eben im nächsten Semester, das ist den besten Studenten schon passiert. Davon geht die Welt nicht unter! Weder wird dich deine Familie verstoßen noch werden deine Freunde nichts mehr mit dir zu tun haben wollen. Du bleibst doch trotzdem der gleiche liebenswerte Mensch.
- Positiv denken: Nicht „Was muss ich noch lernen“ sondern „Was hab ich schon erreicht?“
- Frei sein von überhöhten Ansprüchen: „Ich gebe mein Bestes und das wird reichen!“
- Kämpferische anstatt ängstliche Haltung.
(Das kann ich bestätigen. Ich bin nie in eine Prüfung gegangen mit dem Gedanken „Oh nein, was wenn..!“ sondern immer mit einem Kampfschrei: Bring it on! Ich hatte keine Angst vor der Prüfung, sondern ich hab mich darauf gefreut, ich konnte endlich mein Wissen darlegen, ne gute Note kassieren, und danach feiern gehen.)
- Vergleiche ziehen mit anderen Studenten, die es auch geschafft haben.
(Auch das kann ich bestätigen. Wenn ich doch mal an mir gezweifelt hab, hab ich mir das allerdümmste Mädchen vorgestellt, das im Jahrgang vor mir war und ihre Prüfungen trotzdem geschafft hat. Dann hab ich mir vorgestellt, wie die mal in Bio allen Ernstes gefragt hat, wie eine weibliche Kuh heißt. Daraufhin musste ich immer lachen, und dann hab ich mir gesagt: Also wenn sogar DIE es schafft, dann schaffst du es locker!

Im Endeffekt ist es nichts Besonderes, wenn man vor einer Prüfung nervös ist, es ist ja eine Ausnahmesituation. Schlecht ist es aber, wenn, wie bei dir, sich Alles nur noch um die Prüfung und Leistung dreht und du selber keinen Spaß mehr am Lernen und am Leben hast. Du kannst deine Gedanken diesbezüglich gut ändern, man kann das richtig trainieren und lernen –hab ich auch gemacht. Ich hab mir von anderen Studenten sagen lassen, wie sie an Prüfungen ran gehen, um entspannt zu bleiben, Alles ausprobiert, und das half auch. Du solltest trotzdem zum Psychologen an der Uni gehen, genau für sowas sind die nämlich da. Bei uns kriegt man 6 Gespräche, danach können sie dich an einen anderen Psychologen überweisen, wenn es nötig ist.

Was mir sehr gut geholfen hat, keine Angst mehr zu haben, war folgender Gedanke: Ich hab mir das Semester wie eine Rutsche vorgestellt, und ab dem ersten Vorlesungstag war ich schon rutschen. Die Prüfung war am Ende der Rutsche eine Leine mit bunten Wimpeln dran –also was Gutes. Ich konnte direkt vor der Prüfung eh nicht mehr viel machen, ich war ja schon in Bewegung. Unten ankommen würd eich so oder so, also brauchte ich mir um die Prüfung auch keine Sorgen mehr machen.
Und vor Allem war die Prüfung für mich nie das, worauf ich hingearbeitet habe, sondern bloß eine interessante Herausforderung, in der ich mich beweisen konnte (nicht musste!) –und das Danach, die Entspannung, das Feiern, der Spaß, das war es, worauf ich hingearbeitet hab.

Erfolge in Prüfungen stehen und fallen wirklich mit der richtigen Lerntechnik, dem effektiven Lernen und vor Allem mit der Herangehensweise an die Prüfungen. Es ist ein riesen Unterschied, ob man Angst davor hat oder sich darauf freut. Ich selber bin natürlich auch vor jeder Prüfung nervös, aber es ist eher eine Art freudige Erregung als richtige Angst. Und von den Anderen nervös machen kurz vorher lass ich auch nicht mehr zu –da steck ich mir den mp3-Player ins Ohr und hör den Candyman oder sowas. Lustige Musik eben.
Hier noch ein paar gute Links mit nützlichen Tipps:
http://www.fu-berlin.de/studienberatung ... angst.html
http://www.medi-learn.de/medizinstudium ... d_wichtig/

Ich bin auch ein sehr perfektionistischer Mensch und mit Nichts zufrieden, was schlechter als eine 2 ist. Aber man kann Perfektionist sein und trotzdem Spaß am Leben haben –eben mit der richtigen Lerntechnik.


Liebe Grüße,
Bianca

Hallo Bianca,

Erst mal vielen Dank, dass du dir die Mühe gemacht hast und mir so eine lange Antwort geschickt hast. Das weiß ich sehr zu schätzen.
Einige der Tips habe ich auch schon auf Seiten im Internet gelesen und versuche sie bereits umzusetzen.
Manchmal klappt es aber einfach nicht so, wie gewünscht.
Beispielsweise habe ich versucht, um meine Lage zu verbessern, mir jeden Tag zu sagen, dass ich meine eigenen Ansprüche zu hoch stecke, dass es kein Problem ist, mal eine Prüfung nicht so super zu bestehen, dass es nicht so schlimm ist, ein Semester länger zu studieren und dass bei einer nicht bestandenen Prüfung die Welt nicht aufhört sich zu drehen.

Leider kommt diese Unruhe und der Druck trotzdem immer wieder auf.
Meine Eltern stehen absolut hinter mir, fänden es auch nicht schlimm, wenn ich schlechtere Noten nach Hause bringen oder ein Semester länger studieren würde. Für einen kurzen Moment helfen mit solche Aussagen immer, aber nicht langfristig. Leider verstehe ich nicht, wieso das so ist.

Genauso unverständlich ist es für mich, dass ich besonders früh morgens Probleme mit der Angst habe, diese aber dann im Tagesablauf immer mehr verliere. Abends bin ich meistens sehr entspannt und locker, der Druck, die Aufregung und die Unkonzentriertheit sind weg. Meistens wundere ich mich Abends dann, warum ich mich morgens so verrückt gemacht habe. Und am nächsten morgen frage ich mich, wie ich Abends immer so relaxt sein kann.
Kennt jemand dieses Problem und hat ein Rezept dagegen?

Sehr komisch ist das alles - für mich vorallem unverständlich.
Was kann man denn dagegen nur machen, wenn man mit den normalen Mitteln der Stressbewältigung nicht weiter kommt und jedes gute Zureden und Strukturieren nicht hilft?

Beste Grüße,

Stephan

Hallo Stephan,

Es ist schon ein Unterschied, ob man sich selber sagt, wie man denken soll, oder denkt, wie man denken will
Verstehst du, was ich meine? Vielleicht bist du mit dir selber immer noch streng und arbeitest unbewusst wieder mit einer Erwartungshaltung: Ich will/muss lockerer werden. Das klappt dann auch nicht.
So eine Umstellung dauert oft lange, da muss man mit sich selber Geduld haben und einfach abwarten, was die Zeit bringt.

Ich hatte vor den Prüfungen letztes Jahr übrigens auch immer morgens richtige Panikattacken, im Laufe des Tages ging das bedrohliche Gefühl dann weg, da war ich in meinem gewohnten Alltag und entspannt und hab von der Angst nicht mehr viel gespürt. Aber oft war ich morgens auf einen Schlag hellwach und hab mich grottenschlecht gefühlt und wollte vor lauter Angst nicht mal mehr aufstehen.
Mir hat geholfen, einfach den mp3-Player mit guter Musik anzuschalten und dann fröhlich durch die Bude zu springen und singend zu duschen.
Hab mich zwar oft gefühlt wie eine Verrückte, aber nach ein paar Wochen hatte ich dann auch morgens keine Angst mehr. Sie ist dann auch nie mehr gekommen. Es hat also geholfen. Auch regelmäßiger Sport hilft mir, die Anspannung in der Prüfungsphase irgendwie auszugleichen.
Man muss meiner Erfahrung nach viel ausprobieren, bis man das findet, was für einen selber gut ist. Und auch oft mal verrückte Dinge machen, um wieder normal denken zu können.
Irgendwie findet am Ende schon jeder sein Anti-Stress-Rezept.

Aber ich denke, es würde dir auch nicht schaden, mit professioneller Anleitung durch einen Therapeuten an das Problem ran zu gehen.
Konntest du einen Termin ausmachen mit dem Uni-Psychologen?

Liebe Grüße,
Bianca

P.S.: Mein Freund hatte in seiner heißen Diplomphase übrigens folgendes Bild ausgedruckt über dem Schreibtisch hängen:

Ihm hats geholfen um mit der Belastung fertig zu werden, er hat sein Diplom mit 1,0 bestanden.

Hey,

Also dein letzter Post ist wirklich sehr ergiebig für mich.

Also mit dem Punkt, den du als erstes Angesprochen hast, hast du völlig Recht. Genau das ist es ja was ich meine - ich sehe keine Effekte und schaffe es scheinbar nicht die Einstellung, die ich eigentlich gern haben möchte, tatsächlich umzusetzen. Leider habe ich bisher auch noch kein Rezept gefunden, wie ich das mal in Angriff nehmen könnte.

Aber du hast mich mit deinem Beitrag auf eine Idee gebracht. Ich habe irgendwo im Netz mal gelesen, dass man bei hohem Druck versuchen kann direkt in einem schlimmen Moment durch Sport gegenzusteuern. Ich werde morgen mal probieren gleich früh mit dem Fahrrad ne Runde zu drehen und hoffe, dass das positive Effekte hat.

Ich mache sonst zwar auch regelmäßig Sport (Fitnessstudio), aber das eben meistens nicht zu Zeiten, in denen der Druck groß ist sondern eher Abends.

Mit der Uni-Psychologin konnte ich derzeit leider keinen Termin machen. Alles ausgebucht. Ich werde es mal nach der Lernphase probieren und mal sehen, ob mir das was bringt.

Danke wiedermal für deine Hilfe - du bist echt super .
Ich werde dann auf jeden Fall berichten, ob mir der Frühsport geholfen hat.

Beste Grüße,

Stephan

So,

Jetzt wieder mal eine Rückmeldung .

Also dein Tip früh am Morgen etwas zu tun, was mich von der Angst bzw. dem Druck befreit, war wirklich nicht schlecht. Das Problem ist nur, dass der eigentliche Druck nach dem Aufstehen nach wie vor da ist. Ich kann sozusagen die Symptome lindern, kann aber die Ursache nicht bekämpfen. Echt doof.
Aber vielleicht legt sich das mit der Zeit auch noch.

Ansonsten mache ich jetzt noch einige andere Dinge, die mir ganz gut helfen.
Beispielsweise gehe ich ab und an etwas für die Uni durch, was ich sehr gut kann. Das zeigt mir, dass ich in bestimmten Bereichen schon sehr gut vorbereitet bin und das wiederrum beruhigt mich.

Abgesehen davon fahre ich auch mit dem Anreizprinzip ganz gut. Ich stelle mir selbst eigentlich jeden Tag irgendwas schönes in Aussicht. Sei es ein Kinoabend, ein gemütlicher Film auf der Couch oder ein netter Abend in der Kneipe mit meinen Freunden. So habe ich tagsüber etwas, auf das ich mich freuen kann und Abends kann ich dann abspannen.

Insofern also noch mal vielen Dank für deine Hilfe, denn einige Tips konnte ich gut für mich nutzen.
Ich hoffe nur, dass ich so relaxt bleibe, wie ich gerade bin, auch wenn die Prüfungen so langsam sehr nahe heran rücken.


Mal eine andere Frage: Warum bist du eigentlich hier bzw. was ist dein Problem?

Grüße, Stephan

Huhu Stephan,

Freut mich, zu hören, dass dir Einiges schon gut geholfen hat!
Meiner Erfahrung nach muss man oft an vielen Punklten arbeiten und angreifen, und auch Vieles ausprobieren, denn man merkt schnell, was einem gut tut und was nicht. Aber das machst du ja schon und du merkst auch bereits, dass es was bringt. Dass der Druck jetzt nicht von heut auf morgen verschwindet, ist eigentlich auch klar - sei selber ein bisschen geduldiger mit dir, das wird schon noch.

Ich bin seit Weihnachten 2008 hier. Da ist mein Vater urplötzlich verstorben, bzw. er ist am 20. plötzlich ins Koma gefallen bei uns Daheim und am 23ten kurz vor Mitternacht ist er dann verstorben. Daraufhin kamen bei mir ganz viele Dinge hoch aus meiner Kindheit und viele Sachen, die ich erfolgreich verdrängt hatte, ich bekam Panikattacken und die große überzogene Angst, dass ich genau wie er ohne Vorzeichen tot umfallen und sterben könnte. Besonders schwer war, dass ich im Mai trotzdem mein Abi schreiben wollte, nur 5 Monate nach Papas Tod. Ich kann also sehr gut nachempfinden, was du mit dem Druck meinst, der auf dir lastet, denn das war damals für mich eine enorme Belastungssituation. Aber ich bin in der Zeit über mich selbst hin aus gewachsen und hab sowohl das Abi mit 2,2 bestanden als auch meine Angst in den Griff bekommen.
Und inzwischen läuft Alles wieder so, wie ich es mir wünsche, aber es macht mir halt Spaß, hier zu schreiben, also bin ich geblieben.
Im Sommer-Semester fang ich mein Psychologie-Studium an, das heißt, ich üb hier schon mal

Liebe Grüße,
Bianca