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Zitat von zwxkafxq15:@Kruemel_68 Kenne so die klassischen „suche alles was blau ist“… mache auch immer PME…zumindest versuche ich es, hilft mir eigentlich auch immer…in letzter Zeit nicht mehr, wo die Ängste so stark sind… Wenn du noch eine Übung hast, sehr gerne!
Okay, dann geht es los (am besen mit bequemer Hose oder geöffnetem Hosenbund, damit nichts einschneidet):
Fang am besten damit an, Deine Arme, Beine, Bauch, Po kräftig mit den Händen abzustreifen. Leg Deine Aufmerksamkeit auf Deine Hände, und stell Dir vor, dass Du den ganzen sch. und Stress wie Wasser abstreifst. Dann schließ einmal kurz die Augen und prüfe, ob sich was verändert hat. Bei mir fühlt sich dann alles viel vitalisierter an, es kribbelt etwas.
Dann setz Dich auf einen Stuhl, Sessel oder Sofa, so, dass Du bequem für ca. 20 Minuten sitzen kannst. Der Oberkörper sollte aufgerichtet sein, die Füße stehen parallel auf dem Boden. Du solltest ungestört und unbeobachtet sein, am besten auch laute Geräusche "draußen lassen".
Jetzt komm erst einmal bei Dir an, indem Du ein paar mal durchschnaufst und hörbar ausatmest. Fühl, wie der Stuhl Dich am Rücken und an den Unterseiten der Oberschenkel gut stützt und Deine Füße gut auf dem Boden stehen. Dann schließ die Augen. Leg eine Hand auf Deinen Bauch und eine auf Deinen Brustkorb. Lenk Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Händen, atme normal weiter und schau mal, ob sich Brust und Bauch ungefähr gleich weit heben. Wenn da ein Ungleichgewicht ist, atme entsprechend mehr in diese Region. Lass Deinen Atem ganz normal weiterfließen und lass die Aufmerksamkeit immer bei Deinen Händen.
Wenn Du Deinen Atemrythmus gefunden hast, leg beide Hände auf den Bauch und schau mal, ob Du die Wärme der Hände auf Deinem Bauch spüren kannst. Falls nicht, kannst Du die Hände auch nochmal kurz reiben. Wenn Du die Wärme spürst, schau mal, ob die Wärme ein wenig in den Bauch einfließen darf. Das muss nicht mega warm werden - eine Tendenz reicht. Vielleicht darf die Wärme auch noch ein wenig tiefer gehen - vielleicht in den Magen, oder den Darm oder die Blase, falls die gerade unruhig sind. Konzentrier Dich ganz auf das Gefühl der Wärme. Wenn Du gut "verankert" bist, schau mal, was Dein vegetatives Nervensystem so macht: Ist der Atem ruhiger geworden? Fließt er leichter? Bist du ruhiger? Kribbelt es ggf. irgendwo, als ob Energie durchfließt? Vielleicht sogar an den Fußsohlen?
Wichtig dabei: wenn Du einen Bewegungsimpuls verspürst, geh dem nach. Du musst nicht stocksteif dasitzen. Und wenn Du merkst, dass die Gedanken abschweifen, nimm es wahr, sag den Gedanken, dass Du Dich später mit Ihnen beschäftigst und kehrst wieder zur Wärme zurück.
Wenn Du merkst, dass Deine Konzentration nachlässt, nimmst Du die Übung zurück. Erst einmal langsam den Bewegungsimpulsen nachgeben, räkeln, strecken, gähnen, dehnen - was auch immer. Und erst dann gaaaaaaaanz langsam die Augen öffnen. Niemals ruckartig - sonst bekommt das vegetative Nervensystem gleich wieder einen Schlag. Dann noch ein, zwei Minuten sitzen bleiben, sich der Umgebung wieder bewusst werden und dann in den Alltag zurückkehren.
Das hört sich jetzt erst mal kompliziert an, ist es aber nicht. Es gibt auch kein Falsch und kein Richtig. Einfach machen, und erst mal jeden Tag üben. Das ist am Anfang ungewohnt.
Wenn Du Deine Gedanken an den Händen verankern kannst, schaltest Du den Denker im Hirn aus. Unser Gehirn kann nicht zwei Dinge zugleich denken, daher verbannen wir ihn damit auf den Rücksitz. Wenn Du es einmal raus hast, wirst Du merken, dass Deine Gedanken im Anschluss für einige Zeit komplett ruhig sind und das vegetative Nervensystem entspannt.
