Selbsthilfe bei Angststörungen - Erfahrungsaustausch

Hallo zusammen. Tatsächlich bin ich gerade dabei bei dieser Studie mitzumachen die hier auch geteilt wurde. Wenn ich dadurch Techniken kennenlerne und diese helfen, würde ich gerne hierher zurückkommen und das ergänzen.

Aktuell ist bei mir die größte Angstsituation mit den öffentlichen Verkehrsmitteln zu fahren. Es klappt mal ganz gut und dann mal ganz schlecht. Wenn es ganz schlecht läuft und ich erstarre wegen gewissen Auslösen, habe ich angefangen, wenn es natürlich klappt, mir mit dem linken Daumen in die rechte Innenhandfläche zu drücken. Ganz leicht natürlich. Ich taste ab welcher Punkt in der Innenfläche gerade Anspannung löst. Es fühlt sich dann gut an, so merke ich es. Meine Schwiegermutter hatte mir mal diese Technik gezeigt und hab's einfach mal ausprobiert. Es hat geklappt, zumindest bei mir.

Ansonsten rufe ich meinen Freund an wenn es auch unter Umständen geht. Beim erstarren ist das unmöglich. Da warte ich dann wenn ich aus der Situation entkommen kann. Darüber sprechen ist immer mein way to go.

Durch Beratungsstunden innerhalb meiner Schule, habe ich gelernt Dinge in meiner Umgebung aufzuzählen. Also alles was zum Beispiel rot ist. Um eine Ablenkung zu schaffen. Klappt auch nicht immer. Erfordert Übung sich auch daran zu erinnern.

Und ansonsten, weitere Techniken würde ich einfach mal ergänzend teilen. Bisher habe ich da nur wenig Hilfsmittel.

Zitat von Kruemel_68:

Meditation - aber selbst machen, keine geführten! Nur in der Stille können Gedankenimpulse hochkkommen. Wenn einen jemand in einer geführten Meditation zublubbert, bekommt man wieder was von außen aufgedrückt.

Da kann ich mich anschließen. Meditation hat mir sehr geholfen bzw. hilft mir immer noch. Ich habe dazu mal einen Achtsamkeits-/Meditationskurs (MBSR) besucht. Dort lernt man allgemeine Grundlagen und verschiedene Meditationstechniken kennen. Meditation hilft vor allem mittel- und langfristig. Man lernt seine Probleme mit Abstand zu sehen und sich weniger mit den negativen Gedanken zu identifizieren. Es braucht etwas Zeit und Übung und in einer akuten Angstkrise sollte man nicht unbedingt damit anfangen, vor allem wenn man stark zur Hypochondrie neigt.

Zitat von frubi:

Was mir geholfen hat: - Sertralin - Quetiapin zum Schlafen - Psychotherapie (Psychoanalyse & ACT) - Achtsamkeitsübungen - Sport mit Personal Trainer (3x pro Woche) + täglich Joggen

Zitat von DrSeltsam:

Meist geschieht das ja in Form einer Therapie...

Liebe Autoren und Autorinnen von Beiträgen in diesem Thema,
ich glaube, dass Teilnehmer und Teilnehmerinnen dieses Forums wissen, dass es Medikamente und Psychotherapeuten/Psychologen in der Welt gibt. Und sie wissen auch, dass es behauptet wird, dass Medikamente und Psychotherapeuten/Psychologen bei Angststörungen helfen können.
Deshalb möchte ich Euch darauf aufmerksam machen, dass der Titel dieses Themas „Selbsthilfe bei Angststörungen - Erfahrungsaustausch“ heißt, und nicht „Was kann bei Angststörungen helfen?“
Demzufolge bitte ich Euch, hier über Eure Erfahrungen gerade bei Selbsthilfe zu schreiben.

Zitat von illum:

Multimodalität - Zugriff von allen Seiten.

In meinem Land ist meine Arbeit ein bisschen mit der medizinischen Wissenschaft verbunden, obwohl nicht im Bereich von psychologischen Problemen, sondern im Bereich der Dermatologie.
Die wissenschaftlichen Grundprinzipien sind doch ziemlich ähnlich.
Wissenschaftlich gesehen, soll man sehr vorsichtig sein, wenn man etwa behauptet:

Zitat:

Ich habe eine Kombination der Methode A mit der Methode B und der Methode C verwendet und nach einem Jahr war mein Problem weg (z. B. war meine Angst weg). Deshalb ist diese Kombination gut!

Es kann jedoch durchaus möglich sein, dass wenn man z.B. die Methode B aus dieser Kombination ausgeschlossen hätte, wäre dieses Problem schon nach einem Monat weg gewesen. D. h. bestimmte Methoden können eine Verbesserung des Zustandes hemmen, statt sie zu fördern.
Deshalb ist, meiner Meinung nach, Führen eines Tagebuchs des Zustandes sehr wichtig – d.h. man soll genau aufschreiben, welche Methoden und wann man zu verwenden beginnt und aufhört und was für Ergebnisse man dabei hat; s. dazu mein Thema „Führen eines Tagebuchs des Zustandes – Tipps“ welches ich im vergangenen Sommer auf dem Forum gemacht habe - erfolgserlebnisse-f59/fuehren-eines-tagebuchs-des-zustandes-usw-tipps-t129518.html

@illum der Beitrag ist wohl schon gelöscht worden.🤷‍♀

Zitat von Ausländer:

„Selbsthilfe bei Angststörungen - Erfahrungsaustausch“

Also dann meine Erfahrungen also:

Was mich unterstützt und meine Symptome gedämpft hat:
- AD um die Angstspitzen zu dämpfen
- Yoga und allgemein Bewegung
- Entspannung / Entspannungsübungen (keine Meditation)

Wirklich geholfen im Sinne von Heilung hat mir aber letztlich die intensive Beschäftigung mit der Angst selbst. Das Problem ist, dass man dazu die Angst erstmal annehmen / akzeptieren muss und sich nicht zu sehr dagegen wehren darf.
Bei Angst- und Panikzuständen habe ich immer wieder versucht sie zu "erleben" und dabei möglichst ruhig zu bleiben.

Und mir dabei immer wieder Fragen zu stellen:
- Ist das wovor ich Angst habe WIRKLICH das wovor ich Angst habe?
- Für welchen Teil in meinem Leben könnte die aktuelle Angst stehen?
- Von was versuche ich mich vielleicht mit der Angst abzulenken?
- Was ist in der letzten Zeit bedeutendes passiert, was ich vielleicht nicht als solches erkannt und verdrängt habe?

Dazu habe ich immer wieder in allen Teilen meines Lebens "rumgestochert", um den Fragen und Entscheidungen die ich unterschwellig unterdrücke und mit denen ich mich offenbar nicht beschäftigen will auf den Grund zu gehen. Also bedeutende und mir wichtige Teile in Frage gestellt und Dinge, die für mich eigentlich felsenfest standen und auf denen mein Leben aufbaut in Frage gestellt. Und wenn dann die Angst kam oder das Gefühl, dort nicht weiter "bohren" zu dürfen, wusste ich eigentlich dass da was nicht stimmt.

Geheilt bin ich von meinen Ängsten leider nicht, aber es ist auf jeden Fall schon bedeutend besser geworden.

Mir hilft manchmal die Überlegung, wie wahrscheinlich das ist, dass etwas eintritt. Z. B. wenn ich soziale Ängste hatte, habe ich mir dann überlegt, wie wahrscheinlich ist das denn überhaupt, dass ich den Personen auffalle und die dann was schlechtes über mich denken.

Dann versuche ich, nicht mehr so streng mit mir zu sein. Mit weniger Druck ist auch manchmal weniger Angst da. Hilft z. B. bei Versagensängsten.

"Ursachenforschung" mache ich auch. Also überlegen, woher kommt die Angst, vor was genau habe ich Angst in der Situation, ...

Mir hat "somatic experience" sehr weiter geholfen. Nicht nur körperlich, auch im Kopf.
Wichtig:
Bitte fallt dabei NICHT auf irgendwelche Coaches rein. Das ist kein geschützter Begriff, daher darf jeder Depp "somatic experience" in sein Profil schreiben. Achtet drauf dass der/diejenige eine Ausbildung in dem Bereich hat. Da gibt's Zertifikate für. Ohne Zertifikat würde ich da nichts machen.

Meine Trainerin hatte sich zusätzlich auf traumasensibilität fortgebildet. Was durchaus hilfreich war, weil sie mir damit viel mehr sanftheit in die Stunden und auch in meinen Körper gebracht hat.

Ich habe zb auch durch mehrfach sport die woche etc da raus zu kommen, merkte aber nach dem Sport geht es mir jedes Mal schlechter.
Wenn ich mit meinem damaligen Therapeuten darüber gesprochen habe sagte dieser nur "ja das ist weil sie sich da rein steigern dass sie nen erhöhten puls haben beim sport".
Gefühlt traf dies aber nicht zu.

Dann kam ich zum traumasensiblen somatic experience. Kleine, ruhige Bewegungen, in sich rein hören was einem gerade gut tut und ob man mit der Bewegung in Resonanz geht oder ob sie einen Widerstand auslöst...
Und genau das war bei mir der Punkt. Immer bei "Sport" (es reichte joggen) zig sich alles immer mehr in mir zusammen.

Es dauerte bis ich das "warum" gefunden hatte.
Ich bin jahrelang schlecht mit meinem Körper umgegangen, weil ich ihn durch alle möglichen Alltags Situationen ("reiß dich mal zusammen...!") durch geprügelt habe, bis er zusammen geklappt ist.
Deswegen ist alles was ich körperlich mache, was ich "gegen meinen Willen" mache, sondern nur weil "alle sagen das musst du machen weil das gut ist", wie eine kleine Retraumatisierung ist.

Daher hilft mir alles was ruhig, langsam und achtsam ist.
Yin Yoga (normales Yoga ist schon wieder zuviel), Qi gong, sanftes faszien Training (nicht Rolle. Training.)...

Vielleicht hilft der Ansatz auch jemand anderem der merkt "also nee irgendwie klappt sport bei mir nicht" (und es nicht nur ein, zwei mal gemacht hat sondern über wochen und Monate beobachtet hat).

Und wichtig, vielleicht das wichtigste überhaupt:

DRAN BLEIBEN!

Es gibt keine schnelle Heilung von Ängsten, Depressionen und Co. Die ersten Wochen ist man immer der Meinung "mir hilft das nicht, das bringt nix".
Das kann man aber wirklich erst nach mehreren Malen bis Wochen beurteilen.

Ich dachte mir beim somatic experience nämlich auch am Anfang "ähm...und das bringt jetzt genau was? Ich merk nix."...weil ich eben auch son captain Ungeduld bin, der bei jeder Übung in sich rein hört ob es "denn jetzt endlich schon besser ist", statt meinen Körper einfach mal in Ruhe machen Und "heilen" zu lassen.

Sehr schöner Topic hier ich finde mich hier auch wieder . Ernährung kann hier auch helfen

Mir hilft sehr gut ein Plan zu haben , jeden Tag Aufgaben zu haben , viel.Bewegung und eine bessere Ernährung , es hilft , es lindert aber Heilung gibt es meistens nicht.

Also ich kann nur von meinem Erleben der Angststörung ausgehen, und bei mir ist es absolut auf der einen Seite die adaptive Muskelanspannung als Schutzreaktion um das Gefühlte zu unterdrücken, sowie eine Überreizung bzw. unfähigkeit des Nervensystems sich zu entladen, was bei mir einen permanenten Anspannungszustand verursacht, der schon so lange geht und von der Intensität so hoch ist, dass dadurch auch funktionelle Organstörungen entstanden sind, Sprich Angststörung, Panikstörung, Somatoforme (Schmerz)störung.

Die Panikstörung war sehr leicht zu "heilen". Das war wirklich das ständige sich selbst einreden warum man gerade jetzt eine Panikattacke haben möchte, warum das gerade jetzt gut wäre. Das Thema war in 3 Wochen erledigt als ich den Mechanismus dahinter erkannt habe.

Die Angststörung ist bei mir schwieriger aber ich mache extreme Fortschritte, was ich mir nie gedacht hätte, weil ich schon 15 Jahre in einem Modus festgefahren bin.

Das Problem habe ich ja schon oben beschrieben, und da habe ich auch angesetzt. Sprich Muskelanspannung, und die überladenen Nerven.

TRE Übungen, sprich Neurogenes Zittern, um der Steifigkeit entgegenzuwirken, um den Nervensystem die Möglichkeit zu geben, sich wenigstens etwas zu entladen, sowie auch eine gewisse Form von Kontrollverlust durch das übermäßige Zittern zu akzeptieren.

Dann eine Art Feldenkrais Methode. Wirklich sich hinzulegen, und nicht die eintrainierten, alltäglichen und angelernten Bewegungen zu machen, sondern den Körper die Freiheit zu geben, neue Bewegungen zu finden, vielleicht auch Bewegungen die Leichter und angenehmer sind. Das hilft total aus alten Mustern rauszukommen, und den Körper zu zeigen, es gibt auch andere Möglichkeiten als vielleicht die falsch angelernten, oder schmerzhaften oder steifen Bewegungen. Auch hier entläd sich das Nervensystem etwas.

Dann auch total wichtig, was eine große Wirkung hatte. Wirklich die Positionen suchen, die Problematisch waren. Bei mir als Beispiel, das gerade aufrechte und "richtige" Stehen. Das verursachte bei mir sofort extremes Herzrasen, Angst, und ein Gefühl im Solarplexus, das ich gar nicht beschreiben kann, Nervenziehen also kaum zum Aushalten. Hier hab ich mich wirklich an die Wand gestellt, und somit habe ich garantiert absolut aufrecht zu stehen, und dann bin ich da gestanden, solange es halt ging. Dann wieder schütteln, zittern und wieder zurück zur Wand. Sehr wichtige Übung, das hat mir sehr geholfen, aus diesem Vermeidungsverhalten durch krumme Haltung, Bauchanspannung etc rauszukommen.

Und zu guter Letzt dann die Auseinandersetzung mit der Hauptproblematik, bei mir der Puls. Ich hasste es ihn zu hören und zu fühlen. Dieses Gefühl mit meiner Herzangst, das im Kopf so laut zu hören wie das Herz immer schneller und schneller wird, lauter schlägt. Und durch diese Übungen konnte ich mich richtig gut dem hingeben und es einfach zulassen. Ich hatte gar keinen Wunsch mehr es zu kontrollieren, sondern ich konnte es einfach akzeptieren.

In der Reihenfolge, die auch wichtig war für mich, konnte ich sehr gute Fortschritte machen. Das hat mir wirklich extrem geholfen.