Schlafprokrastination - Morgenmüdigkeit

Hmm ok ich hab mir jetzt lange überlegt in welchen Forenbereich meine Frage am besten passt.
Am ehesten bin ich hier noch hängen geblieben, aber falls es woanders besser reinpasst bitte ich um Entschuldigung.

Kurz zur Vorgeschichte: Ich bin jetzt 32, hatte während meiner Jugend und im frühen Erwachsenenalter jahrelang schwere Depressionen, auch jahrelang unerkannt/unbehandelt. Und damit zusammenhängend sehr starke Antriebslosigkeit.
Seit einiger Zeit habe ich das alles relativ gut im Griff. Klar ist es noch lange nicht perfekt, wann ist es das schon.
Aber mit ein paar Problemen kämpfe ich noch, und eins davon macht mich regelmäßig fertig.

Ich schaff es morgens einfach nicht richtig aus dem Bett Ich weiß nicht genau, woher es kommt, aber meinem Empfinden nach ist es ein psychisches Problem. Hört sich vielleicht erstmal nicht dramatisch an, viele Leute stehen morgens nicht gern auf. Aber bei mir ist es mehr als nur ein bisschen Morgenmüdigkeit.

Es läuft im Grunde genommen jeden Tag gleich ab:
Abends gehe ich immer viel zu spät schlafen, bleibe einfach viel zu lang auf und mache alle möglichen Dinge. Auch mit meiner ganzen Willenskraft schaffe ich es nicht das zu durchbrechen. Ich habe kürzlich einen interessanten Artikel gelesen über Schlaf-Prokrastination und denke, dass ich genau darunter leide.
Sobald ich das Licht ausmache kann ich problemlos einschlafen und durchschlafen. Am Morgen dann fühle ich mich wie gerädert, und zwar unabhängig davon wie lang ich geschlafen habe. Unter der Woche schlafe ich normalerweise ca. 6 Stunden bis der Wecker klingelt. Am Wochenende schlafe ich schonmal 9-10 Stunden am Stück, fühle mich danach aber genauso kaputt.
Leider habe ich mir auch die bescheuerte Angewohnheit angeeignet, dass ich morgens das Aufwachen genauso prokrastiniere.
Meistens schaffe ich es erst 1 Stunde nach dem Weckerklingeln aus dem Bett. Zu allem Überfluss lege ich mich oft noch einmal 15 Minuten hin, nachdem ich mich fertig gemacht habe.
Die ersten 2-3 Stunden am Tag gehts mir immer richtig schlecht. An Frühstück ist auch nicht zu denken, dazu bin ich zu kaputt.
Ich arbeite zum Glück in Gleitzeit und bekomme da bislang keine Probleme, aber förderlich ist es auch nicht gerade.

Mir ist größtenteils klar, was ich umsetzen muss. Ich habe mich schon viel mit Schlafhygiene beschäftigt. Das Problem ist, dass ich mich nicht überwinden kann Es ist ein Teufelskreis, jeden Tag schwör ich mir diesmal früher ins Bett zu gehen und energiegeladen aufzuwachen. Dann geht es wieder schief und schon abends habe ich ein schlechtes Gewissen, dass ich es wieder nicht geschafft habe.

Es ist mir wirklich ein Rätsel, wie man in der Hinsicht so undiszipliniert sein kann und Tag für Tag so zielsicher versagen kann Ich bin normalerweise sehr diszipliniert und organisiert.

Wenn ich früh morgens irgendwas richtig wichtiges vorhabe (Wichtiges Meeting, Arzttermin etc. ) dann komme ich morgens viel besser raus, vermute das liegt an der Nervosität und der puren Angst zu spät zu kommen.

Habt ihr vielleicht Tips, wie ich "den Schalter umlegen" kann und aus dem Teufelskreis rauskomme ?
Wie gesagt, ich weiß eigentlich in der Theorie wie gesunder Schlaf funktioniert. Aber mein Wille ist nicht stark genug diese Prokrastination zu durchbrechen, und ich vermute dass daraus die Erschöpfung morgens resultiert.

Hi, ich gehe davon aus, dass Schlafapnoe bereits ausgeschlossen wurde?

Kann es sein, dass sich mit dem "zum Schlafen hinlegen" irgendwelche Assoziationen aus den von Dir erwähnten Depressionsepisoden verbinden?

Zitat von Nonagon:

Abends gehe ich immer viel zu spät schlafen, bleibe einfach viel zu lang auf und mache alle möglichen Dinge

Hier beschreibst du doch eigentlich den Grund für das deiner Meinung nach zu späte Aufstehen.
Dieses Problem kenne ich übrigens auch, dass ich abends glaube, alles mögliche noch tun zu müssen.
Der Körper braucht ausreichend Schlaf. Das weißt du ja. Wenn du spät abends - womöglich nach Mitternacht- ins Bett gehst, dann holt sich dein Körper eben sein Schlafpensum und du kannst morgens nicht aufstehen. Es ist schwierig, gegen die Natur anzugehen.

Zitat von Nonagon:

Auch mit meiner ganzen Willenskraft schaffe ich es nicht das zu durchbrechen. Ich habe kü

Es ist auch schwierig, eingefahrene Gewohnheiten zu ändern. Erst wenn man es ca.4 Wochen hintereinander geschafft hat, kann man von einer Änderung ausgehen.

In einem anderen Thread - [i]vornehmen, durchhalten, stolz sein, reflektieren[/i] versuche ich gerade, meinen Tagesrhythmus bzw. meine Aufstehzeiten zu ändern. (Jeder hat dort ein individuelles Änderungsthema).

Von Natur aus bin ich eigentlich ein "Nachtmensch". Aber irgendwann habe ich festgestellt, dass ich doch lieber früh aufstehen will, weil ich dann den Tag besser genießen kann und alles besser "läuft".
Darum habe ich meine Aufstehzeiten im Laufe der Jahre (!) umgestellt und ich fühle mich in dieser Lebensphase besser damit.

Zitat von Nonagon:

Am Wochenende schlafe ich schonmal 9-10 Stunden am Stück, fühle mich danach aber genauso kaputt.

Das kenne ich. Man fühlt sich nicht unbedingt ausgeschlafener, nur weil man lange geschlafen hat. Besser ist es, einen organischen Tagesrhythmus zu leben. Das kann aber bedeuten, dass man eingefahrene Gewohnheiten ändern muss. Das kann langwierig und mühsam sein.

Zitat von Nonagon:

Die ersten 2-3 Stunden am Tag gehts mir immer richtig schlecht.

Bei mir ist das auch so, wenn ich nicht zu der von mir gewünschten Zeit aufstehe. Aber es geht immer besser, je länger die neue Gewohnheit andauert. Auch neue Gewohnheiten laufen später automatisch ab.

Zitat von Nonagon:

Es ist ein Teufelskreis, jeden Tag schwör ich mir diesmal früher ins Bett zu gehen und energiegeladen aufzuwachen.

Hier kann ich dich nur ermutigen: Gib nicht auf! Bleib dran! Gewohnheiten zu ändern ist zuerst ein Kampf. Es braucht sehr viel Ausdauer.

Mir hilft es auch, über meine Ziele und Erfolge, und seien sie noch so klein, Buch zu führen.

Zitat von Nonagon:

Dann geht es wieder schief und schon abends habe ich ein schlechtes Gewissen, dass ich es wieder nicht geschafft habe.

Das ist natürlich. Aber wenn du vorankommen willst, darfst du Misserfolgen nicht (so) viel Beachtung schenken. Du musst dich auf einen längeren Prozess einstellen.

Zitat von Nonagon:

Es ist mir wirklich ein Rätsel, wie man in der Hinsicht so undiszipliniert sein kann und Tag für Tag so zielsicher versagen kann Ich bin normalerweise sehr diszipliniert und organisiert.

Das kann ich mir vorstellen, dass du sehr diszipliniert und organisiert bist!

Vielleicht ist es einfach deine "andere Seite", die dich länger, als du willst, im Bett hält?
Dein "Alter Ego" verschafft sich sein Recht, eine Seite, die auch zu dir gehört - könnte es so sein? Vielleicht solltest du deiner undisziplinierten Seite auch Raum geben? Vielleicht könntest du Spontanität oder z.B. künstlerischer Betätigung zum Ausgleich Zeit in deinem Leben einräumen?

Zitat von Nonagon:

Wenn ich früh morgens irgendwas richtig wichtiges vorhabe (Wichtiges Meeting, Arzttermin etc. ) dann komme ich morgens viel besser raus, vermute das liegt an der Nervosität und der puren Angst zu spät zu kommen.

Ja, das ist einfacher. Da gibt es eine Außenkontrolle und direkte Konsequenzen.

Zitat von Nonagon:

Habt ihr vielleicht Tips, wie ich "den Schalter umlegen" kann und aus dem Teufelskreis rauskomme ?

Tipps habe ich schon. Vor allem kann es ein langwieriger Prozess werden und du musst dir zuerst Zeit geben, um dich zu beobachten und schrittweise in deine erwünschte Richtung gehen.
Bei mir funktioniert nur Rhythmus: ein Ausgleich zwischen eher passiven Erholungsphasen und aktiven Phasen, zwischen organisiert sein und spontan sein, zwischen Zeit für mich und Zeit für andere... Diese Reihe könnte ich noch lange fortsetzen.
Eine Kunst, die den "schönen (organischen) Rhythmus" unterstützt, das ist die Eurythmie. Wenn man das länger macht, geht der angenehme Rhythmus in Fleisch und Blut über und bildet sich im Tagesrhythmus ab.
Buch über den Prozess führen kann Freude machen.

Zitat von Nonagon:

Aber mein Wille ist nicht stark genug diese Prokrastination zu durchbrechen, und ich vermute dass daraus die Erschöpfung morgens resultiert.

Tatsächlich ist es auch eine Willensfrage. Das sehe ich auch so. Du kannst ja zunächst Übungen machen, um deinen Willen zu stärken.
Es kann schon sehr deprimierend sein, wenn man seine selbst gesetzten Ziele immer wieder selbst sabotiert. Das kann ein bisschen masochistisch sein und man verschafft sich (bekannte?) Schuldgefühle.

Aber wenn du dich auf einen längeren Prozess einstellst und deinen Perfektionismus verabschiedest, dann gehst du davon aus, dass es länger dauern wird. Dann sind "Fehler " erlaubt und Schuldgefühle sind fehl am Platz.

Schlafstörungen bzw. den Schlaf - und Wachrhythmus kann man auch therapeutisch behandeln.

Viel Erfolg und Freude dir!

Hey Nonagon,
das erste Problem ist, dass sich von 22 bis 5 Uhr die Organe regenerieren. Deshalb ist es so wichtig, in dieser Zeit wenigstens im Bett zu liegen. Schlafforscher haben herausgefunden, dass die perfekte Länge zu schlafen 7,5 Stunden sind. Wenn man zB nur 6 Stunden schläft, hat man schon nach der 2. Nacht Defizite im Gehirn. Länger als 7,5 Stunden zu schlafen soll genauso ungesund sein, wie zu kurz. Ein Schlafzyklus dauert immer 1,5 Stunden. Wird dieser unterbrochen, dann ist er quasi wertlos. Daher die Anzahl an 7,5 Stunden, also 5 Schlafzyklen. (Das kann man alles nachlesen, deshalb erwähne ich das nur kurz).
Meine besten Tipps für guten Schlaf sind: Das Bett mit dem Kopfende in Richtung Norden stellen und eine Aloe Vera oder einen Bogenhanf im Schlafzimmer haben (die geben nachts Sauerstoff ab und reinigen die Luft).
Die Probleme, die du beschreibst hatte ich auch damals gehabt... Viel Erfolg und gesunden Schlaf wünsche ich!

Vielen Dank hierfür erstmal an euch,
da waren schon einmal ein paar interessante und für mich neue Sachen dabei.

Möchte das auf jeden Fall in nächster Zeit in den Griff kriegen. Wahrscheinlich hilft es mir auch, meine Fortschritte hier ein bisschen reinzuschreiben, weil ich dann einen gewissen Erfolgsdruck habe, was in diesem konkreten Fall vielleicht ganz gut ist.

Zitat:

Es ist auch schwierig, eingefahrene Gewohnheiten zu ändern. Erst wenn man es ca.4 Wochen hintereinander geschafft hat, kann man von einer Änderung ausgehen.

Genau, Hoffnungsblick Deshalb muss es jetzt erstmal mein Ziel sein, mit diesen 4 Wochen anzufangen. Die andere Seite ist ja, dass es nach der Umgewöhnungsphase dann wesentlich leichter ist, und vielleicht irgendwann "von selbst" funktioniert.
Also die Motivation ist da...

Zitat von Nonagon:

Also die Motivation ist da...

Es freut mich sehr, dass die Motivation bei dir da ist.
Wenn du dabei bleibst, wirst du dein Ziel zum richtigen Zeitpunkt erreichen.

Zitat von Nonagon:

Deshalb muss es jetzt erstmal mein Ziel sein, mit diesen 4 Wochen anzufangen. Die andere Seite ist ja, dass es nach der Umgewöhnungsphase dann wesentlich leichter ist, und vielleicht irgendwann "von selbst" funktioniert.

Zur Zeit arbeite ich am gleichen Thema, nämlich morgens zu einer bestimmten Zeit aufzustehen (im Thread Vornehmen, duchhalten, stolz sein, reflektieren)

Da ich schon viele Jahre an den morgendlichen Aufstehzeiten arbeite, kann ich dir versichern, dass sich nach und nach meine Aufstehzeit nach vorn verschoben hat und ich nun automatisch aufwache, aus Gewohnheit.
Bevor ich das Thema anging, war ich eine Nachteule.

Aber ich kann dir auch sagen, dass es alles andere als leicht ist, eingefahrene Gewohnheiten zu ändern. Sie fordern (leider) ihr Recht. Nach und nach werden sie aber "ausgehungert"
Man braucht vor allem Geduld.

Eine große Gefahr ist auch der Perfektionismus. Ihm muss man ins Auge blicken. Wir sind Menschen und darum nicht perfekt. Ziele sollten realistisch sein und nach und nach, schrittweise an den wachsenden Erfolg angepasst werden.

Alles Gute dir!

Ich kenne das Problem...ich habe eine feste Zeit, wann ich abends ins Bett gehe und eine feste Zeit, wann ich morgends aufstehe. Ausserdem esse ich ab 16/17 Uhr nichts mehr und frühstücke erst am nächsten morgen zwischen 8/9 Uhr erst wieder. Außerdem gehe ich abends noch mal raus eine Runde spazieren. Und wenn es nur zwanzig Minuten sind.
Aber obwohl ich morgends eigentlich mittlerweile auch ohne Wecker gut aufstehen kann, kommt bei mir diese bleierne Müdigkeit nach dem Frühstück. Dann muss ich eine körperliche Arbeit tun, damit das nicht ausufert. Wenn ich das erst wieder überwunden habe, dann gehts. Ich wünsche dir, daß du das Problem bald in den Griff bekommst.

Hallo @Dunkelschön!

Wenn Du immer nach dem Frühstück energielos bist, läge doch der Verdacht nahe, dass Du irgendwas davon nicht verträgst, oder?

Nein, daran liegt es nicht...es ist eine mentale Erschöpftheit...und ich weiß nicht, was ich tun soll, damit es besser wird

Zitat von Dunkelschön:

Nein, daran liegt es nicht...es ist eine mentale Erschöpftheit...und ich weiß nicht, was ich tun soll, damit es besser wird

Vielleicht hilft dir etwas Erfrischendes? Vielleicht ein regelmäßiger, bewusster Spaziergang in der schönen Natur?
Die Natur ist eine große Heilerin. Es gibt so (unendlich) viele verborgene Schönheiten zu entdecken.
Tag für Tag schauen viele nicht hin. Das ist so schade. Aber es ist alles da. Für jeden.
Vielleicht entdeckst du auch einen schönen Ort für dich?

Die Natur gibt mir viele Kraft...und normalerweise bin ich jeden Tag draußen...aber im Moment muss ich leider Zuhause ausharren...wurde vor zwei Wochen am Fuß operiert.

Du solltest dir vl eine App zulegen, welche dich nach einem abgeschlossenen Schlafzyklus weckt. Der dauert so um die 1 - 1,5 Stunden. Wenn du da aufwachst, wirst du sicherlich keine Probleme mit dem aufstehen haben.
Wenn du sehr oft den Wecker stellst, wachst du im Endeffekt immer mitten drin auf, sprich egal ob du nun um 6 aufstehst, oder dich immer wieder hinhaust, du wirst immer gleich müde sein.