▷ Stress-Abbau im Job, Hilfe & Tipps Burnout & Depression

Stress und mentale Anspannung

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Tipps für den Stress-Abbau am Arbeitsplatz

Herz-Kreislauferkrankungen, Migräne, Verdauungsprobleme, Schlafstörungen, Burnout, Depressionen – die gesundheitlichen Folgen von Stress am Arbeitsplatz sind vielfältig. Was tun gegen mentale Anspannung im Job? wellbo hat die besten Tipps für Sie zusammengestellt.

Trennen Sie Beruf und Privatleben

Eins vorweg: Arbeit kann erfüllend und sinnstiftend sein. Sie sollte jedoch nicht das ganze Leben bestimmen. Achten Sie darauf, nach Dienstschluss keine Arbeiten mehr zu erledigen, die den Job betreffen.

Diese Zeit gehört Ihnen, Ihrer Familie und Ihren Freunden. Schalten Sie deshalb auch Ihr Diensthandy aus und verlegen Sie das Lesen Ihrer beruflichen E-Mails auf den kommenden Tag.

Setzen Sie klare Grenzen

Ein „Nein“ ist nicht die schönste Antwort, aber manchmal die einzig Richtige. Vor allem in der Einarbeitungsphase und während Projektarbeiten besteht die Tendenz, zu viel zugemutet zu bekommen und sich selbst zu viel zuzumuten. Ziehen Sie klare Grenzen, wenn Ihr Vorgesetzter Sie mit Arbeit überhäuft oder unrealistische Deadlines veranschlagt. Verantwortungsvolle Chefs respektieren eine Absage, wenn diese schlüssig begründet wird.

Überschreiten die Forderungen ein gesundes Maß und ist der Vorgesetzte nicht einsichtig, kann ein Blick in das Arbeitsschutzrecht lohnen. Der Schutz vor psychischen Belastungen ist durch entsprechende Paragraphen gesetzlich verankert. Im Extremfall kann Beschwerde eingelegt oder der Betriebsrat eingeschaltet werden.

Arbeiten Sie selbstständig

Studien zeigen: Beschäftigte, die eine monotone und anspruchslose Arbeit ausführen und ständigem Zeitdruck sowie eingeschränkten Handlungsspielräumen ausgesetzt sind, haben ein deutlich erhöhtes Herzinfarktrisiko. Schaffen Sie sich Gelegenheiten, bei denen Sie sich die Arbeit selbst einteilen und Neues kennenlernen können. Fragen Sie Ihren Chef nach neuen Projekten. Falls nötig und möglich, lassen Sie sich in einen anderen Bereich versetzen.

Planen Sie Ihre Arbeitstage

So viele Aufgaben – und so wenig Struktur? Gutes Stress Management bedeutet auch, Tages- und Wochenpläne für die zu erledigenden Aufgaben festzulegen. So arbeiten Sie planvoller und vergessen keinen Arbeitsschritt mehr. Diese To-Do-Listen nach getaner Arbeit abzuhaken, gibt der guten Laune einen zusätzlichen Schub.

Machen Sie Pausen

Von der englischen Dichterin Elizabeth Barrett Browning (1806-1861) stammt der Satz: „Nichts bringt uns auf unserem Weg besser voran als eine Pause.“ Wer produktiv sein möchte, muss seinem Körper regelmäßige Pausen gönnen. Nutzen Sie die Frühstücks- und Mittagspausen zur Erholung und zu entspannten Konversationen mit Ihren Kolleginnen und Kollegen. Machen Sie hin und wieder „Mini-Pausen“ von etwa zwei bis drei Minuten, um ihre Kraftreserven aufzufüllen. Dehn- oder Entspannungsübungen sind ein gutes Mittel zum Stress-Abbau.

Schalten Sie Störquellen aus

Nichts ist verlockender, als sich während einer komplizierten Aufgabe mit Spielereien oder Gesprächen abzulenken. Dadurch können Sie jedoch schnell in Zeitdruck und damit in Stress geraten. Ablenkung während den Pausen ist erlaubt und wichtig, doch während der eigentlichen Arbeitszeit steht die Erledigung der Aufgaben im Vordergrund. Erfordert eine Aktivität Ihre besondere Aufmerksamkeit, schließen Sie Ihre Bürotür und geben Sie Ihren Kolleginnen und Kollegen zu verstehen, dass Sie momentan nicht gestört werden möchten. Stellen Sie außerdem Ihr Telefon um.

Holen Sie sich Ihre verdiente Anerkennung

Wer gute Arbeit leistet, darf sich dafür auch Lob abholen. Signalisieren Sie Ihrem Chef und Ihren Mitarbeitern, dass auf Sie Verlass ist und Sie einen guten Job machen. Bitten Sie Ihren Vorgesetzten außerdem regelmäßig um ein Feedback Ihrer Arbeit. Stress entsteht auch durch ein Missverhältnis von Leistung und Anerkennung: Wird die getane Arbeit nicht durch Lob, den beruflichen Aufstieg oder ein angemessenes Einkommen wertgeschätzt, kann dies beim Beschäftigten zu Stress führen. Die Angst vor dem Verlust des Jobs ist eine häufige Folge von fehlender Anerkennung.

Die Tageszeit ist mitentscheidend! Wenn Sie bei einer schwierigen Aufgabe nicht weiterkommen, so kann das auch einfach daran liegen, dass Ihnen Ihr Biorhythmus einen Strich durch die Rechnung macht. Für Menschen mit einem typischen Acht-Stunden-Tag gilt: Das Leistungsvermögen ist morgens deutlich höher als nachmittags. Gegen 9 Uhr morgens erreicht der „Ottonormal-Arbeitnehmer“ sein Leistungsmaximum, um 15 Uhr gelangt er ressourcentechnisch an den Tiefpunkt. Erledigen Sie besonders anspruchsvolle Arbeiten also direkt am Morgen.

Nehmen Sie Hilfe an

Es gibt Tage, an denen will nichts gelingen. Fühlen Sie sich bei einer Aufgabe überfordert, zögern Sie nicht, Ihre Kollegen um Hilfe zu bitten. Meist liegt es an Kleinigkeiten, die die Aufgabe unlösbar erscheinen lassen. Ihre Kollegin oder Ihr Kollege gehen unvorbelastet an das Problem heran und können daher schnell Abhilfe leisten. Für den Mitstreiter ist dies meist kein großer Aufwand – und Sie werden nervlich deutlich entlastet.

Nutzen Sie Stresspuffer

Stresspuffer sind soziale Kontakte mit dem Partner, der Familie und Freunden, die in Krisenzeiten Rückhalt und Geborgenheit bieten, aber auch Arbeitskollegen, die sich gegenseitig unterstützen. Lassen Sie diese Kontakte nicht abebben – sie sind für das Stress Management essentiell.

Gestalten Sie Ihre Freizeit

Es gibt ein Leben nach der Arbeit – und das sollten Sie bewusst gestalten. Suchen Sie sich Hobbies, die dem Stress-Abbau dienen. Dieses „Dampf-Ablassen“ macht den Kopf frei und sorgt für ein verbessertes Körpergefühl. Zudem kann es erfüllend sein, sich für seine eigenen Interessen einzusetzen, z.B. als Mitglied in einer Initiative oder im örtlichen Sportverein. Achten Sie jedoch darauf, die Balance zwischen Aktivsein und Erholung zu halten. Wer seine Freizeit mit Aktivitäten vollstopft, läuft Gefahr, neuen Stress zu erzeugen. Gönnen Sie sich Zeiten, in denen Sie allein sein können, um Erlebtes zu verarbeiten und die Gedanken neu zu ordnen.

Übrigens:

Ratschläge wie „Lachen Sie viel“ oder „Seien Sie gut gelaunt“ sind wenig zielführend und bauen eher Stress auf. Gute Stimmung ist nicht planbar, sondern entwickelt sich aus den positiven Erfahrungen, die wir jeden Tag machen. Gestalten Sie Ihren Arbeitstag mit unseren Tipps – und das Lächeln kommt von ganz alleine.

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