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200808.03




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Was ist die Ampelübung?

Auf das Thema antworten


  08.03.2008 17:52  
Hallo Andrea,

gute Idee mit deinem Notfallkoffer.

Bei mir helfen:
- Konzentration auf die Atmung
- ich sage mir: ich bin sicher, ich habe die Kontrolle
- Wahrnehmungsübung: was sehe ich, was höre, was rieche ist
- sog. Ampelübung der Progr.Muskelentsp./Jacobson

Liebe Grüße an Alle
Michael

Danke1xDanke


  08.03.2008 22:12  
Hallo MonaLisa,

die Ampelübung bei der PMR ist die kürzeste Form.
Hier werden alle Muskelgruppen: Hände, Arme, Schultern,
Gesicht, Füße, Beine, Po, zusammen angespannt,
... dabei darf natürlichgeatmet werden! ... 4-7 Sek.,
dann loslassen, entspannen und nur noch auf die Entspannung
konzentrieren.

Versuchs mal, toll.

Liebe Grüße Michael
(seit Nov.07 Kursleiter für PMR)

Danke2xDanke


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  09.03.2008 20:32  
Hey...

also ich habe immer Globuli ( Argentum nitricum D 12) dabei. Das ist ein homöopathisches Mittel das gegen stress uns panik ist. Ich weiß zwar nicht ob es wirklich hilft oder ob das ehr einbildung ist aber ich finde allein sie dabei zu haben gibt ein gutes gefühl.

außerdem kann ich empfelen ein tagebuch zu führen. da kann man seine gefühle beschreiben und in schlechten zeiten liest man einfach über schöne momente in der vergangenheit und erinnert sich zurück. das senkt die angst auch oft...

alles gute und liebe grüße

linni



1
  11.03.2008 11:02  
hallo, ich bin neu und habe mir gerade eure einträge durchgelesen und möchte euch nun auch um rat bitten.
seit einiger zeit bin ich unfähig in einem meeting zu sitzen, da ich ständig das gefühl habe, ich muss aufs klo und kann es nicht kontrollieren. ich kann mich dann auf garnichts anderes mehr konzentrieren, kriege eiskalte hände, stehe auf, laufe umher, bis ich dann einfach den raum verlasse weil ich es nicht mehr aushalte.
es nervt mich total und macht mich total fertig. ich weiß nicht, warum das plötzlich so ein problem für mich ist.
ich kriege schon panik wenn ein meeting ansteht weil ich weiß, das es wieder passieren wird. was kann ich machen?

lg k



508
23
Wuppertal,Ronsdorf
15
  13.03.2008 17:27  
Depersonilastion,werde ich verrückt??

Das gruseligste Gefühl bei extremer Angst und Panikattacken ist die Empfindung von Unwirklichkeit. Man kann es am besten beschreiben als eine Veränderung deiner Sinneswahrnehmung, bei der du dich fast außerhalb deiner selbst fühlst, mit einem Gefühl der Leere, die an Depression grenzt. Ugh! Ich habe diese Gefühle gehasst. Aber sie sind VORÜBERGEHEND.

Was sind das für Gefühle? Während großer Angst, exzessivem Sorgen, ständiger Gereiztheit, wiederkehrenden Panikattacken und ständiger Furcht wird das Nervensystem körperlich (und vielleicht auch emotional) erschöpft. Es kommt zu einem Aufbau von Stresschemikalien bei den Neurotransmittern. Möglicherweise sind die Levels von Serotonin und Noradrenalin verändert - das kann zu einer leichten Verzögerung in der Informationsübertragung zwischen Gehirn und Körper führen, zwischen Gedanken und Aktion. Das Interessante ist, dass diese Verzögerung oder veränderte Wahrnehmung ähnlich ist wie bei der Wirkung des THC in marih.. Wenigen Menschen ist das klar. Es ist bekannt, dass THC auch eine verzögernde Wirkung auf Neurotransmitter hat. WIE AUCH IMMER, bei der Empfindung handelt es sich um eine verzögerte Wahrnehmung unter Anspannung. Weil sich die ängstliche Person der Plätze und Situationen in denen Angst auftritt sehr bewusst ist, speichert das Gehirn diese Situationen um sich zu schützen und die hormonellen Bahnen bleiben aktiv und reaktionsbereit. Das erklärt folgendes: Wenn sich eine Person „durchcheckt“ um zu sehen ob sie/er noch immer die unerwünschte Empfindung von Unwirklichkeit hat, kann der Körper diese Empfindung wieder hervorbringen, sozusagen als Teil des „Tests“. Angst zu haben vor der „Unwirklichkeit“ und sie ständig zu analysieren führt definitiv dazu, dass die Empfindung bestehen bleibt.

Es ist ein schmaler Grad, zwischen dem Wunsch das „Unwirklichkeitsgefühl loszuwerden“ (der so groß ist, dass du ihn direkt schmecken kannst) und dem Akzeptieren. Der Wunsch, diese Empfindung loszuwerden kann den Stress und die Angst erhöhen und wirklich dazu führen, dass das Gefühl bestehen bleibt. Sieh es so: Weil unser Gehirn bzw. unser Nervensystem nicht all seinen Stress auf einmal verarbeiten kann und Verzögerungen unvermeidlich sind, ERZWINGT dein Nervensystem Entspannung von dir - es zwingt dich dazu „runterzufahren“ und loszulassen. In diesem Sinne entsteht im Nervensystem ein Schutzkreislauf gegen weitere Spannung. Aber so sehen wir das nicht, oder? Nein! Wir erleben es und erwarten schreckliche und grauenhafte Folgen. Wir halten es für ein Zeichen drohenden Wahnsinns und Kontrollverlusts. Wie kann man am besten mit diesem grässlichen Gefühl umgehen? Es wird zweifellos durch Stress verursacht. Würdest du dich unwirklich fühlen während du am Strand neben einem Supermodel (weiblich oder männlich - wie du willst) liegst, das total von dir begeistert ist. Ich glaube nicht! Warum wäre deine Unwirklichkeit in dieser Situation nicht vorhanden? Weil du sie vergessen würdest und nicht so intensiv auf sie fixiert wärst. Hier hast du die Antwort. Du kannst das „unwirkliche“ Gefühl hassen, aber Akzeptieren ist die Voraussetzung, wenn du die Gewohnheit mehr Stress hinzuzufügen verändern willst.

Akzeptiere einfach alles was geschieht. Unwirklichkeit ist von Natur aus vergänglich. Sie bleibt nur bestehen weil du sie fürchtest. Wie bei der Panik braucht es zwei Komponenten um die unheimlichen Gefühle am Leben zu erhalten - Anspannung und Zweifel. Die Empfindungen geschehen zu lassen, ohne den Versuch sie zu stoppen, sich zu verstecken oder wegen ihnen in Panik zu geraten - das ist wirklich der Weg sie zu überwinden. Und der Beweis sitzt hier und schreibt das. Ich hatte diese Empfindungen oft. Aber das ist jetzt vorbei.

ZEIG’S IHNEN!

Wenn du erst vor kurzem sensibilisiert wurdest, weil du Angst oder Panikgefühle erlebt hast, wirst du vermutlich die tiefe Überzeugung haben: „Mit mir stimmt etwas nicht." Das scheint eine automatische Reaktion auf Angstgefühle zu sein, die sich nicht in kurzer Zeit auflösen lassen. Dieses Gefühl wird dann die Grundlage dafür, wie du mit fast jeder Situation von angespannter Selbstbeobachtung umgehst, die in deinem Leben auftaucht. Es ist diese Überzeugung, die jede Reaktion bestimmt, die du jetzt hast. Sie hält deine Angst wach, während du frustriert nach der Antwort suchst - vergleichst, überprüfst, testest, analysierst. Dadurch fühlst du dich elend und gefangen.

Zum Bespiel: Wenn ich ein neues Zucken* in meinem Bein spüren würde, OHNE, dass ich vor kurzem gegenüber Angst und Panik sensibilisiert worden wäre, würde ich mich für einen Moment fragen was das ist. Würde sich das Zucken wiederholen oder wiederkommen, wäre ich vielleicht mehr besorgt. Aber grundsätzlich würde ich es nicht für wichtig oder lebensbedrohlich halten und vermutlich damit aufhören mir darüber Sorgen zu machen.

Aber wenn ich vor kurzem sensibilisiert worden WÄRE, würde meine sofortige Bewertung des Zuckens ungefähr so aussehen: „ Ich bin gespannt ob das jetzt meine Angst auslöst weil doch irgendwas (unbekanntes das mir Angst macht) mit mir nicht stimmt." Dieses Selbstgespräch ist fast unterbewusst, aber du kannst es beobachten als ersten Gedanken bei einer Selbstbeobachtung und als allerersten Gedanken, wenn du morgens aufwachst.

(*Du kannst jede Empfindung oder jede Situation einsetzen, die Stress bei dir auslöst. Du könntest sogar etwas völlig harmloses, wie einen Baum oder eine Person anschauen und dich mit diesem Test prüfen.)

Durch dieses Selbstgespräch versuche ich die Kontrolle zu gewinnen und sie auszutesten. Das geschieht so schnell und automatisch, dass wir es meist nicht bewusst wahrnehmen, nur die Angstreaktion kommt dann scheinbar aus heiterem Himmel. Ich möchte erleben, dass mein Test keine Reaktion bringt, aber rate mal was passiert. Wegen der tiefen Überzeugung, dass „etwas mit mir nicht stimmt," das ich für LEBENSBEDROHLICH oder zumindest bedrohlich für meine Gesundheit halte - reagiert mein autonomes Nervensystem, das vom instinktiven Teil meines Gehirns kontrolliert wird. Es schickt eine Warnung - einen Schuss Adrenalin, um meinen Körper in Schwung zu bringen für das Wegrennen. Es möchte mich beschützen - mein Sehen wird verschwommen, mein Herz schlägt schneller, meine Muskeln verspannen sich, mein Magen und mein Verdauungstrakt sind gestört, mein Blutdruck steigt, mir ist schwindlig. Vielleicht sind sie unterschiedlich ausgeprägt oder es sind nur einige dieser Symptome vorhanden, aber ich fühle sie!

Nun vermute ich vielleicht, dass diese Reaktion „beweist," dass etwas mit meinem geistigen Zustand nicht stimmt. Ich habe einen „Test" gemacht und der Test ist fehlgeschlagen, weil ich immer noch ängstlich reagiert habe.... und das gefällt mir nicht. Immer noch ist es da, in meinem Hinterkopf, dieses Problem - diese ungelöste Frage: „Was stimmt nicht mit mir?"

Aber diese Frage basiert auf einer falschen und irrationalen Annahme!

Wenn du dich selbst dabei erwischen kannst, wie du deinen „geistigen Gesundheitszustand" in Frage stellst, kannst du mit einem geeigneten vernünftigen Konter-oder Ersatzgedanken dagegenhalten. Du kannst denken, „Hey, Moment mal! Dieses Zucken ist nur ein ganz normales Zucken. Ich bin im Moment durch Stress sensibilisiert. Das ist ALLES was mit mir NICHT STIMMT!" Dann mach weiter (mit dem was Du gerade tust. Anm.d.Übers.). Lass es los. Hör auf darüber nachzudenken, warum du auf geringfügigen Stress reagierst. Du wirst das irgendwann lösen. Es ist nichts FALSCH mit dir. Es gibt nichts Gravierendes das mit dir nicht stimmen würde, außer dass du sensibel auf Stress reagierst. Kannst du das akzeptieren?

Wenn du üben kannst diese Stressüberreaktionen kommen UND GEHEN zu lassen und ihnen gelegentlich rationale Gedanken entgegenzusetzen, werden sie mit der Zeit abnehmen und du wirst dich wesentlich weniger ängstlich fühlen. Du wirst dann die „VERRÜCKT" Bombe entschärft haben, von der du dachtest, dass sie kurz vor dem Platzen war. Sie platzt nie, weil es wirklich keine Bombe gibt!

Die „Etwas stimmt nicht mit mir" Überzeugung ist sehr stark aber falsch. Wenn Du sie für wahr hältst, wirst du dich darin gefangen fühlen, denn sie beinhaltet einen Konflikt, der keine Richtung und keinen Ausweg hat. Es ist frustrierend.... aber wir machen das alle. Vielleicht findest du einen körperlichen Auslöser, der deine Angst hervorruft, dann kannst du vielleicht die „Warum habe ich Angst" Frage beantworten. Aber meist ist es unser momentaner, sensibilisierter Geisteszustand und sonst nichts.

So nun kannst du mit einem stressigen Ereignis umgehen, denn du weißt, dass du nicht verrückt wirst. Geht es dir damit besser?
Quelle:www.panicend.com

Danke14xDanke


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  17.03.2008 20:48  
Fahre im Herbst zum ersten Mal in die Türkei. Habe aber jetzt schon Angst davor, ich könnte in einem fremden Land Angstattacken bekommen. Hatte das im Urlaub auf Mallorca vor 2 Jahren. Schon der Gedanke, ich sitze da fest und habe kein passendes Medikament, Schweißausbruch total.

Danke1xDanke


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  18.03.2008 09:55  
Hallo Engel74,

Text und auch der Rest der Seite ist sehr interessant! Danke für den Tipp!

LG



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  23.03.2008 22:32  
Ich hab überhaupt kein Notfallmittel.

Meine wirkungsvollste Methode:

Wenn ich eine PA bekomme, dann bin ich immer total genervt, rolle mit den Augen und denke mir: Ja, dann los jetzt, aber beeil dich..


Das ist am Anfang sehr schwer, aber nach ner Zeit muss ich schon Schmunzeln, wenn die ein oder andere PA dadurch ausbleibt.

Danke1xDanke


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Österreich
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  24.03.2008 10:36  
das versuch ich auszuprobieren!!

Danke1xDanke
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